Así debe ser el desayuno perfecto, según la Universidad de Harvard

El desayuno es la comida del día que probablemente ha sido más explotada y manoseada por la industria alimentaria. En los supermercados hay infinidad de alimentos ultraprocesados, hasta arriba de azúcares y calorías, que perjudican la salud y favorecen el sobrepeso y que, sin embargo, en ocasiones lucen divertidos dibujos en sus envases para llamar la atención de los consumidores más pequeños. Todo un despropósito. 

La lista de los productos insanos para llenar el estómago a primer hora es amplia: cereales con azúcar, bollería, galletas, cacao azucarado, zumos envasados… pero, ¿cómo hemos llegado hasta aquí? El origen parece ser la explotación del hecho de que el cerebro necesita glucosa para funcionar. Algo que es cierto pero que no significa, ni mucho menos, que haya que darse un atracón de azúcar refinado nada más levantarse. 

Según explicó a EL ESPAÑOL Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y autor de Nutrihabits, no es cierto que necesitemos glucosa nada más despertar, "ya que nuestro cuerpo tiene las reservas necesarias para estar varias horas sin necesidad de comer". Además, la glucosa se puede obtener de frutas y verduras, alimentos saludables con otros muchos beneficios para la salud. Pero estos ingredientes no se ven tan frecuentemente en los platos del desayuno. 

Dicho todo esto, ¿cómo debe ser el desayuno ideal? Sobre este asunto reflexiona Kathy McManus, directora del departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women's (EE.UU.), afiliado a la Universidad de Harvard, en el blog de la Escuela de Medicina de Harvard. Estos son sus consejos:

Según la experta en nutrición, para elaborar correctamente esta primera comida del día hay que incluir proteínas magras, granos integrales, grasas saludables y fruta fresca. Por ejemplo: una porción de yogur griego bajo en grasa cubierto con bayas frescas y un puñado de nueces; un panecillo de trigo integral con una cucharada de mantequilla de cacahuetes; o un huevo revuelto (cocinado con aceite de oliva virgen extra) junto con algunas espinacas, champiñones u otras verduras.

McManus señala que el beicon o las salchichas (típicas del desayuno inglés, pero que ofrecen en muchos hoteles en España) son ricas en sodio y grasas saturadas, lo que ayuda a obstruir las arterias. Además, la evidencia científica relaciona el consumo diario de este tipo de carnes procesadas con un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. 

¿Es sano comer huevo en el desayuno? 

Pero y ¿el huevo?, ¿es sano tomarlo para desayunar? Hasta hace poco, este alimento era casi un tabú cuando se hablaba de llevar una dieta saludable para el corazón, pero la investigación científica ha desmentido esta idea. 

Según la evidencia disponible, tomar un huevo al día no aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o cualquier otro tipo de enfermedad cardiovascular. Así, aunque no es común en España tomar huevos en el desayuno, es una opción a tener en cuenta. Los huevos son un alimento bajo en calorías, una buena fuente de proteína, sacian y además aportan vitaminas A y B. Como señala McManus, se puede tomar uno a primera hora en forma de revuelto junto con unas verduras. 

"Si bien es cierto que los huevos contienen colesterol, los principales culpables de elevar el nivel de colesterol LDL malo en la sangre son las grasas saturadas y las grasas trans. Por el contrario, los huevos son relativamente bajos en grasas saturadas. También son ricos en proteínas y contienen algunas vitaminas y otros nutrientes", explican desde el blog de la Escuela de Medicina de Harvard. 

Para aquellas personas que necesiten bajar los niveles de colesterol, McManus recomienda tomar un tazón de avena en el desayuno. "De entre los granos integrales, la avena es el más efectivo contra el colesterol", señala.

Y, ¿no hay cereales buenos?

Por último, la experta explica que si no se tiene mucho tiempo para hacer un desayuno elaborado, hay cereales que se pueden considerar como opción sana, sobre todo si se combina con leche y fruta. Pero, como dijimos, hay una multitud de cereales disponibles que no son nada recomendables. 

Para esquivarlos, entre las decenas de opciones que se ofrecen en el supermercado, estas son las pautas: buscar cereales integrales hechos con maíz, trigo integral, avena o arroz integral, que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción, evitar aquellos que contengan más de 5 gramos de azúcar por ración, que no tengan más de 200 mg de sodio y, por último, elegir cereales que no superen las 150 calorías por porción.¡No es imposible!