La legumbre olvidada en España que elimina el colesterol de tus arterias y baja el azúcar en sangre

Las lentejas son, seguramente, uno de los alimentos con mejor fama de entre los que podemos encontrar en la tradición de la cocina española durante siglos. Este humilde pero versátil ingrediente ha sido valorado por su sabor reconfortante, su capacidad para adaptarse a una variedad de platos y su valor nutricional. Con sus múltiples propiedades, han sido un alimento básico en la dieta mediterránea desde tiempos antiguos. Se cree que los romanos introdujeron las lentejas en la península ibérica durante su dominio, y desde entonces se han arraigado profundamente en la cultura gastronómica española.

La ciencia respalda esa creencia popular. No solo por su alto contenido en hierro, aunque hay que reconocer que no es el que máyor cantidad de este mineral posee, sino por muchos otros nutrientes que lo convierten en un ingrediente muy completo. Según la Fundación Española de la Nutrición, “las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal. El contenido de vitaminas destaca por la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6”, además de “hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio”, así como fibra soluble e insoluble. 

Reducen el colesterol

En un estudio reciente, se llevó a cabo un ensayo clínico aleatorizado para explorar los efectos del consumo de lentejas en la salud metabólica de adultos con sobrepeso u obesidad durante un período de doce semanas. El objetivo principal era examinar cómo el consumo de 980 gramos de lentejas cocidas por semana influía en los parámetros metabólicos de los participantes, en comparación con aquellos que no consumían lentejas.

Los resultados revelaron que, aunque no hubo cambios significativos en las medidas corporales, los participantes que consumieron lentejas experimentaron un aumento significativo en su ingesta de fibra, así como una mejora en sus puntajes en el Índice de Alimentación Saludable (HEI), especialmente en el dominio de la ingesta de fibra. Además, se observaron mejoras en los niveles de lípidos en sangre, incluida una reducción en los niveles de colesterol total y colesterol LDL (colesterol "malo").

Estos hallazgos se sitúan en la misma línea que otras investigaciones en las que ya se afirmaba que las legumbres eran una excelente herramienta para reducir el colesterol, como el estudio en el Canadian Medical Association Journal o el publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Un problema real en España

Por tanto, podemos deducir que las lentejas cobran un importante valor para tratar de paliar una situación que en España reviste cierta gravedad. Según el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España), 9,5 millones de españoles presentan niveles elevados de colesterol total (CT), 17,3 millones tienen altos niveles de colesterol LDL y 10 millones tienen bajos niveles de colesterol HDL. Para prevenir esta situación, conocida como hipercolesterolemia, una dieta equilibrada es fundamental. Es en este punto que las lentejas pueden jugar un buen papel en la lucha del colesterol, gracias a su perfil nutricional. 

En primer lugar, las lentejas son una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble forma una especie de gel en el tracto digestivo, lo que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino delgado y, en última instancia, a disminuir los niveles de colesterol “malo" en la sangre.

En segundo lugar, las lentejas son naturalmente bajas en grasas saturadas, el tipo de grasa que puede aumentar los niveles de colesterol LDL en el cuerpo. Al incluir las lentejas en la dieta en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas y productos lácteos enteros, se puede ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol.

En tercer lugar, contienen una variedad de fitoquímicos, como flavonoides y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos pueden ayudar a proteger contra el daño oxidativo y la inflamación, factores que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, incluido el colesterol alto.