Café y cafeína, múltiples beneficios reales y mitos que ya es hora de desterrar

Café y cafeína han estado rodeados de polémica durante las últimas décadas, particularmente la misma cafeína y cualquier bebida que la contuviese, desde el típico café solo hasta las conocidas bebidas energéticas. Sin embargo, los últimos estudios le han dado la vuelta a la tortilla, cambiando nuestra percepción del café como una “sustancia tóxica”, que en muchas ocasiones se ha llegado a equiparar al alcohol, y viéndolo ahora como un aliado en la búsqueda de la salud plena y la eterna juventud.

Por ello, hoy repasaremos los mitos y verdades sobre el café y la cafeína, centrándonos en lo que dicen los estudios científicos actuales sobre los nuevos beneficios descubiertos en relación a esta sustancia.

¿Qué es la cafeína y qué sustancias tienen mayor cantidad?

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La cafeína es una sustancia química del grupo de las xantinas, cuyo descubrimiento se llevó a cabo en 1819  a cargo del químico alemán Friedrich Ferdinang Runge. De forma natural, la cafeína puede encontrarse en las hojas y semillas de la planta de café, aunque su consumo suele realizarse en forma de bebidas (café o bebidas de cola) o incluso en forma de alimentos (chocolate).

Una ración estándar de café suele contener entre 20 y 200 mg de cafeína, dependiendo del origen. Por ejemplo, el café “descafeinado” contiene alrededor de 26 mg de cafeína por cada taza de 250 ml (el tamaño de un vaso normal), mientras que un café común puede llegar a los 200 mg por cada 250 ml.

A nivel corporal, el café ha demostrado potenciar la movilización de la grasa, cambiar la contractilidad muscular, afectar al sistema nervioso (diminuyendo la sensación de sueño y fatiga por ejemplo) y al sistema de liberación hormonal y también tener ciertos efectos sobre el músculo cardíaco que repasaremos posteriormente.

Entre los cafés con más cafeína destacan el Death Wish Coffee, elaborado a base de café Robusta, el cual contiene el doble de cafeína que en un café normal (alrededor de 400 mg cada taza de 250 ml). Por su parte, el café Ass-Kicker, una mezcla relativamente nueva que contiene aproximadamente la dosis de cafeína de 80 espressos según sus creadores.

Por otro lado, si repasamos las bebidas con cafeína de origen vegetal que más cantidad de esta sustancia química contienen, tendremos en orden de mayor a menor:

1. El café, cuyas especies más conocidas son el Coffea arabica, Coffea liberica y Coffea canephora. De entre todas ellas, destaca la variedad arábica, siendo el 90% del cultivo de café de todo el mundo. Cada semilla de café contiene entre un 1-1,5% de cafeína, y por cada 100 ml de café hay unos 100 mg de cafeína.
2. El té, cuyo origen es la planta Camellia sinensis, del Sur de Asia, tiene diferentes variedades como el té rojo, té verde, té negro y té blanco, cuya única diferencia es el tratamiento que se acaba dando a sus hojas (pues el origen es el mismo). En este caso, el porcentaje de cafeína de las hojas de té oscila entre el 2,5% y el 4,5%, bastante superior al propio y conocido café.
3. El cacao, cuyo origen son las regiones tropicales de América y no África como se suele pensar (aunque los cultivos mayoritarios sí se encuentran actualmente en este último continente). En este caso la sustancia estimulante es la teobrimina, que no es cafeína como tal pero si es de la misma familia química, con efectos muy similares a la cafeína. El contenido de teobromina en las semillas de cacao se encontraría entre el 1-2,5%.
4. El mate, cuyo origen es el árbol Ilex paraguariensis de Sudamérica, tiene uno de los contenidos de cafeína más bajos conocidos. En sus hojas la cafeína se encuentra en un porcentaje de 0,2-2%.
5. La cola, cuyo origen son los árboles Cola spp de Centroamérica y África, sirve para fabricar bebidas refrescantes a base de cola usando el extracto de la nuez de este tipo de árbol. El porcentaje de cafeína de cada semilla de cola oscila entre el 2-2,5%.
6. Guaraná, cuyo origen es el arbusto Paullinia cupana de la zona del amazonas, es la bebida de origen vegetal con mayor cantidad de cafeína de todas, ya que esta semilla tiene un porcentaje que oscila entre el 3,5-5,5%.

