Esto es lo que te ocurre si tomas un bote de garbanzos a la semana en España

Las legumbres en conserva, como los garbanzos, han sido objeto de numerosos falsos mitos que les han otorgado una fama inmerecida. A menudo se consideran alimentos de segunda clase en comparación con su versión cruda, debido a la inclusión de aditivos para su conservación y el menor tiempo de preparación requerido. Sin embargo, esta percepción negativa no se justifica cuando se examinan los beneficios nutricionales de los garbanzos en conserva.

Según un informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), en colaboración con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), tanto los garbanzos secos como los en conserva poseen un valor nutricional muy similar, siendo la única diferencia significativa el contenido en sodio debido a la adición de sal en algunos productos enlatados. 

Los garbanzos son una legumbre no oleosa, caracterizada por su bajo contenido en grasa, y las grasas presentes son principalmente insaturadas, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular. Además, son una excelente fuente de proteína vegetal, con una alta proporción de aminoácidos esenciales e hidratos de carbono complejos. La fibra dietética que contienen es crucial para favorecer la saciedad y el buen funcionamiento del sistema digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento. De hecho, un artículo del British Journal of Nutrition resalta estos beneficios, enfatizando la relevancia de los garbanzos en una dieta equilibrada debido a su capacidad para mejorar la salud digestiva y mantener estables los niveles de energía.

Esta legumbre también es rica en nutrientes esenciales como calcio, potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, en particular la vitamina B9 o ácido fólico, fundamental para el sistema nervioso central. Además, posee propiedades hipolipemiantes, es decir, ayudan a controlar los niveles de colesterol gracias a su contenido en esteroles vegetales. Esto los convierte en un alimento idóneo para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso, la inclusión regular de garbanzos en la dieta puede tener efectos positivos significativos sobre la salud cardiovascular, teniendo un impacto en la reducción de lípidos en sangre.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Tasmania ha demostrado que los garbanzos no solo son un complemento perfecto para cualquier dieta, sino que su consumo regular puede contribuir a la reducción del peso corporal, la disminución del colesterol total y la mejora del control glucémico. Estos efectos son particularmente beneficiosos para personas con diabetes, ya que el consumo de garbanzos ha mostrado mejorar significativamente la gestión de esta enfermedad. La investigación resalta la importancia de incluir legumbres como los garbanzos en la dieta diaria para obtener estos beneficios metabólicos.

Además de estos beneficios, también contienen almidón resistente y amilosa, componentes que hacen que sean más resistentes a la digestión en el intestino delgado y reduzcan la disponibilidad de glucosa. Esto resulta en una entrada más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo y una menor demanda de insulina, lo que es crucial para la gestión de la diabetes tipo 2. Esta propiedad convierte a los garbanzos en un alimento valioso para el control del azúcar en sangre, favoreciendo una liberación gradual de energía y ayudando a mantener niveles estables de glucosa.

Otra investigación ha revelado que el consumo de garbanzos puede modificar positivamente la microbiota intestinal y la estructura del intestino, contribuyendo a la prevención de enfermedades asociadas al tracto digestivo. Esta capacidad de mejorar la salud intestinal subraya la importancia de incluir este alimento aunque sea una vez por semana en la dieta no solo por sus beneficios nutricionales directos, sino también por su impacto positivo en la flora intestinal y en la integridad del sistema digestivo en general.

En cuanto a los aditivos utilizados en las conservas de garbanzos, como el EDTA (ácido etilendiaminotetraacético), existen preocupaciones infundadas sobre su seguridad. Este aditivo es ampliamente utilizado en medicina como anticoagulante y en tratamientos para eliminar el exceso de calcio del cuerpo. Los estudios de toxicidad han demostrado que las cantidades presentes en los alimentos conservados son seguras para el consumo humano, y se necesitaría una ingesta extremadamente alta para causar algún perjuicio para la salud. 

A pesar de su popularidad histórica en la dieta mediterránea, el consumo de garbanzos ha disminuido en los últimos años. Las últimas recomendaciones de la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sugieren consumir hasta cuatro raciones de legumbres a la semana, equivalentes a unos 150-200 gramos de legumbres cocidas o hidratadas por ración. Lo cierto es que por cada bote de 200 gramos de garbanzos cocidos se consumen aproximadamente 300 kilocalorías, de las cuales solo 4.8 gramos son grasas. Además, contienen 50 gramos de hidratos de carbono complejos y 16 gramos de proteína de origen vegetal, junto con minerales esenciales como calcio, magnesio, fósforo y potasio. 

Este perfil nutricional, junto a su bajo índice glucémico, los convierte alimento ideal para mantener niveles estables de energía y azúcar en sangre, proporcionando una fuente de nutrientes que pueden beneficiar a personas de todas las edades. Además, debido a su contenido en ácidos grasos insaturados y su alta proporción de aminoácidos esenciales, poseen un elevado potencial saciante. Por eso, tanto los garbanzos en conserva como los secos deberían ser un pilar básico de nuestra dieta, especialmente en países mediterráneos como España. Son económicos, versátiles y saludables, y deberían ser consumidos en mayor cantidad y frecuencia.