España figura como el tercer país europeo con mayor prevalencia de sobrepeso y el cuarto en obesidad, según datos del último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS). En cuanto a las mujeres, la capacidad para engordar es mayor debido a una menor capacidad para activar la termogénesis como explica este estudio realizado en la Universidad de las Islas Baleares (UIB).

Cuando el objetivo es bajar unos kilos de más y conseguir un peso saludable a través de la dieta, uno de los consejos más habituales es el de hacer un desayuno completo y cenar ligero. Pero ¿cuál es la mejor manera de perder peso y quedar saciada en la cena? Te lo contamos.

¿Por qué la cena es la comida más importante para bajar peso?

Una cena completa y equilibrada puede ayudar mucho a conseguir un peso saludable, pero no debemos olvidar que para estar sanos cada comida juega un papel fundamental en nuestro día a día, ya que de esta manera garantizaremos a nuestro organismo la nutrición que necesita. De hecho, a menudo los excesos de peso suelen ir asociados a una mala nutrición.

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Evita saltarte las comidas, sobre todo para evitar que tu metabolismo se vuelva lento. Simplemente con un déficit diario de 500 calorías a través de la dieta y combinado con actividad física regular, conseguirás esa pérdida de peso saludable y sin dejar de alimentar y nutrir tu cuerpo.

¿Qué es el metabolismo basal y por qué es importante activarlo?

Es importante entender la función del metabolismo y la importancia de activarlo. Y es que, el metabolismo es el proceso por el que nuestras células transforman en energía los alimentos que consumimos, algo que habitualmente conocemos como 'quemar calorías'.

Incluso cuando estamos en reposo, nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de energía para seguir realizando sus funciones vitales y concretamente el número de calorías que necesitamos cuando estamos en reposo es conocido como Tasa Metabólica Basal (TMB). Cuanto más activo sea nuestro metabolismo, mayor cantidad de calorías quemaremos estando en reposo y más rápido se procesarán las que consumimos con los alimentos.

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Esto precisamente, es en lo que se basa la famosa dieta del metabolismo

acelerado, pero existen factores como la falta de actividad física, los malos hábitos de sueño, el estrés, una mala alimentación… que pueden llegar a hacer que el metabolismo se vuelva más lento.

¿Cuál es la clave definitiva para hacer la cena y adelgazar?

Pero entonces ¿cuál es la clave definitiva para hacer una cena con la que adelgazar? Algo tan básico e importante como la planificación. Y es que la mejor forma de asegurar ese déficit calórico y ese organismo perfectamente nutrido es pensando el día o la semana antes lo que vamos a comer y a cenar. 

De esta manera podrás tener variedad en las comidas y cenas que tu organismo necesita para garantizar su salud. Eso sí, las proteínas y las verduras deberán colonizar tus platos. También tendrás que dejar a un lado el alcohol o los refrescos azucarados y darle prioridad a una bebida tan necesaria como saludable: el agua.

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De postre en las cenas, utiliza la fruta que más te apetezca, de esta manera garantizarás una fructosa muy necesaria en tu organismo. Y por supuesto no te olvides de la regla de oro: cenar pronto. Sobre todo si quieres beneficiarte de los beneficios de la autofagia.

Otros consejos para acelerar el metabolismo por la noche

Elige una buena hora para cenar: Aunque pueda parecer poco importante, la realidad es que elegir correctamente el horario de la cena es una de las claves para conseguirlo. Así que, además de evitar las cenas demasiado abundantes antes de dormir, es aconsejable saber elegir muy bien los alimentos que consumimos y hacerlo a una hora adecuada para ello.

En concreto los expertos recomiendan cenar sobre las 19:30 horas, para asegurarnos de llevar sin comer al menos tres horas antes de ir a dormir como aconseja este estudio de Harvard.

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Escoge muy bien los alimentos: Saber elegir bien los alimentos que vamos a consumir por la noche también es crucial para acelerar el metabolismo. Y es que, mientras los hidratos de carbono son aconsejables para el día por su aporte de energía, para la cena es mejor decantarse por alimentos que sean ricos en proteínas.

Incluir por ejemplo pechuga de pollo, pavo a la plancha, pescado blanco o huevos (a la plancha, cocido o en tortillas) es una buena forma de consumir proteína por la noche a través de alimentos con pocas calorías, pero que ayudan a saciar el apetito y a estimular el metabolismo.

  • Pechuga de pollo: Este tipo de carne es una gran fuente de proteínas, además de ser baja en grasas.
  • Remolacha roja: Esta verdura diurética es perfecta para ayudar a quemar grasa y saciar el apetito. Todo ello unido a su efecto vasodilatador, que también te protegerá frente a enfermedades cardíacas.
  • Merluza: Este pescado blanco es rico en proteínas y contiene omega 3, así que podrá ayudarte a activar el organismo. Opta por cocinarla a la plancha o bien al horno.
  • Pimientos picantes: Aunque no es el tipo de alimento aconsejado para incluir en una cena si tienes problemas de estómago, lo cierto es que los alimentos picantes y ricos en capsaicina aumentan la temperatura corporal acelerando así el metabolismo.
  • Huevos: Los huevos son una importante fuente de proteínas, grasas saludables y son uno de esos alimentos que ayudarán a saciar el apetito estimulando a la vez tu metabolismo.

Descansar es fundamental: Dormir bien tiene muchos beneficios para nuestra salud y uno de ellos es el de ayudarnos a acelerar nuestro metabolismo y quemar grasa con ello. De hecho, mientras estamos en reposo y durmiendo, nuestro cuerpo continúa trabajando y quemando calorías, así que asegurar un correcto descanso es fundamental.

Para mejorarlo puedes ayudarte de la meditación, realizar alguna actividad física, tomarte una infusión relajante o disfrutar por ejemplo de un baño con esencias antes de irte a dormir.