En plena era de los retos fitness y de la búsqueda de ejercicios específicos y resultados express, como el ejercicio de moda para adelgazar y quemar grasa en casa, nos encontramos con que según la Encuesta de Hábitos Deportivos 2022, un 57,3% de la población hacen deporte. Población a la que cada vez se suman más mujeres, concretamente un 51,8% de españolas. 

[El método Sakuma: la clave para adelgazar y transformar tu cuerpo sin dietas (en 5 minutos al día)]

Una evidencia de que el estilo de vida activo y saludable cada vez está más integrado en nuestro día a día, al igual que un gesto tan simple como ir al gimnasio. Pero aún a pesar de esa mentalidad, sabemos que no siempre resulta fácil motivarse con una rutina de ejercicio adecuada.

Si este es tu caso, esta vez te traemos una de las rutinas que no se ha dejado de hacer popular en los últimos meses, sobre todo después de que la influencer y youtuber fitness Lauren Giraldo la popularizara en sus redes sociales: hablamos del método 12-3-30.

¿En qué consiste el método 12-3-30?

Este método conocido como 12-3-30 se ha vuelto una técnica de entrenamiento viral en TikTok de la mano de la influencer Lauren Giraldo. Y es que la youtuber y tiktoker utiliza este método para ponerse en forma y dedicando poco tiempo cada día de la semana.

Este método denominado 12-3-30 se lleva a cabo en una cinta de correr, correspondiéndose el 12 a que la cinta se coloca en un 12% de inclinación; el 3 se refiere a la velocidad en millas por hora (equivalente a 4,85 kilómetros por hora) y finalmente el 30 se refiere al tiempo que deberás estar caminando a esta velocidad, con la inclinación y la velocidad anteriormente mencionadas.

Algo así como caminar durante 30 minutos a una velocidad cercana a los 5km/h y a una inclinación de 12%. Unas cifras que permiten entrenar en un tiempo reducido a una intensidad más o menos alta, dada sobre todo por la inclinación de la cinta.

Una alternativa en definitiva apta para todo tipo de público, para la que necesitarás dedicar poco tiempo y con la que podrás conseguir mejorar tu forma física.

[El mejor ejercicio para acelerar el metabolismo a partir de los 40]

Ventajas del método 12-3-30 para perder peso

Entre las principales ventajas de este método de entrenamiento encontramos en primer lugar la poca duración que exige y las calorías que podrás quemar sin necesidad de salir a correr, gracias a la inclinación que nos garantizará en este caso la cinta de correr con la cual podremos aumentar el gasto calórico que podríamos lograr por ejemplo caminando.

Un mayor déficit calórico que podrá ayudarnos a perder peso al mismo tiempo que mejoramos nuestra forma física. Aún así, aunque este método puede favorecer la bajada de peso, no tiene porqué suponer un adelgazamiento. Lo mejor es que para ello lo acompañemos de un entrenamiento de fuerza óptimo y con una dieta equilibrada y saludable.

A todo esto hay que añadirle que se trata de un tipo de entrenamiento capaz de adaptarse a todo tipo de personas, gracias al relativamente bajo impacto que en este caso supone la actividad.

[El mejor ejercicio para mujeres: quema grasa y ayuda a reafirmar el pecho en 1 minuto]

Partes del cuerpo que trabajarás con el entrenamiento 12-3-30

Corazón: Como buen ejercicio de cardio, podremos trabajar el músculo principal de nuestro cuerpo utilizando este tipo de entrenamiento. Con él podremos aumentar la frecuencia cardiaca, fortalecer el estado físico y la resistencia.

Cuádriceps: Este tipo de ejercicios que realizamos en la cinta de correr son ideales para fortalecer los músculos que se encuentran en la parte frontal de los muslos.

Gemelos: Estos músculos ubicados entre las rodillas y los tobillos en la parte trasera de la pierna, son los principales estabilizadores del cuerpo cuando caminamos o corremos. Al aportar inclinación a la cinta, estaremos realizando un mayor trabajo sobre ellos.

[El truco infalible (sin hacer dieta) para preparar una cena que te ayude a adelgazar]

Isquiotibiales: Al igual que sucede con los gemelos, estos músculos también podrán fortalecerse en la cinta de correr gracias a que se trata de un ejercicio de andar, pero con una mayor inclinación.

Glúteos: En la cinta de correr y con ese tipo de inclinación, también se trabajan esos tres grupos musculares que conforman los glúteos.

[Autofagia: el proceso regenerativo y antiinflamatorio que ayuda a adelgazar]