Los mejores consejos de expertos para correr sin lesionarte en la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana en Madrid

La cuenta atrás para la XX Carrera de la Mujer en Madrid ha comenzado. Solo quedan tres semanas hasta su celebración y a pesar de ser una jornada solidaria, no podemos olvidar su cariz deportivo, de ahí la importancia de llegar en forma a esta cita el próximo 12 de mayo. 

El recorrido serán siete kilómetros para visitar algunos de los puntos más emblemáticos de la capital, y el desnivel es pronunciado en ciertos puntos estratégicos. Si bien puedes participar caminando con el fin de acompañar y apoyar todas las causas para las que se recaudarán fondos, tal vez te apetezca retarte y hacerla corriendo.

Para que puedas ir sumando kilómetros en tus zapatillas, ya te hemos contado las seis rutas donde puedes preparar tus piernas en Madrid. Y ahora es momento de conocer los consejos expertos para una carrera segura, sin lesiones, sobre todo si acabas de comenzar en el mundo del running. 

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Hidrátate 

Antes, durante y después de la carrera. Mantener los niveles de hidratación de tu cuerpo es clave para un correcto funcionamiento de todo tu cuerpo. Para ello, además de beber agua, un consejo experto es incluir electrolitos que favorecen la recuperación de la hidratación y mejorará tu rendimiento deportivo. Especialmente si tu actividad física es de alta intensidad o por un tiempo superior a 60 minutos. 

Estos puedes encontrarlos en formato polvo en diversas marcas de nutrición y suplementación deportiva, pero también puedes hacerlos en casa. Mira la receta. 

Descansa 

Después de una sesión de entrenamiento cardiovascular aeróbico, en el que los grandes músculos trabajan de manera rítmica y constante, podemos tardar hasta 72 horas en recuperarnos por completo del esfuerzo.

Teniendo esto en cuenta, es importante que des a tu cuerpo el descanso que necesita no solo con ocho horas de sueño reparador, también con descanso activo como caminatas o una clase de yoga que te permita estirar todo el cuerpo.  

Entrena progresivo 

Si es la primera vez que vas a correr, sigue la guía de 0 a 7 kilómetros que preparamos para guiarte en la preparación a la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana y entrena de manera progresiva. No quieras recorrer a tu máxima velocidad el mayor número de kilómetros el primer día porque tu cuerpo puede resentirse y truncar tu plan de seguir entrenando. 

Pon especial atención en el calentamiento previo, pero también en la vuelta a la calma, y ve incrementando minutos de carrera e intensidad paulatinamente. Si quieres ideas sobre cómo trabajar la movilidad y calentar articulaciones, aquí una pauta interesante. 

Trabaja la fuerza 

Sumar kilómetros es importante cuando preparas una carrera. Más aún si es tan retadora como la XX Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana con su pronunciado desnivel. Pero esa resistencia no lo es todo. 

Para poder hacerlo de manera segura es crucial tener unos músculos fuertes que resistan el impacto y el paso de los kilómetros. Trabaja tu fuerza desde cero, con cargas que hagan a tu músculo fortalecerse sin un gran estrés. Apuesta por ejercicios sencillos, cuidando la técnica y con un rango de repeticiones de 8 a 12, enfocados en glúteo/pierna/abdomen. 

Cuida tu 'core' 

El quinto y último consejo es, quizás, el secreto mejor guardado de muchas corredoras. Un core fuerte es sinónimo de una postura que permite mejorar la resistencia y la velocidad. 

El centro de tu cuerpo es el soporte de todo, desde él moverás tus piernas e impulsarás cada zancada, así que no te saltes los abdominales en tu plan de carrera, si quieres finalizar tu carrera con éxito y sin molestias en la zona lumbar. ¿Cómo entrenar core? Planchas, altas y bajas, crunches abdominales y todas sus variables, y por supuesto trabajo lumbar que fortalezca el soporte de la espalda baja.