Todo lo que debes saber para cuidar tu suelo pélvico al hacer deporte

Cada vez se habla más de la importancia de cuidar el suelo pélvico, una parte del cuerpo ignorada por muchas mujeres pero que es de vital importancia para su bienestar. El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior. Sostiene los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) y asegura también su normal funcionamiento.

No ejercitarlo ni mantenerlo correctamente puede propiciar el desarrollo de algunos problemas como un prolapso de estos órganos, pérdidas de orina o molestias al orinar o tener relaciones sexuales. Es importante tener un suelo pélvico fuerte para prevenir todos estos síntomas y molestias, que experimentan con mayor frecuencia las mujeres con menopausia o que han tenido partos vaginales. 

Uno de los momentos en los que se puede favorecer el mantenimiento del suelo pélvico es durante el entrenamiento. Intimina, la compañía sueca que ofrece productos de cuidado para la salud ginecológica de las mujeres, ofrece una serie de consejos para disfrutar del ejercicio cuidando a la vez el suelo pélvico.

1. No levantar demasiado pesado

El primer 'tip' de Intimina a la hora de empezar con la rutina de ejercicio es no levantar nunca objetos demasiado pesados, "ni aquellos que te obliguen a esforzarte o inclinarte conteniendo la respiración". También es recomendable evitar, en lo posible, cualquier ejercicio que implique realizar levantamientos desde el suelo, como puede ser la halterofilia.

2. Utilizar la musculatura de tu core

Activar el core (los músculos del centro del cuerpo) y los músculos pélvicos, es decir, contraerlos suavemente, antes y durante los ejercicios de resistencia. 

3. Posturas con apoyo

Tal y como afirman los expertos de Intimina, "tu pelvis sufrirá menos tensión si practicas los ejercicios de resistencia sentada o acostada". En este sentido, recomiendan concretamente el uso de una pelota de ejercicios mientras realizas los ejercicios que implican fuerza.

4. Junta las piernas

En los ejercicios de resistencia en los que se está de pie tampoco es aconsejable mantener las piernas muy separadas porque "esta postura dificulta la estabilidad y el control de los músculos del suelo pélvico, favoreciendo el prolapso".

5. Fortalece gradualmente

Como con cualquier músculo o zona del cuerpo, lo ideal es comenzar con resistencias ligeras y, presta atención a cómo se hace. Cuando ya se tiene pleno dominio de la técnica se puede comenzar a aumentar el tiempo de resistencia y las repeticiones por serie de ejercicios.

6. Evita los ejercicios hiperpresivos

Dentro de cada disciplina hay ejercicios especialmente hiperpresivos. Un abdominal normal o una plancha en la que se aguanta mucho tiempo, son ejemplos de ejercicios hiperpresivos. Aquellos especialmente hiperpresivos o que provoquen que dejes de respirar mientras los practicas es mejor eliminarlos de las rutinas. En sustitución, puedes buscar otros hipopresivos que tengan la misma eficacia, pero no dañen tu core.

Desde Intimina apuntan que si además tienes alguna disfunción en tu suelo pélvico, "debes mantener tu resistencia al mínimo hasta que la condición de tus músculos haya mejorado".

7. Ejercicios específicos

Por último, también puedes practicar ejercicios concretos diseñados para mejorar el suelo pélvico como la postura de gato o la elevación de pelvis.