Estas son las horas que debes dormir a partir de los 65: "La falta está asociada a la pérdida de memoria"

Para muchas personas mayores, tras jubilarse, tienden a acostarse y levantarse más temprano que cuando eran más jóvenes. Un estudio de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño en personas mayores de 65 años encontró que el 13% de los hombres y el 36% de las mujeres tardan más en concicliar el sueño. Además, según este organismo, las personas mayores a menudo duermen menos profundamente y se despiertan con más frecuencia durante la noche. 

Las razones pueden ser múltiples. Las personas mayores pueden producir y secretar melatonina, la hormona que promueve el sueño. También pueden ser más sensibles a lo que ocurren en su entorno, como el ruido. 

Según señala el Instituto Nacional sobre Envejecimiento (National Institute on Aging) de Estados Unidos, otras razonas son sentirse enfermo o tener dolor, lo que puede dificultar mucho la tarea del sueño. En otras ocasiones, algunos medicamentos pueden tener efectos estimulantes. 

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El insomnio, indica el Instituto, es el principal problema de sueño entre los adultos mayores de 60 años, algo que puede durar días, meses o incluso años. Algunas personas compran somníferos de venta libre. Otros usan medicamentos recetados para ayudarlos a dormir. Pero desde el Instituto alertan de que los medicamentos no curan el insomnio. 

Qué efectos tiene 

Los efectos de un mal sueño pueden ser diversos, entre ellos, indica el Instituto Nacional sobre Envejecimiento de EEUU, está la pérdida de memoria, sentirse deprimido, estar irritable o tener más caídas y accidentes. A la larga, tal y como explicó la doctora Carla Estivill, directora y responsable de investigación en la Fundación Estivill Sueño, puede derivar en "problemas metabólicos, la obsesidad, la diabetes y enfemedades cardiovasculares". 

En los casos más extremos, añadió la doctora, "hay algunos estudios que la relacionan incluso con algún tipo de cáncer y envejecimiento patológico con demencia y con pérdida de memoria".

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Para evitar todas estos problemas de salud derivados de la falta de sueño, los expertos recomiendan dormir regularmente a partir de los 65 años. Un estudio realizado por la Fundación Nacional del Sueño (EEUU) concluyó que si bien los patrones de sueño cambian con el envejecimiento, los adultos de 65 años o más necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche, e idealmente durante un periodo continuo. 

Sin embargo, los expertos de la Fundación explicaron que esta cifra se trata de un rango ideal, por lo que algunas personas podrían tener unas necesidades individuales diferentes. Ciertas personas pueden necesitar una hora menos (6 horas) o una más (9). Sin embargo, desde la Fundación no recomiendan dormir menos de esas 6 horas ni más de 9.

Cómo conciliar mejor el sueño 

Casi todo el mundo ha oído alguna vez los trucos clásicos para conciliar el sueño rápidamente. Por ejemplo, contar ovejas o hasta 100 mentalmente. Sin embargo, desde el Instituto Nacional sobre Envejecimiento de EEUU recomiendan establecer una rutina que ayude a mejorar el sueño durante un periodo prolongado en el tiempo. Algunas de las ideas que proponen son: 

• Seguir un sueño regular. Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso en los fines de semanas y durante los viajes. 
• Evitar las sietas a última hora de la tarde o al anochecer, pues podrían mantenerte despierto por la noche. 
• Desarrollar una rutina para la hora de acostarse como leer un libro, escuchar música relajante o darse un baño de agua tibia. 
• Evitar el uso de la televisión, el teléfono y otros dispositivos electrónicos en la cama. Según el Instituto, la luz de estos aparatos pueden dificultar la conciliación del suelo. También alerta de que ciertos tipos de contenido —como las películas de terror— pueden alterar el sueño. 
• Hacer ejercicio a horas regulares todos los días, aunque siempre evitando hacerlo dentro de las tres horas antes de acostarse. 
• Evitar las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse. 
• Evitar la ingesta de cafeína en las horas cercanas a acostarse. Esta se puede encontrar en productos como el café, el té, las gaseosas o el chocolate. 

El Instituto también recuerda que el alcohol no ayuda a domir, sino que todo lo contrario. "Incluso en pequeñas cantidades hace que sea más difícil permanecer dormir", señalan en un artículo. 

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