Ejercicios y rutinas necesarias para correr la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana

Se acerca la Nochevieja y se acerca la San Silvestre vallecana, una de las carreras con más magia que existen. Multitud de personas se preparan para correr la última prueba del año, convertida ya en una tradición dentro y fuera de nuestras fronteras. Una forma distinta de celebrar estas fechas que quien la prueba quiere repetir.

Más de 40.000 corredores invadirán las calles de Madrid rumbo a Vallecas. Este 31 de diciembre, la Nationale-Nederlanden San Silvestre dará colorido a la capital, como acostumbra, durante los diez kilómetros de su recorrido que empiezan en el Paseo de la Castellana.

Por ello desde EL ESPAÑOL hemos querido desentrañar varios de los secretos para prepararse esta carrera popular. A través de toda un institución como Chema Martínez, ganador de la edición de 2003, y su saber, pondremos un poco luz sobre cómo preparar la carrera con sus ejercicios y rutinas.

Muchos son los que se aventuran a correrla sin mucho conocimiento, ya que casi cualquier persona está capacitada para poder recorrer, a menor o mayor ritmo, los diez kilómetros que la completan. Sin embargo, lo eficiente para ello es poder tener un entrenamiento previo específico. Y más cuando tan solo queda poco más de una semana para calzarse las zapatillas y acabar el año.

El conocimiento y la experiencia de Chema Martínez aportan un ápice de luz para poder afrontar con garantías todo el trazado. Ya sean los ejercicios, rutinas e incluso otros consejos respecto a la comida, nunca están de más para prepararse lo que él considera "una tradición que se ha incorporado".

Una rutina saludable

Los días previos son clave para el ganador de la edición de 2003. En ellos se fraguan gran parte de las opciones de la carrera para acabar dignamente y no sufrir a lo largo del duro recorrido que espera, especialmente en los últimos kilómetros donde más aprieta el desnivel. 

Muchas veces se peca de realizar demasiados ejercicios antes de afrontar carreras como la San Silvestre, sin embargo, Chema Martínez, como buen especialista, tiene un punto de visión diferente. Para él, el descanso es una rutina más en los días previos a la disputa.

Chema Martinez durante un entrenamiento Europa Press

"Tres cuatro días antes es conveniente no hacer ninguna prueba. Lo que no puedes hacer es ningún entrenamiento fuerte, hay que llegar lo más descansado posible", recalca el vencedor la San Silvestre Vallecana en el año 2003. Un pensamiento motivado para evitar una excesiva carga de trabajo en los músculos que lastre el rendimiento sobre el pavimento. 

Aunque diez kilómetros son una distancia asumible para todas las personas que están relativamente en forma, lo suyo es prepararla con una serie de entrenamientos semanales que lo potencien.

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"Podemos decir que una prueba de diez kilómetros está al alcance de casi cualquier persona que lleve un estilo de vida saludable. Es decir, una persona que sea capaz de entrenar dos tres veces por semana, lo podría hacer. Es una distancia que da pie a que la gente lo pueda preparar en poco tiempo", resalta Chema, indicando una mini rutina de varios entrenamientos a lo largo de los siete días que debe de ir trabajada con una correcta alimentación, donde tampoco tienen gran cabida los excesos.

"Prepararlo en dos tres semanas no es lo ideal, lo ideal es que lo hayan preparado con varios meses de antelación para que no puedan tener problemas. Tampoco se necesitaría mucho más", agrega sobre ello.

Un gran pelotón de corredores, listos para la salida. JAVIER CARBAJAL

Un indicador de que una rutina ideal para plasmar todo el potencial que llevamos dentro pueda salir a relucir durante la San Silvestre es ir adquiriendo unos hábitos para entrenar dos o tres días por semana. Unos ejercicios que están al alcance de todo el mundo y más cuando se quiere preparar una prueba de estas características.

Ejercicios previos

Si miles de personas se presentan a la San Silvestre el último día del año, eso también hace indicar que hay 'miles' de maneras diferentes de preparar un evento de este calibre. "Son personales e intransferibles, cada uno tiene su propio calentamiento", resalta Chema Martínez entre risas. 

