El investigador Manuel Dote-Montero (Lucas Guimarães Bueno/Pexels)
Adiós a la dieta: esta es la técnica segura y eficaz para perder hasta 4 kilos del especialista Dote-Montero
Realizar la última ingesta de comida antes de las 17:00 horas es una estrategia segura y eficaz para reducir la grasa subcutánea abdominal.
Más información: Ni dieta ni batidos: estos son las siete claves de la nutricionista Herola para perder tres kilos después de Navidad
Un estudio ha demostrado que el ayuno intermitente -reducir el número de horas de ingesta y prolongar las horas de ayuno cada día- es un método eficaz para perder peso y mejora la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad. Realizar la última ingesta de comida antes de las 17:00 horas y después no cenar por la noche es una estrategia segura y eficaz para reducir la grasa subcutánea abdominal, sobre todo después de períodos de excesos como la Navidad.
El trabajo, que forma parte de la tesis doctoral de Manuel Dote-Montero, investigador postdoctoral en el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, ha sido llevado a cabo por la Universidad de Granada, la Universidad Pública de Navarra y el Centro de Investigación Biomédica en Red (Ciber).
En España, la prevalencia de sobrepeso y obesidad alcanza el 70 % en hombres y el 50 % en mujeres, lo que se asocia a múltiples alteraciones metabólicas como diabetes tipo 2 e incrementa el riesgo exponencial de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer, informa la Universidad de Granada.
Las dietas de restricción calórica ayudan a perder peso y mejoran la salud cardiovascular, pero no son fáciles de mantener a largo plazo y suelen llevar a que la mayoría de las personas terminen por abandonar el tratamiento y recuperar el peso perdido, incluso ganando algo más. Ante las dificultades, surgen nuevas estrategias nutricionales como la del ayuno intermitente.
Un tipo de ayuno intermitente que ha ganado popularidad en los últimos años es el que reduce el número de horas de ingesta y prolonga las horas de ayuno cada día. Se conoce como restricción horaria de la ingesta de alimentos. Normalmente, en España las personas toman su primer desayuno a las 7:00 u 8:00 horas de la mañana y la cena a las 21:00 o 22:00 de la noche, por lo que tienen una ventana de ingesta de 12-14 horas.
En este tipo de ayuno intermitente se reduce la ventana de ingesta de 12-14 horas a una 6-8 horas, y se ayuna durante 16-18 horas. Esta estrategia nutricional ayuda a mantener un ciclo diario de ingesta y ayuno, lo que estabiliza los ritmos biológicos del organismo. Se sabe, señala el estudio, que comer de forma irregular o por la noche altera estos ritmos y aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Este trabajo ha investigado los efectos de una intervención de 12 semanas con tres estrategias distintas de ayuno: ayuno temprano (venta de ingesta: aproximadamente 9:00-17:00), ayuno tardío (aproximadamente 14:00-22:00), y ayuno autoseleccionado, donde las personas podían seleccionar la franja horaria en la que querían comer, y lo hacían de media entre las 12 de la mañana y las 8 de la tarde.
Este ensayo multicéntrico, aleatorizado y controlado ha sido llevado a cabo en Granada y Pamplona con la participación de 197 personas (50 % mujeres) de entre 30-60 años de edad. Los participantes se asignaron aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: el habitual (49 participantes), ayuno temprano (49), ayuno tardío (52), o ayuno autoseleccionado (47).
![](["https:\/\/s1.elespanol.com\/2024\/03\/22\/ciencia\/nutricion\/841926772_240968710_320x180.jpg"])
Los resultados del estudio, publicado en la revista Nature Medicine, revelan que el ayuno intermitente, independientemente del horario de la ingesta, lograron una mayor pérdida de peso, de media 3-4 kilos, en comparación con el grupo de tratamiento habitual que seguía con su ventana de ingesta de al menos 12 horas.
El grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal. El estudio también evaluó los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa durante 24 horas mediante un monitor continuo de glucosa que llevaron las personas participantes durante 14 días antes y al final de la intervención.
Los resultados muestran que el grupo de ayuno temprano mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa nocturna en comparación con el resto de grupos, lo que sugiere que el ayuno temprano podría ser especialmente beneficioso para optimizar la regulación de la glucosa y ayudar a prevenir la diabetes.
