Este es el error fatal de todas las cenas en España: daña la salud y engorda

Durante años los estudios científicos han sugerido que comer carbohidratos por la noche no engorda; de hecho, en EL ESPAÑOL se ha hablado en repetidas ocasiones sobre el tema. Sin embargo, otros trabajos más recientes sugerirían que no se trata de los alimentos, sino del mismo hecho de comer por la noche, a horas demasiado tardías, lo que ya aumentaría el riesgo de engordar.

Así lo sugirió en su momento un estudio publicado en la revista Sleep, en consonancia con estudios similares durante la última década: comer por la noche engorda, y las horas del día sí serían importantes para controlar el peso y el metabolismo energético.

En este caso, los investigadores realizaron un ensayo clínico con doce voluntarios, cinco mujeres y siete hombres, de 26 años de edad y un IMC en rango normal. Todos ellos tomaron tres comidas libres y dos aperitivos, que en conjunto debían tener un nivel calórico similar en todos los casos.

El estudio se llevó a cabo en dos fases de 8 semanas: inicialmente tomaron los alimentos solo durante un periodo diurno, entre las 8:00 y las 19:00; posteriormente, tomaron los alimentos en un periodo tardío-nocturno, consumiento alimentos con un valor calórico similar, pero en este caso entre las 12:00 y las 23:00h

Entre una fase y otra se produjo un periodo de lavado de dos semanas, donde los participantes no fueron controlados y consumieron una dieta libre independiente al estudio.

Durante todo el estudio, todos los participantes mantuvieron el mismo ciclo de sueño-vigilia entre las 23:00 y las 9:00 (y se les controló el sueño mediante actigrafía de muñeca, un método similar al que usan las pulseras o relojes inteligentes). Además, también se les pidió que limitasen su actividad física, con el objetivo de que no se alterasen los resultados del estudio.

A todos los participantes se les analizó el peso, porcentaje graso, metabolismo energético basal y marcadores hormonales en cuatro ocasiones: antes de iniciar el estudio, tras el primer periodo de estudio, tras las dos semanas de "lavado", y tras la segunda fase del estudio.

Algunos iniciaron el estudio en un periodo diurno y otros en un periodo tardío, pero todos se intercambiaron posteriormente en la segunda fase del estudio para realizar la misma dieta con las mismas condiciones.

Según los resultados del trabajo, el horario diurno era significativamente mejor: se redujo el peso, el porcentaje graso, el cociente respiratorio, y algunos parámetros sanguíneos como la insulina en ayunas, la glucosa en ayunas y el colesterol total. Todo ello a pesar de estar comiendo las mismas calorías, pero en un horario similar.

Por su parte, los autores concluyen que comer de noche contribuiría al aumento de peso y a diversas alteraciones metabólicas, independientemente de las calorías consumidas.

Cenar pronto es saludable

Este estudio no sería el primero en sugerir que cenar tarde es contraproducente. De hecho, la cultura popular suele recomendar "cenar poco" y "cenar pronto" para mantener una buena salud, de la misma forma que lo hace la crononutrición. En este caso, el mejor consejo sería dejar al menos dos horas de diferencia entre la cena y la hora de acostarse.

En el mismo ámbito, otros trabajos habrían ido más allá, sugiriendo que cenar demasiado tarde o demasiado cerca de la hora de acostarse no solo contribuiría a engordar, sino también a aumentar el riesgo cardio y cerebrovascular.

Así lo sugirió un trabajo publicado en el European Journal of Preventive Cardiology durante el pasado año 2019. Y dicho riesgo sería mayor si cabe en poblaciones más vulnerables, como aquellos que ya hubiesen sufrido algún episodio cardíaco previo.

Así mismo, estudios más recientes, llevados a cabo durante el presente año 2020, abogarían no solo por el hecho de cenar pronto y en un horario "diurno" (que podríamos concretar en las 19:00 o 20:00 como muy tarde, como ya se suele llevar a cabo de forma habitual entre los países europeos, con la clara excepción de España), sino también por respetar el mismo horario de forma continuada.

Comer siempre a la misma hora favorecería el buen funcionamiento del reloj biológico. De hecho, los fines de semana son una trampa en este ámbito: los horarios se vuelven caóticos e irregulares, aumentando el riesgo de aumento de peso y disrupciones metabólicas, como surigió un trabajo publicado en la revista Nutrients en marzo.

Posteriormente, durante el pasado mes de octubre, otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition habría sugerido algo similar: comer pronto ayudaría a no engordar y controlar el metabolismo. Y al revés; una ingesta alimentaría tardía sería perjudicial para el organismo en general y el metabolismo en particular.

Así pues, aunque actualmente sigue siendo polémico sugerir que "los carbohidratos engordan por la noche", diversos estudios ya indican que no solo sería ese macronutriente en especial, sino que el horario nocturno en particular sería el problema.

Algunos trabajos, como el que se publicó en el Journal of clinical Endocrinology & Metabolism, ya lo habrían diferenciado: el problema es comer tarde, dado que la tolerancia a la glucosa y la eficacia de la insulina se reducen hasta un 18% respecto a comer en un horario más diurno.

Además, la grasa quemada durante la noche disminuye hasta un 10% si se cena tarde, incluso en voluntarios sanos. Y, recordemos, la insulina no se activa solo y exclusivamente al comer carbohidratos, sino al comer cualquier tipo de alimento.