Al fin y al cabo, la forma de preparar la carrera puede acometerse de diferentes maneras. Uno de los ejercicios más importantes es el calentamiento y como él indica "hay que gente que va a pasárselo bien" y por ello "utiliza los dos primeros kilómetros como calentamiento". 

Si bien, lo que queda claro es que hay que realizar uno antes de disputar la San Silvestre. Sin embargo, lo que queda plasmado en que hay que hacer aquellos que "más nos motiven". Ya que si se eligen esos donde más disfrutamos, el rendimiento será mucho mayor.

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Como bien explica nuestro experto, la "logística" de la prueba no nos ayuda por las "aglomeraciones". Por ello, recomienda que se haga un "entrenamiento vespertino" el mismo día de la San Silvestre. Una puesta a punto mañanera para ir calentando nuestros músculos y así el cuerpo vaya entrando en calor. 

"Lo suyo sería hacer un calentamiento vespertino, por la mañana. Lo ideal es hacer un trote de unos 15-20 minutos para activar a tu cuerpo y así ya tenerlo activo para por la tarde", resalta como principal indicación antes de afrontar el trazado madrileño o de cualquier otra parte del país.

"Para los muy profesionales, lo ideal sí que sería realizar un kilómetro antes de disputar la prueba para poder estirar las piernas y hacer algo de movilidad. Tampoco pasándose demasiado, porque luego al estar tanto tiempo de pie parados en el cajón antes del comienzo pierde su efecto", apunta para todos aquellos que busquen una marca de ensueño en las últimas horas del año.

"Por lo tanto, la solución, hacer el entrenamiento por la mañana después de desayunar. Solo recomiendo el de antes de la carrera a aquellos que la vayan a disputar en serio o busquen rebajar sus marcas. Y como he dicho antes, este último es personal. A unos les viene bien diez minutos a otros quince, unos dicen que cinco y los últimos utilizan los primeros kilómetros para entrar en calor", asegura.

Sin embargo, los días previos también influyen cuando el pistoletazo de salida. Los ejercicios son algo imprescindible, aunque no a cualquier nivel. Cada uno debe de buscar lo que más le convenga para trabajar para así encontrar un ritmo favorable a la hora de realizar el entrenamiento. 

"La semana previa, lo ideal es hacer una carga activadora cinco días antes. Hay gente a la que le gusta hacer unas series de 3 o 4x1000. Esa última carga activadora es la que nos afianzará y nos asegura de que vamos a cumplir el objetivo, siendo el último entreno serio antes de la competición", es su recomendación más clara para llegar listos a la San Silvestre.

"Depende de cada persona, pero sería el último entrenamiento para la competición. Los días previos es crucial hacer entrenamientos que nos motiven y nos den confianza. Es decir, cada uno tiene el suyo fetiche", analiza sobre la semana 

"Desde ese, lo ideal antes de competir es bajarlo drásticamente y simplemente las cargas justas de calentamiento para llegar lo más recuperado posible. Ya lo que entrenemos no nos va a suponer una mejora extra", añade sobre las distintas cargas.

Finalmente, Chema Martínez también da una hoja de ruta para aquellos más aventurados y que se atrevan a realizar una mayor cantidad de ejercicios los días previos a la carrera. 

"Otros que busquen llegar con más carga esos días podrían hacerse treinta y cuarenta minutos al día para preparar la carrera y sería más que suficiente. Los que necesiten correr el día de antes, lo ideal sería un trote de veinte o treinta minutos, es decir, una carga activadora, con algo de movilidad articular e incluso unas rectas con unos progresivos", termina.

Unas palabras que indican la importancia del descanso previo y de llevar una rutina saludable antes de afrontar una de las carreras populares más importantes del mundo. A ello, se le suman todos esos ejercicios que terminar de aportar la puesta a punto final antes de completar la San Silvestre de la mejor manera.