Nuez, pistacho o almendra: éste es el mejor fruto seco para ayudarte a adelgazar

Los frutos secos llevan milenios beneficiando al ser humano con las proteínas vegetales, vitaminas y ácidos omega-3 que aportan, y apuntalando con su elevada densidad nutricional la Dieta Mediterránea. Sin embargo, su consumo a día de hoy está por debajo de lo deseable. Esto se debe a que son alimentos calóricos, y muchos consumidores los limitan para la práctica deportiva o los evitan complemente por miedo a ganar peso cuando están intentando adelgazar.

Cualquiera de estas preconcepciones, sin embargo, es errónea: los frutos secos no engordan, independientemente del estilo de vida, y de hecho pueden contribuir a una pauta dietética de pérdida de peso. La clave está en adecuar las raciones al gasto energético de cada uno, y dejar de considerarlos como tentempiés o meriendas como suele ocurrir en España, sino parte de las comidas principales del día. Para respaldarlo con evidencias, un grupo de investigadores de universidades de España, Brasil y Chile ha revisado más de un centenar de estudios y publicado sus conclusiones en la revista Nutrients. 

El metaanálisis abarcó en concreto 105 ensayos aleatorizados en los que se comprobó el efecto del consumo de varios frutos de árbol y de cacahuetes -que, recordemos, son en realidad legumbres- sobre los parámetros del sobrepeso y la obesidad. Fueron los siguientes: peso corporal, Índice de Masa Corporal (IMC), circunferencia de cintura y porcentaje de grasa corporal. Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, nueces de Brasil, nueces de macadamia y piñones completaron el catálogo de los frutos secos analizados.

Así, en las intervenciones dietéticas en las que se introdujeron estos alimentos, solo se determinó un caso en el que el enriquecimiento con un fruto seco condujo a un aumento de la circunferencia de cintura: sucedió con la avellana. Para el resto de nueces, no se detectaron variaciones en la adiposidad en comparación con los participantes que siguieron la dieta de control. Y en un caso concreto, el enriquecimiento con un fruto seco condujo a una reducción "significativa" de la barriga: es el caso de la almendra. 

No es una sorpresa: las calorías de la almendra ha llegado a ser definidas como "negativas", en el sentido de que son más difíciles de metabolizar para el organismo y se almacenan en menor medida como grasa, sin dejar de aportar por ello vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables. Los autores del presente estudio apuntan a una serie de factores -del contenido en fibra a la dureza de la corteza exterior- que ralentizarían la absorbción de los hidratos, siempre y cuando se consuman crudos y al natural. 

El perfil nutricional de las almendras, por otra parte, puede servir para explicar su eficacia para ayudar a adelgazar, añaden los autores. "Poseen el menor contenido en lípidos de todas las nueces, un 55%, y la encapsulación celular de las almendras enteras y crudas durante el proceso de digestión puede limitar la bioaccesibilidad energética. Además, las fibras y los polifenoles (taninos, proantocianinas y flavonoides) son compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antivirales que se encuentran de forma destacada en la piel de la almendra. Finalmente, favorecen a la microbiota intestinal y a la energía metabólica".  

Hay que subrayar que la reducción de la cintura no es un asunto meramente estético: la grasa visceral, o de 'barriga', está directamente relacionada con el riesgo cardíaco. "Podemos afirmar que las nueces y el resto de frutos secos no solo no incrementan el peso, sino que tampoco afecta negativamente a los marcadores cardiometabólicos relacionados con la adiposidad", escriben. "Nueces, pistachos o cacahuetes son ricas fuentes de ácidos grasos insaturados, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Los profesionales de la salud deberían recomendarlos con la certeza de que no van a tener una influencia negativa", concluyen.