Por qué debes perder tu grasa abdominal (más allá de la estética) y cómo hacerlo

Si hay una medida importante de salud, ésa es la que nos dice el estado de nuestra barriga o cintura. Es decir, la grasa abdominal acumulada en esa parte del cuerpo. Mucho hemos leído seguramente sobre cómo bajar esa "maldita barriga" y cómo mantenerla a raya, no sólo por cuestiones estéticas sino, sobre todo, por salud. Y es que el aumento de grasa abdominal, aumenta el riesgo de tener problemas cardiovasculares.

"La grasa abdominal normalmente es un reflejo de la grasa que infiltra nuestros órganos (hígado graso, infiltración del páncreas o de los riñones por grasa). Por ello se llama grasa visceral", explica a EL ESPAÑOL Guillem Cuatrecasas, especialista en Endocrinología y Nutrición de Centro Médico Teknon de Barcelona. Y esto "no es simplemente un acúmulo más o menos antiestético. Precisamente porque infiltra esos órganos tan importantes en el control del metabolismo, a mayor grasa abdominal, mayor riesgo de diabetes, de hipertensión, de cifras altas de colesterol y en definitiva mayor riesgo cardiovascular".

De este modo y según expone en su web la Fundación Española del Corazón, los pacientes que tienen aumento de la grasa abdominal presentan un incremento importante del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Y la obesidad abdominal en España tiene cifras no poco importantes: afecta a un 32% de los hombres y 40% de las mujeres, tal y como muestra el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España (ENRICA).

Pero el mensaje importante con el que debemos quedarnos es que mejorando esa parte de nuestro cuerpo, también mejoraremos nuestra salud cardiovascular. Y así lo muestra la FEC en un estudio realizado por la Universidad Johns Hopkins: "las personas con sobrepeso que disminuyen la grasa acumulada en el vientre pueden mejorar el funcionamiento de sus vasos sanguíneos".

Dieta cardiosaludable

Como medida simple para calcularlo, "los médicos valoramos el perímetro abdominal. En mujeres no debe superar los 88 ni en varones 92 centímetros", señala Cuatrecasas. La alimentación y el ejercicio físico son claves a la hora de mejorar nuestra cintura.

"Al ser un tipo de grasa muy vinculada con la diabetes (o de forma más amplia, lo que solemos llamar 'resistencia a la insulina' que vendría a ser la dificultad en 'quemar' los hidratos de carbono) este tipo de alimentos son los que precisamente debemos acotar", indica el experto. Por ello es importante, "eliminar azúcares refinados y disminuir el aporte de hidratos de carbono, en especial por la noche, así como vigilar las grasas saturadas al ser esta grasa abdominal un marcador de riesgo cardiovascular. Cualquier dieta cardiosaludable promueve además ingesta abundante de verduras y hortalizas, con mayor proporción de grasas insaturadas (aguacate, pescado azul, frutos secos), y fraccionada en 3-5 comidas para evitar picos de hiperinsulinemia después de demasiadas horas de ayuno".

De este modo y en cuanto a alimentación, lo mejor para disminuir la grasa abdominal de nuestro viente y en general, disminuir los factores de riesgo cardiovasculares es seguir una dieta cardiosaludable basada fundamentalmente en frutas y verduras y aceite de oliva y todas las demás grasas saludables. Otros productos importantes que debemos incluir son: lácteos, huevos, legumbres, pescados (al menos dos de las cuatro raciones de pescado semanales deberían ser pescado azul) y carnes blancas o de ave.

Por su parte, el consumo de carnes rojas y embutidos debería ser ocasional, al igual que el de los productos ultraprocesados, las bebidas azucaradas y el alcohol. Aquí podemos ver cuáles son los alimentos que más perjudican a nuestra salud cardiovascular.

Y ejercicio físico diario

No podemos olvidarnos del ejercicio físico. Una alimentación sana debe ir acompañada de una práctica regular de ejercicio físico. Así, es clave fundamentalmente practicar ejercicio moderado, evitando el sedentarismo.

"El ejercicio es tan o más importante que la dieta", apunta Cuatrecasas. "Aunque cualquier ejercicio es bienvenido al aumentar nuestro gasto energético —continúa explicando— un ejercicio de mayor impacto o de mayor intensidad (aunque sea de corta duración, 10-15 minutos) permite ganar masa muscular. Esa técnica, llamada HIIT en inglés (high intensity) parece ser la que más logra reducir la grasa abdominal, especialmente en mujeres menopáusicas donde la sarcopenia (pérdida de masa muscular) es un factor crítico en la obesidad". Aquí puedes saber más sobre la llamada técnica HIIT.

En caso de ver que nuestra grasa abdominal es demasiado prominente o bien si queremos atajarla antes de que sea más tarde, es fundamental acudir a un profesional. "Nos dará razones objetivas para considerar ese acúmulo de grasa como una enfermedad metabólica (análisis, mediciones) y poder tratarla de forma correcta y balanceada. Tanto dietética como farmacológicamente o incluso proponiendo soluciones quirúrgicas", explica el experto. Es importante matizar e insistir en que "un índice de masa corporal superior a 30 kg/m2 nos define la obesidad como enfermedad. O como decíamos antes, perímetros de la cintura mayor de 92 centímetros nos definen un mayor riesgo cardiovascular asociado a la obesidad abdominal", concluye.