Este ejercicio es más beneficioso que caminar y los expertos españoles lo recomiendan a partir de los 60

Caminar no solo figura como una de las actividades favoritas en España, sino que también destaca como uno de los métodos más efectivos para mejorar la salud y perder peso, especialmente a medida que envejecemos, gracias a sus múltiples beneficios tanto físicos como mentales.

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Una actividad física de bajo impacto que, ha sido objeto de numerosos estudios que revelan desde la velocidad óptima hasta la mejor hora del día para quemar calorías. Pero ¿sabías que existe otro deporte más recomendable que caminar sobre todo para las mujeres a partir de los 60 años?

Y es que, si bien caminar y correr 5 km diarios son beneficiosos, un nuevo estudio de Harvard y los expertos españoles han revelado otro deporte que puede aportar aún más beneficios. Además de adoptar el deporte más recomendado por expertos españoles para combatir el envejecimiento, te animamos a incorporar esta otra actividad que detallaremos a continuación en tu rutina diaria.

El ejercicio más beneficioso que caminar y recomendado por Harvard

Mantenerse en forma es uno de los beneficios que aporta el deporte en general y cualquier práctica deportiva que vaya unida a una buena nutrición y un correcto descanso. Todos ellos pilares de un estilo de vida saludable, pero sabemos que las preferencias lo son todo y que por eso hay deportes que cuentan con más seguidores que otros.

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Caminar es uno de ellos sobre todo en España y sus beneficios tienen gran parte de culpa de ello pero un nuevo estudio de la Universidad de Harvard ha determinado cuál es el deporte más saludable que caminar y que podrá aportarte muchos más beneficios físicos, psicológicos e incluso mejorará la salud de tu corazón.

"La natación puede ser la forma perfecta de ejercicio (...) Esto tiene que ver con que la natación recreativa quema aproximadamente las mismas calorías que caminar a paso ligero", explica I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard encargado de estudiar el papel de esta actividad física en la prevención de enfermedades. Una ventaja a la que habría que unir otras como la capacidad de hacer que las personas floten en el agua con este deporte, una particularidad clave para aliviar la tensión en las articulaciones.

El ejercicio que más favorece la salud del corazón

Para muchos, dar un paseo es la forma ideal de hacer ejercicio. Sin embargo, aquellos que experimentan molestias en las rodillas o las caderas pueden sentirse incómodos al caminar. Además, sobre todo en invierno, salir a caminar al aire libre puede volverse desagradable e incluso peligroso. Una alternativa atractiva que beneficia al corazón según este estudio es realizar ejercicios acuáticos en una piscina cubierta y con agua templada. 

Una de las particularidades de este deporte, según señalan los expertos son las tasas más bajas de enfermedades cardíacas entre aquellos que se comprometen con ejercicios regulares de intensidad moderada a intensa, y nadar largas distancias definitivamente cumple con estos requisitos.

De hecho, la resistencia que proporciona el agua permite a las personas ejercitarse enérgicamente con un riesgo reducido de lesiones. Además, los largos de natación pueden resultar relajantes y meditativos, ofreciendo un alivio del estrés que se suma a los beneficios cardiovasculares. Una actividad adecuada para personas de todas las edades pero sobre todo especialmente beneficiosa a partir de los 50 y 60 años sobre todo de cara a evitar lesiones y fortalecer la musculatura.

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Para aquellos que no disfrutan de nadar largas distancias, existen alternativas como caminar o correr en el agua, así como participar en aeróbicos acuáticos. Estos últimos consisten en una serie de ejercicios realizados en agua, con niveles que llegan hasta la cintura o más alto, y pueden incluir el uso de dispositivos flotantes y pesas.

