Blanca Orea, nutricionista: "Si quieres perder peso tienes que tener cuidado con la cantidad de frutos secos que comes"

Los frutos secos deben estar muy presentes en cualquier dieta equilibrada gracias a sus numerosos beneficios para la salud. Entre sus principales propiedades se encuentra su capacidad para mejorar la salud cardiovascular, gracias a su alto contenido en ácidos grasos insaturados, que ayudan a reducir el colesterol LDL (el malo) y aumentar el colesterol HDL (el bueno). Además, contienen antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y reducen la inflamación, factores clave en la prevención de enfermedades crónicas.

Sin embargo, a pesar de su perfil nutricional excepcional, los frutos secos también son densos en calorías. Esto significa que, aunque sean saludables, su consumo excesivo puede llevar a un aumento de peso si no se tiene en cuenta la cantidad ingerida. 

Cada tipo de fruto seco tiene un contenido calórico diferente, pero en general, un puñado puede llegar a aportar hasta 200 calorías. Por este motivo, para quienes buscan perder peso o mantenerlo, prestar atención a la cantidad puede ser esencial, y según la nutricionista Blanca García-Orea, saber cuántos frutos secos son 100 calorías puede ayudarnos a moderar las próximas porciones.

Cuánto son 100 calorías de frutos secos

Cuando se habla de consumir frutos secos con moderación, es importante comprender cuánto representa realmente una porción de 100 calorías, ya que debido a su densidad energética, la cantidad varía según el tipo de fruto seco. Esto permite disfrutar de sus beneficios nutricionales sin comprometer el equilibrio energético del día.

Para ello, la nutricionista experta ha publicado un vídeo con el fin de ayudar a los usuarios a saber cuántos frutos secos son 100 calorías y así, poder hacernos una idea de si estamos pasándonos o no. Es recomendable elegir frutos secos al natural, sin sal ni azúcares añadidos, puesto que las versiones procesadas pueden contener ingredientes que afectan negativamente la salud.

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Por ejemplo, en el caso de las nueces, 100 calorías equivalen a aproximadamente 4 unidades enteras, o lo que es lo mismo, 8 mitades. A pesar de su reducido tamaño, las nueces son ricas en grasas saludables, particularmente ácidos grasos omega-3, lo que las convierte en una excelente opción para la salud del corazón, aunque su contenido calórico requiere un consumo controlado.

Si hablamos de anacardos, podríamos comer hasta 12 unidades para alcanzar esas 100 calorías. Esta cantidad equivale aproximadamente a un pequeño puñado, lo que los convierte en una alternativa bastante saciante y fácil de incorporar en la dieta. Destacan por su contenido en magnesio y zinc, minerales esenciales para diversas funciones del organismo.

En el caso de las almendras, para llegar a 100 calorías podríamos consumir unas 14 unidades. Esta cantidad también es similar a un pequeño puñado y proporciona un buen aporte de fibra, proteínas y vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo.

Por otro lado, los pistachos permiten una mayor cantidad dentro de ese margen calórico. Se pueden comer hasta 35 unidades para alcanzar las 100 calorías, lo que los hace una excelente opción para quienes buscan una porción más abundante sin excederse en calorías. 

Sin embargo, cuando hablamos de las nueces de Macadamia, la cantidad es mucho más reducida. Apenas 3 unidades bastan para alcanzar las 100 calorías. Estas nueces son una fuente excepcional de selenio, un mineral esencial para la función tiroidea y la protección celular, pero su alto contenido calórico hace que deban consumirse con especial moderación.

En el caso de las avellanas, serían necesarias unas 14 unidades para llegar a las 100 calorías, una cantidad similar a la de las almendras. Las avellanas destacan por su contenido en grasas monoinsaturadas y vitamina E, lo que las convierte en un fruto seco ideal para la salud cardiovascular.

Comprender estas porciones permite disfrutar de los beneficios de los frutos secos sin sobrepasar la cantidad de calorías recomendada, lo que es clave especialmente para quienes buscan controlar su peso sin renunciar a alimentos saludables y nutritivos.

Los beneficios de los frutos secos para la salud

Más allá de su importancia en la pérdida de peso, los frutos secos cuentan con muchas propiedades positivas que hacen que sean perfectos para incluir en la dieta diaria, entre las cuales conviene destacar las siguientes:

• Fortalece el sistema inmunológico: las nueces y otros frutos secos contienen potasio, hierro, ácido fólico, calcio y magnesio, haciendo que de esta manera cuenten con numerosos nutrientes y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Así, contribuyen a poder disfrutar de una buena salud y a prevenir distintas enfermedades y dolencias.
• Prevención de enfermedades cardíacas: La riqueza de los ácidos grasos mono y poliinsaturados en los frutos secos contribuye a mantener un equilibrio saludable de colesterol, reduciendo el colesterol LDL (conocido como "malo") y aumentando el colesterol HDL (el "bueno").
• Ayuda a la salud intestinal: el consumo habitual de frutos secos, entre los cuales hay que hacer mención especial a las ciruelas pasas, hace que se pueda disfrutar de un elevado contenido en fibras solubles e insolubles, las cuales contribuyen a una mejora de la digestión y de la salud intestinal. Las fibras solubles hacen las veces de probióticos, favoreciendo que en el sistema digestivo haya presencia de bacterias positivas para el organismo. Además, otros frutos secos, como los pistachos, las pasas o los dátiles, ayudan a evitar el estreñimiento.
• Efecto antienvejecimiento: las almendras y los pistachos favorecen la eliminación de las células muertas de la piel, y las nueces, por su parte, ayudan a prevenir la sequedad cuando se consume de manera regular. De esta manera, se trata de frutos secos que aportan beneficios para la piel y tienen un efecto antienvejecimiento.
• Bienestar mental: al ser ricos en betacaroteno, los frutos secos ayudan a disfrutar de un mejor bienestar mental, pudiendo hacer frente a condiciones como la depresión o la ansiedad.
• Fortalecimiento de la salud ósea: la ingesta regular de frutos secos también permite fortalecer la salud ósea. Algunos frutos secos como las almendras o las pipas de girasol son ricas en calcio, lo que supone una ayuda para poder disfrutar de unos huesos más fuertes.
• Mejora de la memoria y el sueño: además de los beneficios anteriores, un consumo diario de frutos secos mejora la memoria y promueve el disfrutar de un sueño reparador, mejorando el rendimiento y el aprendizaje.