Ayuno intermitente y deporte: este es el mejor momento del día para perder peso

El ayuno intermitente pudo parecer una moda en su momento, pero evidentemente ha traspasado fronteras y ha llegado para quedarse. No son pocos los habiantes en el España que lo practican más o menos de forma regular, y tampoco son pocos los que lo combinan de una u otra forma con el ejercicio físico.

Aún a día de hoy existen dudas respecto a esta combinación. Algunos abogan por realizar ayuno y ejercicio por separado, mientras que otros aprovechan esa ventana temporal en ayuno para ejercitarse a la vez, y "romper" el ayuno posteriormente.

Ahora, un nuevo estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise ha intentado aclarar algunas dudas al respecto: combinar ayuno y ejercicio es mejor opción, pero hay que saber cuándo empezar a ejercitarse.

Combinar ayuno y ejercicio

El estudio, llevado a cabo por los investigadores de la Universidad Brigham Young (BYU), tenía como objetivo analizar si existiría algún tipo de cambio en el metabolismo durante el ayuno al hacer o no ejercicio, especialmente en cuanto a la rapidez que tendría el organismo para entrar en cetosis y producir cuerpos cetónicos.

El proceso de cetosis no solo está ligado a la dieta cetogénica, sino que es un factor importante dentro de la práctica de los diversos tipos de ayuno intermitente. La cetosis se produce cuando el organismo carece de glucosa, el principal combustible humano; en esta situación se empieza a descomponer la grasa almacenada para obtener energía y se producen los mencionados cuerpos cetónicos, los cuales sí pueden atravesar la barrera hematoencefálica y servir de energía al cerebro, pero también a otros órganos.

Para el estudio, los investigadores pidieron a 20 voluntarios sanos que completasen dos ayunos de 36 horas, manteniendo siempre buenos niveles de hidratación. Cada ayuno comenzaba tras una comida estandarizada, pero el primero de ellos comenzó sin ejercicio y el otro con un entrenamiento en cinta durante 45-50 minutos. En ambos casos, cada dos horas y mientras los voluntarios estaban despiertos, se fueron realizando evaluaciones del hambre, estado anímico y niveles de cuerpos cetónicos como es el BHB o B-hidroxibutirato.

Según los hallazgos del estudio, la realización de ejercicio marcó una gran diferencia: cuando los particiantes se ejercitaban, alcanzaban la cetosis en un promedio de 3 horas y media antes durante el ayuno, y producían un 43% más de BHB. Según su hipótesis, este ejercicio inicial quemaría una sustancial cantidad de glucosa, lo que provocaría una transición más rápida a la cetosis. 

Sin ejercicio, sin embargo, los participantes tardaban entre 20 y 24 horas en alcanzar la cetosis mediante el ayuno.

Deporte y estado anímico

Los mismos autores comentan que precisamente ese periodo de 20-24 horas es el más difícil dentro del ayuno, por lo que obtener los beneficios de la cetosis con anterioridad sería un factor clave para muchos individuos. Pero siempre habría que tener en cuenta que el ejercicio debe practicarse al inicio del ayuno.

Aún así, existen algunas advertencias a tener en cuenta: si se consume una comida demasiado rica en hidratos, o una comida muy abundante en general antes del ayuno, es posible que no se alcance la cetosis en días incluso si se hace ejercicio; se debe realizar una comida normal y moderada cuando se pretenda ayunar y lograr una cetosis precoz asociando ejercicio. 

Así mismo, tampoco se sabe cuál es la mejor frecuencia de ayuno, y no es recomendable para cualquiera. Los expertos contraindican el ayuno en personas con diabetes tipo 1 por ejemplo, y no hay que abusar de la práctica aunque se esté sano. Hoy en día se suele aconsejar realizar, como máximo, dos ayunos de 24 horas a la semana, siempre que se esté sano.

Por otro lado, en este estudio en particular los participantes corrieron en cinta durante un tiempo determinado, pero no se sabe cuál es la cantidad de tiempo ideal para ejercitarse previamente al ayuno, ni tampoco cuál es el tipo de ejercicio mejor a realizar. Lo que sí se sugiere es que el tipo de ejercicio y la cantidad de tiempo dedicado impliquen la mayor cantidad de energía posible: como apuntan los investigadores, cuantos más carbohidratos se quemen (sin exagerar), mejor, con el objetivo de buscar una cetosis precoz.

Finalmente, apuntan, los participantes no parecían sufrir más hambre ni sufrir efectos sobre su estado anímico tras realizar ejercicio al iniciar el ayuno. Al pasar hambre durante tanto tiempo, indican, es relativamente común estar de mal humor; sin embargo, el ejercicio no parecía agravar dicho estado de ánimo.