¿Cuánta cafeína es demasiada cafeína?

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Anteriormente se solía recomendar no exceder los 400 mg de cafeína al día, considerando esta cantidad adecuada para un adulto promedio. Esto equivaldría a cuatro cafés solos.

Sin embargo, los nuevos estudios, como el recientemente publicado en Annals of Internal Medicine en agosto de 2017, no solo aseguran que esta dosis es adecuada sino que llegan a sugerir que entre tres y cuatro tazas de café al día puede disminuir el riesgo de muerte prematura.

Esto no quiere decir que se deba pasar de recomendar “evitar el café” a “beba todo el café que quiera”, sino que más bien el estudio quiere desterrar el mito de que el café es un villano, haciendo hincapié en que puede ser incluso beneficioso.

Por otro lado, lo que si se sabe es que la dosis letal de cafeína en adultos se encuentra en 10 gramos de cafeína al día, aunque para ello deberíamos tomar unos 100 cafés de golpe, algo complicado para el individuo común.

Café descafeinado: ¿cómo se elimina la cafeína?

Morning coffee with beautiful garden view

Como hemos comentado anteriormente, el término “café descafeinado” no implica un 0% de cafeína, sino que un café de este tipo puede llegar a contener entre 3 y 20 mg de cafeína por cada 100 ml de café. Es una cantidad muy escasa, pero existe.

El café descafeinado no se creó hasta 1905, a cargo de Ludwig Roselius y sus ayudantes, unos 300 años después de que se popularizase el consumo de café.

Esencialmente, el proceso intenta disolver la cafeína mediante agua, dióxido de carbono o cloruro de metileno teniendo en cuenta las propiedades químicas de esta sustancia. Sin embargo, es imposible dejar el café sin absolutamente nada de cafeína, pudiendo contener como mínimo un 0,1% de la misma y siendo legal hasta un 2,5% de cafeína en un café descafeinado en Estados Unidos, algo que contiene tener en cuenta si somos muy sensibles a esta sustancia.

Beneficios de la cafeína en el deporte

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Al tratarse la cafeína de una sustancia estimulante, son muchos los deportistas que recurren a la misma (en forma de cafeína aislada en forma se suplementos o en forma de café) para aumentar su rendimiento previamente a un entrenamiento o una prueba física.

Si bien es cierto que los estudios han confirmado dicho efecto previo a la realización de deporte, muchos deportistas suelen creer que la cafeína en forma de café no tendría el mismo efecto que la suplementación. Sin embargo, un trabajo publicado el pasado año 2013 en PloS ONE desdeñó este mito tras analizar individuos que llevaban a cabo ejercicios en bicicleta, con un consumo medio de 5 mg de cafeína por cada kilo de peso, llegando a la conclusión de que tanto la cafeína en forma de bebida como de suplemento podía aumentar su rendimiento hasta un 5%.

Aunque en su día la cafeína se incluyó en la lista de la WADA como sustancia dopante, actualmente se permite su uso sin prohibición alguna.

Beneficios de la cafeína en la salud general

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Hace unos años, la cafeína formaba parte de los factores de riesgo cardiovascular. En otras palabras, se solía recomendar a los pacientes no beber café (eliminarlo de raíz), ya que podría supuestamente aumentar el riesgo de múltiples enfermedades, sobre todo aquellas relacionadas con el ritmo cardíaco. Hoy en día, a pesar de que siguen siendo muchos los profesionales que siguen haciendo esta recomendación, los estudios que niegan la mayor son incontables: El café es bueno para el corazón, y no al revés. Y, además, ha demostrado muchos otros beneficios a nivel cerebral y como factor protector del cáncer, como ahora veremos.

El café, un factor protector de diabetes y obesidad

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Según un reciente estudio llevado a cabo por la Universidad de Georgia, un compuesto químico del café podría ayudar a prevenir algunos de los daños ocasionados por las enfermedades que surgen junto a la obesidad: el ácido clorogénico, un compuesto polifenólico que se encuentra en el café sin tostar en un porcentaje del 6-7%. Este compuesto, según el estudio publicado en 2014 en Pharmaceutical Research, ayudaría a disminuir la resistencia a la insulina y la acumulación de grasas en el hígado (al menos, en ratones).

