Cómo varían los nutrientes de un alimento al cocinarlo

Comer más verduras, comer alimentos saludables, huir de alimentos procesados… todas ellas son frases que en los últimos años se repiten dentro de nuestra cabeza a modo de mantra. Todos tenemos claro que eso es lo que deberíamos intentar hacer.

Pero ojo, que cocinar es una forma de procesar los alimentos y dependiendo del método empleado para cocinar es posible que el esfuerzo que hacen algunos por comer, por ejemplo, las verduras que no les gustan, no sirva para tanto como creen.

Y es que los alimentos se van transformando a medida que los sometemos a los distintos métodos de cocinado.

En mayor o menor medida, temperaturas y técnicas empleadas en la cocina hacen que tanto las verduras como el resto de alimentos sufran cambios que pueden llegar a ser bastante significativos tanto a nivel calórico como de contenido en nutrientes.

Métodos de cocción de alimentos

Sofreir

• Asar en Horno: Para masas, verduras, carnes, aves y pescados. Se cocina en horno y, en ocasiones con aceite y/o vapor.
• Asar en Plancha: Para verduras, carnes tiernas, aves, pescados y mariscos. En plancha de asar con muy poco aceite.
• Blanquear: Generalmente para verduras. En una olla de agua hirviendo durante un máximo de 3 minutos.
• Blanquear al vapor: Para verduras. En una vaporera sobre olla de auga hirviendo y no más de 3 minutos.
• Brasear: Para carnes, aves y hortalizas como tomates, calabacines, berenjenas o pimientos. Se hace con aceite y una pequeña cantidad de líquido en olla tapada.
• Cocer al vapor: Para cocinar carnes, verduras,pescados, aves y arroz. Se realiza colocando los alimentos sobre una rejilla que descansa sobre una olla de agua hirviendo.
• Cocer a presión: Para cocinar legumbres, algunos vegetales duros, carne y arroz. Se realiza en agua más aceite y en cacerola a presión.
• Confitar: Para carnes, pescados y hortalizas. Se cocina en olla tapada durante largo período de tiempo y en gran cantidad de aceite.
• Freír  –shallow fry-: Para pescados, huevos, algunos vegetales duros y carne. Se utiliza aceite y se realiza en sartén.
• Freír –deep fry-: Para hortalizas, pescados y carne magra rebozados. También para patatas, croquetas, empanadillas, buñuelos y masas similares. Se necesita mucho aceite y una freidora.
• Guisar: Para carne, hortalizas y aves. Se utiliza aceite, líquidos como agua, vino o cerveza y se hace en olla tapada a fuego lento o moderado.
• Hervir: Sirve para carne, huevos, pasta, arroz y hortalizas. Se realiza en agua y en cacerola.
• Microondas: Especialmente para cocinar verduras y se hace en horno microondas con  muy poca agua o aceite.
• Pochar: Se usa para pescados y huevos. Se realiza en agua y en cacerola.
• Saltear –stir fry-: Se usa para verduras, carnes y pescados. Con poco aceite y el wok o sartén.

Cambios en los alimentos debidos al cocinado

El hecho de someter un alimento a un tratamiento térmico va a producir una serie de cambios que, si la técnica de cocción elegida es la adecuada, siempre serán cambios positivos aunque en el proceso se puedan perder parte de los nutrientes.

Ventajas de cocinar los alimentos

• Hace que los alimentos se digieran mejor, por lo tanto se aprovechan mejor sus nutrientes.
• En el caso de algunos alimentos, como las alubias, la cocción es fundamental para eliminar sustancias tóxicas.
• Mejora las garantías sanitarias de los alimentos siempre y cuando las cocciones se realicen durante los tiempos y las temperaturas correctas.

Cómo cambian físicamente los alimentos al cocinarlos

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Al cocinar los alimentos éstos no solo cambian desde el punto de vista de su composición química, sino que también cambian otros parámetros como pueden ser el color, el sabor, el volumen o la textura.

Por ejemplo, el sabor puede atenuarse cuando cocemos un alimento durante mucho tiempo en una gran cantidad de agua o puede intensificarse cuando el alimento se cocina en alguna grasa.

El volumen puede disminuir por la pérdida de agua o grasas durante la cocción, o puede aumentar en el caso de alimentos deshidratados que se rehidratan gracias a la inmersión en el líquido de cocción.

Cómo cambian los nutrientes al cocinar alimentos

En general, los nutrientes de los alimentos se clasifican en carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales y la cocción no afecta a todos de la misma manera.

• Carbohidratos: son los nutrientes más estables frente a la cocción, independientemente del tipo de ésta.
• Grasas: las grasas aumentan cuando se utiliza un método de cocción que implica el uso de grasas, no es novedad, a estas alturas todo el mundo sabe que un alimento frito tiene más calorías que cocinado al vapor. Además, si se exceden ciertas temperaturas las grasas pueden llegar a quemarse y dar sabores y olores desagradables.
• Proteínas: en general, la cocción hace que las proteínas resulten más digestivas, especialmente en el caso de legumbres y carnes.
• Vitaminas: suelen ser las más perjudicadas cuando se cocinan los alimentos, ya que con algunos procesos de cocción pueden llegar a perderse por completo. Las vitaminas hidrosolubles – que se pueden disolver en agua- como la C, se pierden en el agua si elegimos métodos de cocción como el hervido. Las vitaminas liposolubles -que solo se disuelven en grasas- se degradan con facilidad cuando se someten a temperaturas muy elevadas como, por ejemplo, la de la plancha de asar.
• Minerales: son estables frente a la temperatura, pero les sucede como a las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua, por lo que se pierden al cocer el alimento en agua.

Qué metodo de cocción conserva mejor los nutrientes

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Como ya hemos visto en el apartado anterior, aunque cuando a alguien el médico le recomienda comer más sano y le sugiere comer todo cocido o a la plancha y siempre hemos tenido en la cabeza que cocer era lo más saludable, en realidad no es el mejor método, pues ya hemos visto que, a no ser que también te bebas el agua de cocer las verduras, no es el método que más nutrientes va a conservar.

Para conocer en detalle cómo afecta la cocción a los nutrientes de un alimento, en 2013, un par de científicos de la Universidad de El Cairo, estudiaron a fondo los nutrientes de una coliflor tanto cruda, como después de someterla a distintos tipos de cocción tales como el blanqueo en agua y al vapor, cocerla al vapor y en olla con agua, cocinarla en microondas y saltearla.

El resultado de este estudio, permitió probar que los métodos que mejor conservan los nutrientes son el blanqueo al vapor, la cocción al vapor, el microondas – en el que contrariamente a lo que muchos se piensan, no se pierden los nutrientes ya que las cocciones se realizan en muy poco tiempo y sin necesidad de sumergir el alimento en un medio acuoso- y el salteado a alta temperatura con una pequeña cantidad de aceite típico de la cocina asiática.