Las proteínas son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, ya que ayudan en la reparación y creación de nuevas células. Su consumo es especialmente crucial durante la infancia y la adolescencia para favorecer un desarrollo óptimo. Además, juegan un papel fundamental en el aumento de masa muscular, por eso su popularidad ha crecido en el ámbito del fitness y el ejercicio físico en los últimos años.
Para garantizar el aporte necesario de proteínas y alcanzar distintos objetivos, es común incorporar a la dieta alimentos como pollo, huevos, salmón o atún. Sin embargo, lo que muchos desconocen es que en España existe un pescado rico en proteínas y ideal para el desarrollo muscular, que debería formar parte de la alimentación de todos.
Se trata de las anchoas, obtenidas a partir del salazón del boquerón o bocarte, fresco o en conserva. Este pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, fósforo, hierro, sodio, niacina, selenio, vitamina B12 y vitamina D, ofreciendo múltiples beneficios para la salud
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En lo que respecta a su composición, las anchoas en aceite escurridas son ricas en proteínas de alta calidad, constituyendo un 27% de su contenido en 100 gramos, y tienen un 9% de grasas saludables beneficiosas para el corazón, incluyendo una concentración de ácidos grasos omega-3 superior a la del salmón y el atún. Su bajo nivel de mercurio, debido a su posición baja en la cadena alimenticia y a su ciclo de vida corto, las convierte en uno de los pescados más seguros y saludables disponibles en el mercado, ideal para el consumo regular.
Beneficios para la salud de las anchoas
Las anchoas en aceite de oliva tienen una gran cantidad en ácidos grasos Omega-3, y por cada ración de unos 30 gramos, permite alcanzar el 6-8% de los objetivos nutricionales recomendados por hombres y mujeres sobre este nutriente. Además, dado que contribuye a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, sobre todo sobre sus altos niveles de triglicéridos y colesterol, es un gran aliado para regular los niveles de colesterol.
El organismo no es capaz por sí mismo de producir estos ácidos, por lo que es imprescindible encontrarlos en alimentos como las anchoas. Estas son, por lo tanto, un alimento muy rico a nivel nutricional que conviene introducir en la dieta.
Anchoas.
Su gran cantidad de fósforo ayuda a cuidar la salud de los dientes y huesos, pero también para contribuir al funcionamiento de los riñones, palpitaciones normales y señales nerviosos o la contracción de los músculos, mientras que el hierro contenido en este pescado favorece la elaboración de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a las diferentes partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos.
Pese a todo, hay que tener también presente que las anchoas en aceite tienen una gran cantidad de sal, por lo que no se aconseja su consumo a quienes sufren de hipertensión o siguen una dieta baja en sodio. De igual modo, deben ser evitadas por quienes padecen de hipertensión o siguen una dieta baja en sodio, así como por quienes posean unos altos niveles de ácido úrico en sangre. Sus proteínas, cuando se metabolizan en el organismo, pasan a transformarse en ácido úrico.
Los pescados con mayor cantidad de proteínas
En el mar podemos encontrar una amplia cantidad y variedad de pescados, entre los cuales algunos destacan especialmente por su valor nutritivo. Uno de ellos es el salmón, que además de por su exquisito sabor, también es uno de los mejores alimentos desde el punto de vista proteico, con un aporte de 20-25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Rico en ácidos grasos Omega-3, es un gran aliado para la salud cardiovascular, mientras que su contenido en vitaminas del grupo B hace que sea perfecto para poder disponer de una gran cantidad de energía para toda la jornada.
También hay que hacer mención a la pescadilla, un pescado con un bajo contenido en grasa y alto en proteínas que se erige como una opción ideal para dietas de control de peso, siendo además muy versátil en la cocina. Con 15-19 gramos de proteína por cada cien gramos de producto, se trata de un ingrediente principal ideal para todo tipo de elaboraciones.
[Soy médico y este es el mejor pescado (y más barato) que recomiendo a mis pacientes en España]
Entre los pescados con una mayor cantidad de proteínas, con 16-18 gramos por cada 100 gramos de producto, nos encontramos con el lenguado, un producto de textura suave y sabor delicado que destaca especialmente por su valor nutritivo. Más allá de su riqueza en proteínas, es bajo en calorías, por lo que es ideal para que sea parte de la dieta de todas aquellas personas que tienen objetivos de adelgazamiento o control de peso.
Asimismo, conviene hacer mención a la merluza, un clásico de la cocina española que es deliciosa y que es una de las mejores fuentes de proteínas magras. Con 14-19 gramos de proteínas por cada cien gramos, es un pescado de carne suave y blanca que encaja a la perfección en una infinidad de recetas, a las que aporta un elevado valor nutritivo.
Por último, tenemos que hacer mención al atún rojo, considerada una de las mejores opciones cuando hablamos de proteínas. Con una textura firme y un sabor intenso, se trata de uno de los platos preferidos por muchos cocineros, además de tener un contenido en ácidos grasos esenciales que lo hace ser un alimento completo y muy beneficioso para la salud. En este caso, aporta entre 23 y 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos de atún rojo crudo.