Por otro lado, un estudio llevado a cabo por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard también en 2014, publicado en la revista Diabetologia, tras analizar datos de 95.974 mujeres y 27.759 hombres durante un total de 20 años llegó a la conclusión de que, a mayor consumo de café, menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2 a largo plazo: los individuos que consumían una taza de café al día tenían un 11% menos de riesgo mientras que los que consumían dos tazas de café al día tenían un 17% menos de riesgo. Pero ojo, como en todo, tampoco hay que pasarse, ya que tomar 10 cafés diarios sí podría llegar a tener perjuicios (aunque en este estudio no se mencionan).

El café, un factor protector de la demencia, el Alzheimer y el Parkinson

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Para empezar, a nivel neurológico, existen varios estudios que relacionan la toma de café con diversos beneficios. Uno de ellos, llevado a cabo por la Universidad Johns Hopkins de Baltimore, y publicado en Nature Neuroscience, sugirió que la toma de café puede mejorar la memoria hasta 24 horas después de su consumo.

Por otro lado, el café también ha demostrado ser un factor protector en otros ámbitos, concretamente a nivel cerebral. Por un lado, un estudio publicado en el Journal of Neuroscience en 2012 llegó a la conclusión de que el café puede proteger contra la demencia y la neurodegeneración en general, ya que la toma de este puede interrumpir la vía de la adenosina, una sustancia química que a nivel cerebral se ha relacionado con lesiones y destrucción neuronal.

De forma más específica, otro trabajo llevado a cabo por la Universidad del Sur de Florida publicado en el Journal of Alzheimers Disease también en 2012 llegó a la conclusión de que aquellos individuos de edad avanzada, con síntomas de deterioro cognitivo leve, que tomaban entre 2 y 3 tazas de café al día eran mucho menos propensos a desarrollar la Enfermedad de Alzheimer o al menos reducían la velocidad de su progreso con el paso de los años.

Finalmente, un estudio llevado a cabo por la Universidad McGill de Canadá, publicado en la revista Neurology en 2012, relacionó la toma de café con un menor riesgo de sufrir Parkinson y, además, si ya se sufría la enfermedad, el café parecía mejorar su sintomatología (y no al revés, como se sospechaba anteriormente por el poder estimulante del café).

El café, un factor protector del cáncer de colon, cáncer de piel y cáncer de útero

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En cuanto a la relación entre el café y el cáncer, recientemente han sido varios los estudios que han relacionado su consumo con la protección ante estas enfermedades (y no como un factor de riesgo).

Por un lado, un trabajo publicado en el Journal of Clinical Oncology en 2015 sugirió, tras estudiar a 953 pacientes con cáncer de colon avanzado, que aquellos individuos que consumían cuatro tazas de café o más al día tenían hasta un 42% menos de probabilidades de que reapareciese su cáncer tras recibir tratamiento, y hasta un 33% menos de probabilidades de morir por dicho cáncer.

Por su parte, otro estudio publicado el mismo año 2015 en el Journal of the National Cancer Institute afirmó que la toma de cuatro tazas de café o más al día reduciría hasta un 20% el riesgo de desarrollar melanoma los siguientes 10 años; eso sí, este estudio afirma de forma específica que se debería a la toma de café con cafeína, y no descafeinado.

Finalmente, un estudio publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention también llegó a relacionar la toma de café con el cáncer de endometrio o cáncer de útero. Concretamente, y tras analizar datos de 2.834 mujeres con dicho cáncer, sus hallazgos afirman que tomar entre tres y cuatro tazas de café al día podrían disminuir la probabilidad de dicho cáncer hasta un 19%.

Café y cafeína, sus múltiples beneficios para el corazón

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En cuanto a la relación entre el café y las enfermedades cardiovasculares, son múltiples los estudios que se han realizado, teniendo en cuenta diversas enfermedades que pueden llegar a ser un gran problema para el músculo cardíaco. Hoy analizaremos solo unas pocas de todas estas investigaciones.

