Ni zumo ni leche con galletas: por qué los médicos piden que desayunes garbanzos en España

En España y otras zonas del Mediterráneo, el desayuno tradicional suele ser tostadas con aceite o mermelada, bollería y zumos, además del más que necesario café o té matutinos, lo que puede parecer una opción rápida y sencilla. Sin embargo, este tipo de desayuno se aleja de lo ideal en términos nutricionales, ya que carece de fibra y está cargado de azúcares refinados y carbohidratos simples. Por eso, los médicos recomiendan un desayuno, que aunque nos suene extraño, está plagado de beneficios: los garbanzos.

Esta legumbre ofrece múltiples beneficios para la salud, entre ellos la reducción de la presión arterial y el colesterol, protección contra el deterioro cognitivo y mejora de la salud cardiovascular. Los británicos no son conocidos por su gastronomía, pero, por ejemplo, en cuanto al desayuno, lo clavan, en parte, claro. Los embutidos y las salchichas no son lo mejor, sin embargo, los frijoles si son parte de esta primera comida que deberíamos imitar. Las alubias, como los garbanzos, aportan fibra, proteínas y energía sostenida, un equilibrio perfecto para iniciar el día con una nutrición adecuada.

Ricos en fibra

De hecho, son una de las legumbres más consumidas en la dieta mediterránea. Ricos en fibra soluble, no solo ayudan a mejorar la digestión, sino que también tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular. Estudios como el publicado en el Journal of Nutrition demostró que la fibra soluble presente en los garbanzos reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol LDL. 

También son una excelente fuente de proteínas vegetales de alta calidad, lo que los convierte en una opción ideal para un desayuno nutritivo, especialmente para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, tal y como destacó una investigación del American Journal of Clinical Nutrition. En concreto, demostraron cómo las proteínas vegetales pueden ser tan efectivas como las animales en la reparación y mantenimiento de los tejidos musculares. Entonces, al incluir esta legumbre en la primera comida del día, te aseguras un aporte proteico que ayuda a mantener la energía estable a lo largo de la mañana, evitando los picos de hambre que otros desayunos pueden provocar.

Prescindir de la bollería en pos de los garbanzos también puede tener un impacto positivo en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, lo cual es crucial para la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2. Por ejemplo, un estudio publicado en The British Journal of Nutrition demostró que consumir legumbres puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de glucosa después de las comidas. Esto se debe a su bajo índice glucémico y a su contenido en fibra, que ralentiza la absorción de carbohidratos y ayuda a mantener los niveles de glucosa estables.

Son antiinflamatorios

Otro beneficio clave es el potencial efecto antiinflamatorio de este atípico desayuno, que puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Las legumbres tienen propiedades antiinflamatorias debido a su contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales, según apunta una revisión del The Journal of Nutrition. Estas propiedades pueden ayudar a combatir la inflamación crónica, que está relacionada con afecciones como enfermedades cardíacas y artritis. Por lo tanto, incluir garbanzos en el desayuno puede ser una estrategia efectiva para reducir la inflamación y mejorar la salud general a largo plazo.

Reducen la presión arterial

Incluso Harvard respalda el consumo de garbanzos en cualquier momento del día, incluyendo el desayuno, y señala cuatro beneficios principales. El primero de ellos es que las legumbres ayudan a reducir la presión arterial, como se comprobó en un análisis de ocho ensayos clínicos. Tras diez semanas consumiendo legumbres, los participantes vieron una disminución significativa de su presión arterial. Otro beneficio importante es la reducción del colesterol. En otro análisis de diez ensayos clínicos, los participantes que consumieron entre media taza y dos tazas de legumbres al día vieron reducciones en sus niveles de colesterol LDL sin la necesidad de tomar medicamentos. 

Este hallazgo refuerza la idea de que este desayuno no solo es una fuente de proteínas vegetales, sino que también puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la aterosclerosis, causadas por el exceso de colesterol en el cuerpo. Además, este alimento también ha demostrado ser efectivo en la protección contra el deterioro cognitivo. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition reveló que las proteínas vegetales, como las que se encuentran en los garbanzos, están asociadas con un menor riesgo de desarrollar demencia. Por eso, el consumo regular de legumbres como parte de una dieta equilibrada puede mejorar la función cerebral y reducir las probabilidades de padecer enfermedades neurodegenerativas.

Ayudan a controlar el peso

Por otro lado, también se ha asociado con el control del peso corporal y la mejora de los niveles de azúcar en sangre, tal y como destacó una investigación. Esta contó con personas con diabetes tipo 2 y mostró que aquellas que consumieron legumbres a diario durante tres meses no solo perdieron peso, sino que también vieron una reducción en el grosor de su cintura y en los niveles de glucosa en sangre. Estos resultados refuerzan la idea de que este atípico desayuno es más saludable en comparación con las opciones azucaradas y procesadas que suelen dominar las mesas hoy en día.

De hecho, muchos desayunos tradicionales, como los que incluyen zumo de naranja y bollería, carecen de los nutrientes necesarios para un comienzo saludable del día. El zumo de frutas, aunque natural, pierde casi toda la fibra durante el proceso de extracción, lo que lo convierte en una fuente de azúcar rápida que eleva los niveles de glucosa en sangre. Contribuyendo así a un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 si se consumen con regularidad.

La bollería y el pan blanco no son mucho mejores. Estos productos están llenos de carbohidratos refinados que el cuerpo convierte rápidamente en azúcar, lo que provoca picos de insulina. En concreto, el consumo frecuente de carbohidratos refinados, como los presentes en el pan blanco y la bollería, está relacionado con un aumento del riesgo de obesidad y diabetes. En comparación, los garbanzos, al tener un índice glucémico bajo, se descomponen más lentamente en el cuerpo, proporcionando energía de manera gradual y manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre.