Cómo estirar la espalda correctamente paso a paso

La espalda es una zona que suele sufrir mucho por la manipulación de cargas pesadas, por malas posturas, por el uso de herramientas muy pesadas, por permanecer muchas horas de pie o sentado... Así que queremos compartir contigo una serie de estiramientos y ejercicios físicos para fortalecer y tonificar esta parte tan importante de nuestro cuerpo. 

Además, realizar estos ejercicios pueden hacer desaparecer las dolorosas contracturas. ¿Quieres descubrir cómo estirar la espalda? Pues prepara una esterilla y no te pierdas ni un detalle de lo que te contamos a continuación.

Ejercicios para estirar la espalda

1. Estiramiento espinal: boca arriba, estira el brazo derecho quedando perpendicular al torso a la altura del hombro. Pasa la pierna derecha por encima de la izquierda hasta que toque el suelo, entonces puedes cogerla con la mano izquierda y realizar un poco de presión. Aguanta en esta posición durante 20 segundos y cambia de lado.
   
   
2. Mahometano: uno de los ejercicios de espalda más conocidos es este y nos ayudará a estirar la zona lumbar. Consiste en arrodillarse en la esterilla, tocar el suelo con los empeines elevando los brazos y llevar las manos hacia adelante hasta tocar el suelo. Asegúrate de que la cara está lo más cerca posible del suelo, aguanta unos minutos e incorpórate.
   
   
3. Estiramientos laterales: echado boca arriba con las piernas juntas, flexiona las rodillas y gira hacia el lado derecho de manera que el torso, los brazos y la cabeza queden bien apoyados contra el suelo. Mantén la postura 30 segundos y haz lo mismo para el otro lado.
   
   
4. Rodillas al pecho: tumbado boca arriba, flexiona las piernas llevando tus rodillas al pecho tanto como te sea posible. Sujétalas con las manos y ejerce una suave presión durante 30 segundos mientras haces giros con la cadera de un lado a otro. Después suelta y relaja las piernas antes de volver a flexionar.
   
   
5. Estiramiento del gato: su nombre se debe a que emula la postura de este animal cuando se estira y se realiza de la siguiente manera. Boca abajo, apoya las palmas de las manos contra el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las rodillas y los empeines también deben estar tocando el suelo. Encorva la espalda hacia arriba y hacia abajo y, cuando realices este último, lleva la cabeza hacia atrás.

Estiramientos para las articulaciones

1. Estiramiento de cadera: colócate de rodillas con la espalda bien recta. Adelanta la rodilla derecha apoyando la planta del pie, coloca tus manos sobre ella e inclina tu cuerpo hacia tu rodilla. Mantén 20 segundos y pasa a la otra pierna.
   
   
2. Elevación de pelvis: es muy efectivo para los dolores lumbares y para realizarlo debes tumbarte boca arriba, apoyar las plantas de tus pies en el suelo y colocar los brazos en los costados del torso. Eleva la cadera sin despegar los omóplatos del suelo, mantén la posición durante 10 segundos y repite cinco veces más.
   
   
3. De brazos: muchas de nuestras contracturas se sitúan en las cervicales, por lo que estirar hombros, brazos y omóplatos es crucial para liberar la tensión de esta zona. Estira los brazos como si quisieras tocar el techo o haz círculos imaginarios. Todos estos ejercicios son muy recomendables para estirar los músculos de la espalda y descontracturar los hombros.
   
   
4. De piernas: túmbate boca arriba y estira las piernas. Eleva una de ellas y agarra por debajo el muslo manteniendo esta posición durante 30 segundos. Después haz lo mismo con la otra pierna y estirarás la parte baja de tu espalda, así como ejercitarás la cadera.

Ejercicios para fortalecer la espalda

• Brazo y pierna contraria: colócate a cuatro patas y eleva un brazo y su pierna contraria, de manera que ambos queden en una posición totalmente horizontal. Después, haz lo mismo con las otras extremidades, realizando 2 o 3 series de 10 repeticiones.
• Planchas laterales: son buenos ejercicios espalda y, para realizarlo, tendremos que ponernos de lado sujetándonos únicamente con un antebrazo y un pie. Piernas juntas y espalda recta, intentamos aguantar 10 o 15 segundos repitiendo este ejercicio de 2 a 3 veces. Si te cuesta, puedes apoyar la rodilla en lugar del pie para disminuir la carga.
• Cabeza y pecho: está dentro de los mejores estiramientos y tendremos que tumbarnos boca abajo apoyando nuestras manos contra el suelo y elevando cabeza y pecho todo lo que podamos. Debes conseguir una posición en la que tengas los brazos totalmente estirados y aguantar la posición unos segundos. Descansa y repite el proceso 4 o 5 veces.
• Plancha isométrica: es un ejercicio excelente para tonificar los músculos de la espalda. Boca abajo, apóyate en el suelo únicamente con los antebrazos y la punta de los pies manteniendo recta tu espalda. Debes formar una posición de 90º con respecto al suelo y aguantar en esta posición 20 o 30 segundos. Descansa y repite el ejercicio 2 o 3 veces.
• Superman: túmbate boca abajo en la esterilla y estira bien brazos y piernas. En esta posición, eleva un brazo y la pierna contraria levemente y al mismo tiempo, espera 5 segundos sin tocar el suelo y baja. Lo recomendable es hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una.

Aparte de actividad física habitual, intenta seguir una alimentación sana y equilibrada, bebe mucha agua y duerme entre 7 y 8 horas. Si a esto le sumamos unos buenos ejercicios espalda y una buena dosis de estiramientos, tu salud y los músculos de la espalda se irán fortaleciendo poco a poco.