La 'supersemilla' que tiene más calcio que las sardinas en lata y es rica en proteínas

Las hamburguesas son una de las comidas favoritas de quienes fantasean con ponerle los cuernos a su dieta de adelgazamiento. Todos sabemos que nos harán más difícil adelgazar y mantener la buena salud, pero estos no son los únicos objetivos de la alimentación. En España sabemos mucho sobre el placer de comer y, si sabemos mantener un equilibrio, los alimentos menos saludables no tienen por qué dañar nuestra salud a largo plazo.

Cuando pensamos en comida basura, lo más probable es que venga a nuestra cabeza la imagen de una hamburguesa. Eso sí, no todas las hamburguesas son iguales: unas llevan ingredientes de mejor calidad que otras. Pero lo que sí tienen en común es que los expertos no las recomiendan: se trata de un plato que aporta demasiadas calorías, que no cuenta con nutrientes demasiado interesantes y que se suele acompañar de otros alimentos malos para la salud —como las salsas, los refrescos azucarados y las patatas fritas—.

Ahora bien, no todo lo que contiene una hamburguesa es malo; existe un ingrediente en su composición que destaca por su aporte de nutrientes, aunque en esta receta es insignificante. No se trata ni de la lechuga, ni del tomate, ni de la cebolla, ni de los pepinillos —que, por supuesto, son muy saludables—, sino de las pequeñas semillas de sésamo que salpican la parte superior del pan característico de las hamburguesas.

Grasas y proteínas

Si no fuera por su anecdótica presencia en las hamburguesas, el sésamo sería un alimento completamente desconocido en nuestra gastronomía. De todas formas, es una gran fuente de nutrientes saludables que, como todas las semillas, alberga un altísimo valor energético. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), 100 gramos de semillas de sésamo contienen unas 614 kilocalorías, pero su consumo no se relaciona con el sobrepeso.

Más de la mitad de la composición de las semillas de sésamo está formada por grasas, pero estas son muy saludables. La inmensa mayoría de sus ácidos grasos son poliinsaturados y monoinsaturados, lo que quiere decir que tienen propiedades cardiosaludables porque ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Después de las grasas, las proteínas son el componente más importante de la composición del sésamo.

Con más de un 18% de proteínas, el sésamo es una buena fuente de proteínas. Ahora bien, al tratarse de proteínas vegetales se deben complementar porque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Según la FEN, las semillas de sésamo tienen una gran cantidad de metionina, un aminoácido esencial que falta en la mayoría de las legumbres. Por esta razón, las legumbres y el sésamo pueden hacer un buen equipo y no es imprescindible tomarlas en la misma comida.

Fuente de minerales

Estas semillas también son una fuente importante de fibra que no sólo benefician a la función intestinal, sino que contribuye a la salud cardiovascular evitando la absorción del exceso de azúcares y grasas. Concretamente, la FEN recoge que las semillas de sésamo contienen casi un 8% de fibra. Por último, las semillas de sésamo contienen un aporte destacado de varios micronutrientes importantes.

El sésamo es el alimento que más cantidad de calcio contiene, por encima incluso de las sardinas en lata. Mientras que este tipo de sardinas contienen 400 miligramos de calcio en cada 100 gramos de peso, las semillas de sésamo contienen en la misma cantidad 670 miligramos. La leche, que es el alimento más asociado popularmente con este mineral, tiene poco más de 120 miligramos en ese mismo peso. Otro mineral que destaca en su composición es el hierro, que está más presente en el sésamo que en las lentejas.

Las semillas de sésamo se pueden espolvorear sobre un sinfín de elaboraciones para aumentar la cantidad de nutrientes saludables, pero también se pueden tomar a través del tahini. Esta última elaboración es una pasta que se prepara a base de estas semillas y que se puede encontrar en muchos supermercados, como Mercadona. Esta crema se puede untar o añadir a otras recetas. De hecho, el tahini es uno de los ingredientes fundamentales del hummus.