El ejercicio poco conocido en España que transformará tu cuerpo: guía para principiantes

Para hacer ejercicio y entrenar tu cuerpo no es necesario comprar aparatos enormes y tremendamente caros. Y es que la calistenia es un método de entrenamiento que se hace valer de tu propio peso corporal y la gravedad como forma de resistencia. Estos ejercicios se practican con diferentes niveles de intensidad y ritmo, y permiten desarrollar tu fuerza, tu resistencia, tu flexibilidad y tu coordinación. 

La calistenia se desarrolló en la antigua Grecia. La propia palabra se deriva de dos palabras griegas antiguas: Kallos (belleza) y Stenos (fuerza). Hoy en día, este tipo de ejercicios gozan de una gran popularidad, ya que no precisan de mucho tiempo y son extremadamente económico al utilizar solamente tu propio cuerpo. 

En este sentido, cualquiera puede practicar calistenia. De hecho, seguramente ya habrás hecho algún ejercicio de calistenia sin saberlo. Las sentadillas, por ejemplo, son uno de los ejercicios más comunes dentro de esta modalidad de entrenamiento. Son, por tanto, ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. 

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Los beneficios para la salud, además, son múltiples. Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Palermo en 2017, este tipo de entrenamiento es una “solución de entrenamiento factible y efectiva para mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal sin el uso de ningún equipo de entrenamiento importante”. 

Las claves para los principiantes 

Para el entrenador Pat Chadwick, tal y como refleja en un artículo de Gymless, para cualquier principiante en la calistenia, es fundamental comenzar dominando los conceptos básicos, independientemente de cuál sea su condición física. Los cuatro pilares básicos de la calistenia, señala Chadwick, son las dominadas, las flexiones, los fondos y las piernas. 

Así, Chadwick propone un entrenamiento de cuatro tipos de ejercicios que recogen los cuatro básicos. Para ello, debes realizar cada circuito de entrenamiento 4 veces, con 30 segundos entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre series.  

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1. Dominadas con un poste, pared o marco de la puerta. Agarra con las dos manos cada lado del objeto con los brazos extendidos y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Coge aire mientras contraes los músculos de la espalda y los bíceps para acercar tu cuerpo hacia la superficie. Exhala mientras extiendes los brazos. Intenta hacer 4 series de 30 repeticiones.
2. Flexiones con un poste, pared o marco de la puerta. Al igual que con las dominadas, agarra con las manos el objeto con los brazos extendidos, aunque en esta ocasión con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Inhala mientras doblas los brazos para mover tu cuerpo hacia la pared y exhala mientras usas los músculos del pecho y del tríceps para alejarte de la parte. Intenta hacer 4 series de 30 repeticiones.
3. Sentadillas Jack Knife. Colócate de pie frente a una superficie estable, como una silla o una pared, con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Apóyate con las manos en una superficie elevada que se encuentre enfrente de ti y baja en cuclillas doblando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén el torso erguido y la cabeza mirando hacia adelante. Exhala mientras empujas con los talones para extender las piernas y volver a la posición inicial. Intenta hacer 4 series de 20 repeticiones.
4. Pliegues de rodilla. Siéntate en una superficie elevada con las piernas extendidas hacia delante y las manos sujetas firmemente en el borde de la superficie. El torso debe estar inclinado hacia atrás unos 45 grados. Inspira mientras acercas las rodillas al pecho lo máximo posible, manteniendo las piernas juntas. Exhala mientras extiendes las piernas por completo. Intenta hacer 4 series de 20 repeticiones. 

En términos de frecuencia, según explicó Susane Pata, entrenadora personal, a Self, si eres completamente nuevo, empieza con dos días a la semana. Después de varias semanas, podrás progresar hacia las tres veces por semana, siempre y cuando tu cuerpo lo tolere bien. En todo caso, asegúrate de tomarte el descanso necesario entre entrenamientos para que tus músculos tengan el tiempo suficiente para recuperarse.