Ni quinoa ni avena: este es el cereal con cuatro veces más fibra que la avena que despreciamos en España

La Fundación Española del Corazón (FEC) destaca los cereales como la chía, la avena o el maíz (entre otros), como una de las mejores fuentes de fibra y vitaminas. Uno de esos tipos de alimentos que aportan gran cantidad de energía y nutrientes si los comparamos con otras fuentes de carbohidratos. 

De entre todos ellos, tanto la avena como la chía siempre han destacado como dos de los cereales más beneficiosos para el organismo y más populares en España. Sin embargo, en los últimos años hay un cereal alternativo y mucho más antiguo que no ha dejado de ganar popularidad por sus increíbles propiedades.

Hablamos en este caso de un cereal muy poco conocido en España, que incluso supera en propiedades al resto y que es conocido por ser uno de los cereales ancestrales más antiguos del mundo. Se trata del fonio.

Un cereal que a pesar de ser un gran desconocido en nuestro país, cuenta con una gran tradición e historia en África y cuyas variedades más conocidas son el fonio blanco y el fonio negro.

Un cereal especialmente nutritivo y energético que es considerado en muchos países como un 'supercereal' por su elevado contenido de fibra -7,4 gramos de fibra por cada 100, por 1,7 de la avena-, proteínas e incluso propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Qué es el fonio

El fonio es un cereal perteneciente al mismo género que el mijo y cuyo cultivo está especialmente extendido en África, donde es base de la alimentación de gran parte de los países del continente. Un cereal que incluso ya era utilizado en el mismo continente más de 5.000 años atrás.

Destaca por su gran riqueza en nutrientes, por su facilidad para cocinarlo, para usarlo en guisos, ensaladas, salteados o incluso como alternativa para el arroz y la quinoa.

Grano de fonio crudo.

Uno de los principales desafíos que supone el cultivo de este alimento es precisamente el tamaño de sus granos. Estos pueden llegar a ser tan finos como la arena, por lo que se invierte mucho tiempo retirando las cubiertas no comestibles de este grano y de manera natural.

Pero si algo destaca de esta semilla tan diminuta son sin duda sus nutrientes, su bajo contenido en grasa, su gran contenido de vitaminas del complejo B, así como todos los micronutrientes que incluye y que ayudan a producir energía, así como ayudan también al crecimiento, desarrollo y función de las células.

Beneficios del fonio

El fonio es un grano que destaca por su alto contenido en proteínas y aminoácidos, como la metionina y la cistina, todos ellos esenciales para el crecimiento saludable del cabello, la piel y las uñas. También resalta por ser una excelente fuente de hierro, por lo que su consumo es recomendable para prevenir la anemia.

Es rico en calcio y fósforo, minerales cruciales para prevenir la osteoporosis, ya que forman una parte fundamental del sistema óseo y son necesarios para el correcto funcionamiento de casi todas las células del cuerpo.

Además, el fonio es una excelente opción para quienes buscan perder peso, ya que contiene fenilalanina y triptófano, aminoácidos que regulan la secreción de hormonas relacionadas con la saciedad, ayudando a reducir el apetito. La fenilalanina también contribuye a disminuir la sensación de dolor y a mejorar el estado de ánimo.

El fonio es también alto en fibra y tiene un bajo índice glucémico, lo que lo convierte en un alimento ideal para personas con diabetes. A su vez, cubre las necesidades nutricionales de las mujeres durante el embarazo y la lactancia. En el caso de los intolerantes al gluten, el fonio también es una opción perfecta ya que es completamente libre de gluten.

Cómo integrar los cereales integrales

En primer lugar, es importante señalar que los cereales integrales no son recomendables para personas que padecen diarrea, brotes de Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa u otros problemas estomacales, sin consultar previamente con su médico. Dicho esto, aunque puede parecer complicado incorporarlos en nuestra dieta de un día para otro, una ventaja significativa es que los cereales integrales pueden incluirse en casi cualquier comida, desde el desayuno hasta la cena, lo que facilita mucho su adopción.

Por la mañana, los cereales integrales son una excelente fuente de energía. Podemos incluirlos junto con yogur natural, kéfir, leches vegetales...

El pan, un básico de nuestra dieta a través del que también podemos beneficiarnos de la elección de opciones integrales. También podemos optar por sustituir el arroz blanco por su versión integral o salvaje, y optar por otros cereales como la quinoa integral, la cebada o el bulgur.

Muchos alimentos mejoran sus propiedades cuando se combinan con granos enteros. Además, es posible reemplazar el pan rallado o la harina de rebozar con salvado integral triturado, copos de avena o harinas de otros cereales integrales como la espelta o el trigo sarraceno.