Éstas son las lesiones más frecuentes de los 'runners' principiantes: así puedes evitarlas

El 2 de mayo, justo dos días antes el comienzo de la Fase 0 de la desescalada del confinamiento por la pandemia del coronavirus, los runners pudieron retomar su actividad favorita. Pero también han aparecido nuevos aficionados en esto de correr: los atletas principiantes.

Sin embargo, es importante que tanto veteranos como novatos hagan caso a los expertos y se protejan de las lesiones más comunes del running como son: fascitis plantar, tendiditis, esguinces de tobillo o periostitis tibial, fistensión o rotura de los isquiotibiales o dolor lumbar.

Éstas son las lesiones más frecuentes de los corredores españoles, tal y como muestra el VI Estudio CinfaSalud: Percepción y hábitos de los corredores de 2017. Así, la mayor parte de éstas, según el informe, se concentran en pies, tobillos, rodillas y, en general, en las piernas, aunque también pueden afectar a la cadera o a la espalda.

Algunos problemas musculares

Por su parte, y según expone a EL ESPAÑOL Juan Carlos Montero Arroyo, vocal de comunicación del Colegio Oficial de Podólogos de Madrid (COPOMA), "las principales dolencias que se pueden ocasionar en nuestros pies en esta situación son principalmente derivadas de sobrecargas y sobreesfuerzos. Las alteraciones más destacadas serían la fascitis y las alteraciones a nivel del apoyo metatarsal como la metatarsalgia".

Pero también -añade- pueden aparecer otros problemas derivados de una mala pisada o de una mecánica ineficaz de nuestros pies que podrían ocasionar problemas musculares en gemelos, rodillas, caderas o incluso en la zona lumbar.

Además, asegura Montero, "un corredor inexperto que realiza una actividad intensa tiene más riesgo de sufrir problemas traumáticos como por ejemplo los esguinces, que también podrían estar relacionados con calzados poco adecuados".

Por ello, y en general, para evitar lesiones, es clave que esta práctica deportiva se retome con asesoramiento profesional y con el calzado adecuado. Es fundamental, empezar con calma y de forma paulatina, a pesar de las ganas. Según datos de Idealo, las ventas de zapatillas para correr se dispararon el primer fin de semana de la fase 0 de la desescalada hasta un 21,3% de media, en comparación con el primer fin de semana de abril.

Alternar correr y caminar

Según explica Luis Serratosa, jefe del servicio de medicina Deportiva y Rehabilitación del Hospital universitario Quirónsalud Madrid, es importante que aquellas personas que corren por primera vez, consideren antes de empezar si padecen lesiones crónicas. "Es mejor que después de un confinamiento salgan a caminar, en vez de a correr, que caminen rápido. Si insisten en correr, que lo hagan en tiempos cortos y alternando ambas cosas: caminar y correr".

Algo en lo que también está de acuerdo José María Echave-Sustaeta, jefe del servicio de neumología de este mismo hospital: "Para aquéllas personas menos preparadas físicamente es una buena recomendación alternar andar y trotar. Los deportistas más entrenados sin embargo, no tienen por qué hacer esto, pero sí es importante que bajen el ritmo. Por ejemplo, si corría el kilómetro a 4,45 minutos, ahora lo debe hacer a 6 minutos".

Calentamientos y estiramientos

No podemos olvidarnos de los calentamientos y de los estiramientos, claves en cualquier entrenamiento y más aún después de un periodo largo de confinamiento, sobre todo en principiantes o en aquellas personas menos acostumbradas a correr.

Según Serratosa, "un calentamiento básico debe incluir ejercicios de movilidad articular y estirar suavemente (estiramientos pasivos) antes de comenzar. Al final realizaremos estiramientos más dinámicos cuando ya hemos terminado y el músculo ha adquirido temperatura". Y también esto es clave para los veteranos del running o para aquellos más acostumbrados. Según este especialista, es recomendable calentar un poco y correr al principio 20 minutos de forma suave.

"Por muy acostumbrado que se esté no recomendaría comenzar corriendo 45 minutos o una hora. Y cada semana aumentaría esta rutina 5 minutos. Lo mismo que aquellos deportistas que salen de una lesión, a los que recomendamos caminar 5 minutos y trotar otros 5". Es clave, en definitiva, "hacer un calentamiento adecuado y tener especial cuidado con los puntos más débiles; ya sea por alguna lesión crónica o porque tenemos alguna parte más débil por falta de fuerza o flexibilidad".

Es necesario, insisten desde COPOMA, mantener las buenas prácticas que ya se observaban anteriormente, y que son aún más imprescindibles ahora: estiramientos antes y después del entrenamiento, prestando especial atención a la musculatura posterior de las extremidades inferiores (isquiotibiales y tríceps sural).

¿Mascarilla para correr?

"Lo ideal sería correr sin mascarilla siempre siguiendo las recomendaciones de distancia seguridad. Si corres con otra persona, mejor correr al lado que detrás", aconseja Serratosa. Sin embargo, añade Echave-Sustaeta "si se va a salir a correr por un sitio con tránsito elevado de personas es sensato llevar mascarilla. La idea es entrenar por lugares en los que no haya personas en un radio de entre 5 y 10 metros. Si podemos conseguir correr en un lugar así, podremos hacerlo sin mascarilla".