Por un lado, un estudio publicado en la revista Heart en 2015, tras analizar a más de 25.000 hombres y mujeres a los que se les realizaron controles rutinarios de salud en su lugar de trabajo, llegó a la conclusión de que el consumo de tres a cinco tazas de café diarias disminuiría el riesgo de enfermedad cardiovascular en general, concretamente mejorando la circulación de las arterias coronarias y disminuyendo así el riesgo de infarto.

Por otro lado, un trabajo publicado en 2015 en la revista BMC Medicine analizó el riesgo de arritmia cardíaca en relación con la toma de café, concretamente el riesgo de fibrilación auricular (la alteración del ritmo cardíaco más común del mundo occidental). Según sus hallazgos, y tras analizar a 76.475 hombres y mujeres durante 12 años, el café no aumenta el riesgo de desarrollar arritmias cardíacas ni siquiera en aquellos cuyo consumo era más elevado.

Otro estudio más reciente, publicado en 2016 en el Journal of the American Heart Association, analizó a 1.388 participantes e intentó relacionar el consumo de café también con posibles alteraciones del ritmo cardíaco. La conclusión, de nuevo, fue que el café no altera el ritmo normal, ni produce latidos adicionales, sino que el consumo de café disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y la mortalidad tanto por causas cardiovasculares como la mortalidad general; el café protege al corazón, y no al revés, según este trabajo.

Asimismo, en noviembre de 2017 salió a la luz otro estudio en el cual se analizó a 2.750 personas del Framingham Heart Study, en el cual han sido seguidas durante 34 años. Según sus hallazgos, por cada taza de café semanal consumida, se disminuía el riesgo de ictus o accidente cerebrovascular un 7% y el riesgo de insuficiencia cardíaca un 8%.

Finalmente, en la otra cara de la moneda, un estudio publicado por la European Society of Cardiology en 2015 afirmó que los individuos con una tensión arterial ligeramente elevada que tomen más de tres tazas de café al día podrían aumentar su riesgo cardiovascular a largo plazo.

El café alarga la vida

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Para acabar de rizar el rizo en cuanto a los beneficios del café se refiere, varios estudios han llegado a la conclusión de que su consumo alarga la vida. Uno de ellos, publicado en 2012 en el New England Journal of Medicine, tras analizar a casi 400.000 individuos, sugirió que la toma de dos tazas de café al día puede aumentar hasta un 10% la esperanza de vida en hombres y hasta un 13% en mujeres.

Por su parte, este mismo año 2017 dos estudios más han vuelto a asegurar que el café alarga la vida. Por un lado, el anteriormente mencionado trabajo publicado en Annals of Internal Medicine, a cargo de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer y el Imperial College de Londres, en el cual se asegura que la toma de tres tazas de café al día disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa, en especial por enfermedades cardiovasculares o digestivas.

Por otro lado, un estudio más reciente, publicado el pasado mes de noviembre en el British Medical Journal, tras revisar 201 metaánalisis al respecto, llegó a la conclusión de que el consumo de café disminuye la mortalidad por cualquier causa y, además, dicho consumo disminuye un 18% el riesgo de cáncer, y en menor medida muchas otras enfermedades neurológicas, metabólicas y hepáticas.

El café no te deshidrata, que no te engañen

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Para finalizar esta revisión sobre el café, haremos hincapié en un mito que continua siendo repetitivo hoy en día: ¿es cierto que el café causa deshidratación?

La creencia errónea se debe a un estudio que data de 1928, en el cual se afirmó que el café aumenta la cantidad de orina, es decir, que es una sustancia diurética y nos haría orinar más (algo que fomentaría la deshidratación).

Sin embargo, un estudio llevado a cabo por los investigadores de la Universidad de Connecticut y publicado en 2005 en el International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism desterró el mito. Tras controlar la dieta de 59 hombres sanos durante 11 días, en la cual se tuvo en cuenta la dosis diaria de cafeína consumida (dos dosis diarias), y analizando asimismo hasta 20 biomarcadores de deshidratación, la conclusión fue que todos los marcadores eran similares en el grupo que consumió cafeína y en el grupo que no.

En otras palabras, la cafeína no produce deshidratación, ni siquiera a dosis elevadas.