El truco del kiwi: por qué los médicos en España piden que comas esta fruta con las lentejas

Las lentejas y los kiwis son dos alimentos complementarios que ofrecen numerosos beneficios para nuestra salud. Por un lado, las lentejas son una excelente fuente de proteínas, fibra y micronutrientes, mientras que los kiwis son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las lentejas, conocidas por ser una de las opciones más saludables, suelen asociarse con platos típicos de invierno, aunque también pueden disfrutarse en ensaladas durante el verano, lo que permite aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales. Estas legumbres son bajas en sodio y grasas saturadas, aunque ricas en potasio, fibra, folatos y polifenoles, que son compuestos vegetales con actividad antioxidante.

Existen diversos estudios que respaldan los efectos positivos de las lentejas en la salud. Por ejemplo, se ha demostrado que reducen la presión arterial, el colesterol en sangre y la hiperglucemia. También reducen los niveles de colesterol en personas con diabetes y protegen contra el cáncer de mama en mujeres.

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Sin embargo, a pesar de sus propiedades nutricionales, la absorción de hierro de las lentejas puede ser limitada y no proporcionarlos beneficios que debería. Para ver cómo funciona este proceso en datos, mencionemos que el organismo retiene entre el 10% y el 25% del hierro de alimentos de origen animal, pero solo entre el 2% y el 5% del hierro proveniente de fuentes vegetales.

Esto se debe a que la molécula de hierro es diferente en los alimentos de origen animal y vegetal. En la carne, el hierro se encuentra protegido por la hemoglobina, lo que evita que otros compuestos presentes en el sistema digestivo bloqueen su absorción. Los compuestos que reducen la absorción del hierro, como los fosfatos, taninos y fitatos, afectan por otra parte más al hierro presente en las lentejas.

El comodín

Existe una solución natural y saludable para el dilema. El hecho de que siempre se insista en tener una dieta variada es porque unos alimentos complementan a otros, multiplicando su efecto beneficioso. En el caso de las lentejas, existe un alimento comodín que resuelve el problema mencionado de absorción.

Se trata de los kiwis, una fruta rica en vitamina C que tiene la capacidad de facilitar la absorción del hierro vegetal. Al combinar las lentejas con alimentos ricos en esta vitamina, se protegen las moléculas de hierro y se aumenta así la cantidad que el organismo es capaz de absorber. De hecho, hay estudios que indican que consumir 25 miligramos de ácido ascórbico (vitamina C) en dos comidas al día puede duplicar la absorción del hierro.

De hecho, incluso la Universidad de Harvard se ha hecho eco del efecto potenciador de la vitamina C. "Las lentejas tienen bajos niveles de sodio y grasas saturadas y tienen altos niveles de potasio, fibra, folatos y químicos vegetales conocidos como polifenoles que tienen actividad antioxidante. Estas propiedades nutricionales han llevado a los científicos a investigar sus efectos en enfermedades crónicas", afirma esta prestigiosa universidad en su página web.

"Las lentejas no solo presentan el problema de la absorción de hierro. A esta legumbre también le falta un aminoácido esencial conocido como metionina. Por eso, aparte de saludables, es necesario consumirlas con otros alimentos como frutas con vitamina C y arroz, para obtener el aminoácido faltante", subraya Concepción Martínez, dietista-nutricionista.

Por otro lado, los kiwis son una fruta deliciosa y nutritiva que ofrece múltiples beneficios para la salud. Además de ser una excelente fuente de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y contribuye a prevenir resfriados y otras enfermedades. También contienen vitamina K, esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Además, son ricas en ácido fólico, que desempeña un papel importante en el desarrollo fetal y la producción de glóbulos rojos.