Otros beneficios destacados de nadar

Nadar ofrece una gran variedad de beneficios para las mujeres mayores de 60 años. Aquí te dejamos algunos de los beneficios específicos:

• Ejercicio de bajo impacto: La natación es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que pone menos presión en las articulaciones en comparación con actividades terrestres. Esto es especialmente beneficioso para mujeres mayores, ya que reduce el riesgo de lesiones y mejora la movilidad.
• Fortalecimiento muscular: Nadar implica el uso de muchos grupos musculares, lo que ayuda a fortalecer el cuerpo de manera integral. Esto es crucial para mantener la fuerza y prevenir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.
• Mejora de la resistencia cardiovascular: La natación es un excelente ejercicio cardiovascular que beneficia el sistema circulatorio y respiratorio. Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y a mantener un corazón saludable.
• Flexibilidad y rango de movimiento: Los movimientos en el agua permiten estirar y trabajar los músculos en todas las direcciones. Esto contribuye a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, lo que es especialmente importante a medida que envejecemos.
• Control de peso: Nadar regularmente puede ayudar en la gestión del peso. Es una actividad que quema calorías y favorece la pérdida de grasa, lo cual es beneficioso para mantener un peso saludable.
• Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo: La natación puede tener efectos positivos en la salud mental. El ejercicio acuático ha demostrado reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y promover la relajación.
• Menor riesgo de lesiones: Dado que el agua proporciona resistencia y soporte, el riesgo de lesiones es menor en comparación con actividades de alto impacto. Esto es especialmente importante para las mujeres mayores que pueden tener mayor susceptibilidad a lesiones.
• Control de la presión arterial: La natación regular puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables, lo cual es crucial para prevenir problemas cardiovasculares.

7 ejercicios en el agua recomendados a partir de los 60

Más allá de nadar, practicar ejercicios en el agua puede ser también una excelente opción para mujeres mayores de 60 años, ya que proporciona resistencia y soporte, reduciendo el impacto en las articulaciones.

Pero recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. A continuación te presentamos algunos ejercicios recomendados:

• Caminata en el agua: Caminar en el agua es suave para las articulaciones y mejora la resistencia cardiovascular. Puedes hacerlo en una piscina poco profunda.
• Aqua Aeróbicos: Clases de aeróbicos acuáticos diseñadas específicamente para personas mayores. Estas clases suelen incluir movimientos suaves, como patadas y brazadas, para mejorar la fuerza y la resistencia.
• Elevación de rodillas: De pie en el agua, alterna levantar las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio fortalecerá los músculos de las piernas y mejorará el equilibrio.
• Círculos con los brazos: Realiza movimientos circulares con los brazos bajo el agua para trabajar los músculos de los hombros y mejorar la flexibilidad.
• Aqua Yoga: Clases de yoga en el agua que combinan movimientos suaves con la resistencia del agua para mejorar la flexibilidad y la relajación.
• Bicicleta acuática: Utiliza una bicicleta especial diseñada para el agua en la parte más profunda de la piscina. Pedalea para fortalecer las piernas y mejorar la resistencia cardiovascular.
• Estiramientos acuáticos: Realiza estiramientos suaves en el agua para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.

En el caso de que quieras aprovechar los beneficios del agua y la natación para luchar contra el desgaste de rodillas y la artrosis este vídeo de ejercicios detallado del experto en fisioterapia Marcos Sacristán te será de gran ayuda.

Por supuesto, antes de ponerte a realizar estos ejercicios y durante la práctica de ellos es fundamental escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad de los ejercicios según sea necesario.

Consejos a la hora de practicar la natación

Desde la Fundación Española del Corazón aseguran que "la natación es una de las actividades físicas más recomendadas para las personas mayores", precisamente porque las ventajas que reporta son grandes e implica muy pocos los riesgos.

Aunque aseguran que lo mejor siempre es "ponerse en manos de un especialista que indicará la práctica más adecuada para cada caso o para una dolencia en concreto". Algunos consejos a tener en cuenta a la hora de practicarla son:

• Nada al menos dos veces por semana y, como mínimo, 30 minutos cada vez.
• Hazlo en grupo o acompañado; se disfruta más y cuentas con ayuda si la necesitas.
• Comienza de forma progresiva y a una intensidad suave para evitar la fatiga prematura.
• Utiliza zapatillas para los accesos y las duchas para prevenir las caídas. Si el suelo de la piscina es molesto ponte calcetines especiales para el agua.
• Evita los cambios de temperatura. Acude a piscinas cubiertas climatizadas.
• Cúbrete al salir del agua, toma una ducha y después, ya seca, aplícate una crema hidratante sobre la piel, dándote un masaje por todo el cuerpo.
• Combina la natación con paseos en tierra en horas de menor intensidad solar o menos expuestas al mal tiempo en invierno.