¿Sabías que según la última Encuesta de Hábitos Deportivos 2022, el 51,8% de las españolas practica alguna actividad física y que esto supone más de la mitad de la población femenina española? Sin duda cada vez son más las mujeres que ven en el deporte la mejor forma de llevar una vida saludable.

Y es que, un estilo de vida activo, no solo nos ayuda a vernos bien físicamente o a perder peso, sino que también es clave para fortalecer nuestros músculos y gozar de una buena salud en general, sobre todo si lo combinamos con una dieta equilibrada y sana.

Precisamente por esto y porque, además de reducir la flacidez, sabemos que tonificar el cuerpo es uno de los mayores reclamos, esta vez te invitamos a ejercitar todo el cuerpo a través de una rutina fácil que te ayudará a perder calorías y que podrás realizar sin salir de casa. ¿Te apuntas?

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La importancia y los beneficios de tonificar

Tanto si quieres ganar músculo, fuerza o simplemente perder grasa, lo cierto es que la tonificación aumenta la resistencia y reduce el riesgo de enfermedades a la vez que se reduce la grasa y el peso corporal. Es precisamente esa disminución del peso que soporta el esqueleto, la que ayudará a mejorar nuestra salud, beneficiando al corazón, las articulaciones y el sistema óseo.

Todo ello unido a que un cuerpo tonificado tiene más fuerza, energía y flexibilidad y es capaz de reducir el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades como la diabetes o las cardiopatías.

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Rutina de ejercicio para tonificar sin ir al gym

A continuación te presentamos una rutina semanal de entrenamiento que podrás hacer en casa y que te ayudará a tonificar músculos al mismo tiempo que moldearás tu figura.

Flexiones

Nuestra recomendación es que sobre todo al principio las hagas con apoyo de rodillas y que los codos vayan a 45 grados con respecto a tu cuerpo al bajar. De esta manera activarás los tríceps en el movimiento. Intenta también que tanto la cadera como el tronco vayan en un mismo bloque. Haz de 8 a 10 repeticiones. 

Plancha lateral

El trabajo del core lateralmente es especialmente importante para estilizar la zona de la cintura. Para realizarlo colócate sobre uno de tus costados en la esterilla y apoyándote en uno de los lados de tu cuerpo con la pierna y el antebrazo.

Después ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de manera que todo el peso se reparta entre el antebrazo y el pie de ese lado. Mantén esta posición unos 30 segundos y realiza al menos tres series combinando cada lado.

Burpees

Para realizar este ejercicio tienes que partir de una posición inicial en cuclillas, con las manos en el suelo y la cabeza erguida. Después desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de pecho manteniendo la espalda recta y tocando el suelo con el pecho.

Después recoge las piernas para volver a la posición inicial y por último, levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos y finalizando con una palmada. Repite este ejercicio unas 3 veces.

Twist ruso

Siéntate sobre la esterilla con las piernas ligeramente flexionadas. A continuación eleva los talones para que no toquen el suelo y mantén las piernas en esta posición.

Todo mientras pones las manos en el frente sujetando una mancuerna pequeña y vas moviendo los brazos junto con la espalda de un lado a otro. No olvides mantener el abdomen siempre firme. Haz unas 20 repeticiones.

Elevación de cadera

Estírate sobre una esterilla boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Después tan solo tendrás que coger una mancuerna y sujetarla con las manos sobre la zona de la cadera.

A continuación, eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y manteniendo el equilibrio. Mantén esta posición un minuto y después descansa volviendo a la posición inicial y vuelve a repetir el ejercicio haciendo tres series de 10 repeticiones cada una.

Sentadilla

De pie coloca abre las piernas de forma que los pies queden a la altura de los hombros, contrae los músculos abdominales y comienza a bajar llevando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta y con la mirada al frente. Puedes ayudarte de los brazos para mantener el equilibrio durante el ejercicio y añadirle incluso dificultad con algún peso pequeño.

Cuando los muslos estén en paralelo al suelo aguanta unos segundos esta posición y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces.

Extensión de cadera con goma

Desde una posición cuadrúpeda con apoyo de codos, haz una extensión de cadera intentando llegar a la prolongación de la columna pero sin arquear.

Mantén la tensión en las escápulas y agarra la goma con las dos manos. Haz al menos entre 15 y 18 repeticiones con cada pierna y escoge el nivel de intensidad de goma que vaya más acorde a tu forma física. 

Bird dog

Realiza una extensión contralateral de brazo y pierna. Si quieres complicar un poco más el ejercicio puedes optar por poner la rodilla en alguna superficie que aporte cierta inestabilidad o haciendo este movimiento con una pequeña mancuerna en la mano. Sea cual sea la opción que elijas, haz entre 10 y 12 repeticiones con cada lado.