Esto es lo que tienes que hacer para evitar las contracturas musculares

Todos en algún momento hemos tenido una contractura muscular más o menos importante que nos ha impedido hacer nuestra vida normal. Seguramente hayamos tenido que echar mano del ibuprofeno, de un paño caliente para ponerlo en la zona afectada, y quizá no hayamos podido mover durante un tiempo esa parte del cuerpo. En ocasiones, las contracturas musculares pueden curarse y desaparecer sin más, con un poco de reposo, pero en otras circunstancias pueden no curarse del todo, repetirse en el tiempo y lo que es peor, cronificarse.

Un contractura es un aumento del tono muscular que hace que el músculo quede contraído de forma prolongada. A consecuencia de esto, podemos sentir un abultamiento o inflamación de la zona, dolor y alteración del funcionamiento normal del músculo. Es decir, el músculo no nos responde como debería y no permite que hagamos los movimientos normales de siempre.

Ahora bien, para que esto no pase es importante prevenir. Pero, ¿cómo?, ¿por qué surgen las contracturas?, ¿qué estoy haciendo mal para que la contractura no se me quite y se prolongue más de la cuenta?, ¿cómo debo actuar? ¿qué hábitos posturales tengo que adoptar en el día a día?

Para contestar a todas estas preguntas EL ESPAÑOL ha consultado al traumatólogo Diego García-Germán, especialista en Cirugía Artroscópica del Hospital Universitario HM Torrelodones (Madrid) y traumatólogo de la Real Federación Española de Deportes de Invierno (RFEDI).

"Se podría decir que casi todo el mundo va a tener algún episodio de contractura muscular en algún momento de su vida: un 35-40% de la población consultará en algún momento por dolor cervical y en un 15% puede llegar a cronificarse", apunta el experto. Normalmente, las contracturas musculares suceden por varios motivos y todos ellos tienen un punto en común: malos movimientos, malas posturas y falta de ejercicio.

Diferentes causas

Según explica García-Germán, en pacientes jóvenes y deportistas, las contracturas pueden ocurrir como consecuencia de un esfuerzo deportivo intenso, sobre todo en los isquiotibiales, cuádriceps o dorsales. En personas más sedentarias, las contracturas pueden ser el resultado de malas posturas mantenidas en el tiempo, como por ejemplo las posturas que adoptamos durante las largas jornadas de trabajo.

Y por último, en niños y adolescentes, la higiene postural puede jugar un papel importante en sus hábitos. Por ejemplo, los jóvenes pasan mucho tiempo jugando con dispositivos electrónicos durante largos periodos de tiempo y es clave cuidar la higiene postural: no permanecer mucho tiempo en una misma postura, moverse y sobre todo, hacer actividad física.

En definitiva, "las contracturas musculares ocurren cuando no estamos preparados para una actividad intensa del músculo y se sobrecarga", afirma el traumatólogo. Y ocurren sobre todo por tres motivos: tras un esfuerzo intenso puntual o como consecuencia de un esfuerzo de menor intensidad pero mantenido en el tiempo; por deshidratación y las alteraciones en la nutrición y por culpa del estrés: "Existe una relación directa entre la aparición de contracturas y la presencia de estrés, ya sea laboral o por cualquier otra causa", señala el especialista.

Ante una contractura muscular, nuestro modo de actuar será el siguiente: podemos tomas antiflamatorios como ibuprofeno, aplicar calor en la zona afectada, realizar masajes en esa parte del cuerpo y realizar ejercicios de estiramientos. Sin embargo, aconseja que "en el caso de que la contractura persista una semana o 10 días, deberíamos consultar a nuestro médico".

Es importante también acudir a su consulta o al especialista en otras circunstancias un tanto especiales, como en éstas que enumera el médico: en caso de duda o persistencia de la sintomatología, o ante contracturas en algunas localizaciones específicas, como por ejemplo en los gemelos, que pueden confundirse con otras patologías más graves como una trombosis.

También debemos acudir al médico en caso de contracturas cervicales asociadas a alteraciones neurológicas en las extremidades superiores (cosquilleo u hormigueo en las manos); cuando esas contracturas van acompañadas de fiebre o de otras alteraciones; también las personas con antecedentes de enfermedades graves y por último, en caso de dificultad al tragar o presencia de adenopatías (ganglios) cervicales.

Cómo evitar las contracturas musculares

Una buena condición física no es suficiente para evitar las contracturas musculares. Es importante tener en cuenta al menos cuatro hábitos o comportamientos preventivos. Y todos ellos, tienen que ver con nuestro estilo de vida.

En primer lugar es muy importante adoptar buenos hábitos posturales. Es fundamental no realizar movimientos bruscos y mantener una postura adecuada en la espalda. No debemos olvidar que el dolor de espalda es el dolor más frecuente en la población española: hasta un 80% de los españoles ha sufrido, sufre o sufrirá un dolor de espalda en su vida.

Para adoptar una buena postura cuando estemos sentados, es importante mantener la espalda recta, apoyada en el respaldo de la silla y las rodillas alineadas más o menos a la altura de la cadera. También es importante que los hombros estén relajados. También es aconsejable no estar mucho tiempo en la misma postura. Por tanto, "en caso de trabajos sedentarios deberemos realizar cambios posturales frecuentes", recomienda García-Germán.

En segundo lugar, es clave hacer ejercicio físico. Las personas sendentarias, como hemos visto en párrafos anteriores, pueden sufrir contracturas por "malas posturas mantenidas en el tiempo". La actividad física es fundamental para mantener a tono nuestra musculatura, y claro está, para mantener en general una buena salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos realizar 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de ejercicio intenso. También se recomienda hacer pequeños gestos que aumenten nuestra actividad física y disminuyan así nuestra vida sedentaria como por ejemplo, ir andando al trabajo o si no bajarse una parada antes del metro, subir por escaleras en vez de coger al ascensor, etc.

En el caso de los más pequeños, la OMS recomienda una media de al menos 60 minutos diarios de actividad física para niños y niñas entre 5 y 17 años. El pasado mes de septiembre la Asociación Española de Pediatría (AEP) presentó el documento Caminando al cole  que reunía la evidencia científica existente sobre los beneficios de esta actividad. Según este documento, ir y volver caminando al colegio supone casi el 65% de la actividad física diaria que deben hacer los niños y niñas. Además, "andar durante 20 minutos al día aumenta un 11% la resistencia de la columna vertebral, un 8% la flexibilidad y un 69% el equilibrio".

En el caso de que vayamos a hacer algún deporte o actividad física más intensa, "es importante un adecuado calentamiento previo y estiramiento posterior, así como beber agua con frecuencia", recomienda García-Germán.

El siguiente consejo de prevención es evitar y manejar el estrés. para ello sería importante por ejemplo, conocer y adoptar buenas técnicas de relajación, realizar actividades que nos reporten beneficios y sean capaces de eliminar o al menos disminuir ese estrés y sobre todo, intentar y poner solución antes de que ese estrés se cronifique o se mantenga más de la cuenta.

Y por último, mantener una buena hidratación y una alimentación variada y equilibrada, como la de la dieta mediterránea. "Seguir una dieta sana nos ayudará a evitar las contracturas musculares", concluye García-Germán.