Cómo hacer la compra para toda la semana: Alimentos imprescindibles para la cuarentena

Hace ya dos semanas que el gobierno decretó el estado de alarma a nivel nacional y, desde entonces, los residentes en el territorio español estamos obligados por ley a permanecer en cuarentena en nuestros domicilios. Solo se permite salir en algunos casos muy concretos, pero aún así debemos intentar hacer uso de estas salidas lo mínimo posible.

El hecho de que se pueda salir a comprar comida no es una excusa para bajar a cada rato al supermercado, pero tampoco lo es para arrasar con todo lo que haya, pues tenemos que pensar que no somos los únicos que necesitamos hacer compra. Por eso, desde que empezamos con toda esta lucha, os hemos insistido siempre en la importancia de planificar y calcular bien qué es lo que necesitáis comprar.

Pero, ¿qué sucede? Que estos días, aunque uno piense con antelación en unas cuantas recetas para un menú semanal, luego llegue al supermercado y se encuentre con que faltan algunas cosas y toca improvisar y ahí, a los cocinillas menos experimentados os cuesta más salir airosos.

Y pensando en cómo os podría ayudar a hacer la compra para toda la semana se me han ocurrido unas cuantas cosas que os pueden ayudar:

Consejos para hacer la compra semanal durante la cuarentena

Cuando organices el menú semanal no pienses en recetas concretas, sino en grupos de alimentos o ingredientes principales para que quede un menú variado, por ejemplo, legumbres y carne, verduras y huevos, arroz y pescado, y en función de lo que puedas comprar ese día, ya decidirás después si combinas los ingredientes de un día en un plato único, o si preparas dos recetas.

Para calcular las cantidades que necesitas por persona para siete días, piensa en lo que sueles tomar para desayunar y merendar y haz cálculos, que esos son fáciles y dependen bastante de los gustos y costumbres de cada uno. 

Para comidas y cenas, piensa que en cada una de ellas necesitas incluir una ración de proteínas (carne -150 g-, pescado -200 g-, huevos -2 ud- o algún sustituto vegano si es el caso), una de carbohidratos -pasta, arroz, patatas, trigo tierno, cuscús, quinoa- o de legumbres (guisantes, habitas, lentejas, alubias, garbanzos,...) y otra de verduras u hortalizas (espinacas, calabacín, berenjena, pimientos, kale, coliflor, brócoli, ...)

Alimentos necesarios por persona

Para que tengáis una referencia, os dejo un ejemplo de lo que podría ser una compra para toda la semana para una persona adulta.

Para desayunos

Alternando entre leche, tostada con mantequilla y fruta, y leche con yogur, fruta y cereales.

• Leche, 1.5 litros
• Pan de molde, 1/2 paquete pequeño (o equivalente)
• Yogures, 4
• Piezas de fruta, 7
• Cereales de desayuno, 120 g
• Mantequilla, 30 g

En los desayunos tendréis que incluir también el café o el cacao que tengáis costumbre de tomar en casa. De la sección de desayunos del supermercado os recomiendo también tener en casa algunas infusiones, que vienen bien para "tomar algo" en esos momentos en los que el aislamiento produce ansiedad, pues nos ayudarán a pasar la crisis sin darnos un atracón con todo lo que encontremos por la nevera.

Para comidas y cenas

En comidas y cenas, como solemos tener más libertad, también queremos variedad, por eso vamos a hacer el cálculo por grupos.

Proteínas

• Huevos, 8 ud
• Pescado limpio y sin espinas que puede ser congelado, 1 kg
• Carne (sin contar huesos), 750 g. Preferiblemente si es carne blanca o, como máximo, 300 g de carne roja y el resto blanca. Ahí también entrarían fiambres, embutidos y chacinas como el jamón o el chorizo que te pueden apañar una cena.

Verduras y legumbres

• Verduras y hortalizas frescas o congeladas, 2 kg (lechugas, tomates, espinacas, calabacín, berenjena, cebollas, zanahorias, pimientos).
• Legumbres frescas, secas o en conserva, 400 g u 800 g si son frescas o ya cocidas (guisantes, habitas, lentejas, alubias, garbanzos,...)

Carbohidratos

• Pasta, cuscús o bulgur, 400 g
• Arroz, trigo o quinoa, 240 g
• Patatas, 800 g

Grasas y condimentos

• Aceite de oliva virgen extra, 200 ml (si vas a cocinar fritos necesitarás mucha más cantidad)
• Mantequilla, para sustituir el aceite en alguna receta que así lo requiera, como el risotto.
• Sal, salsa de soja o similares
• Pimienta
• Hierbas aromáticas como perejil, tomillo, romero, laurel,...
• Ajos

Aquí, prestamos especial atención a la harina, que si solo vas a usarla para espesar una salsa o para algún rebozado puntual no necesitas mucha cantidad, pero si te has planteado hacer pan en casa y bizcochos varios, tendrás que tenerlo en cuenta para decidir cuánta tienes que comprar.

Para la hora de la merienda

Las meriendas son un poco como los desayunos, aunque hay mucha gente que normalmente no toma nada para merendar, en los días de encierro sí puede ser aconsejable porque suele haber más ansiedad. Aún así, debería ser algo ligero como una infusión y algo de fruta, o una pequeña porción de bizcocho que hayamos hechos.

Bebidas

Si por algún motivo el agua del grifo de tu casa no se puede beber y dependes de comprar agua mineral, calcula aproximadamente dos litros por persona adulta.

Recuerda también que las cervezas y los refrescos no son productos de primera necesidad, así que si sabes que durante el encierro te va a apetecer algo de eso, tendrás que comprarlo con la compra grande, pues no están justificadas las visitas al supermercado si solo vas a comprar eso, de hecho, te pueden multar.