El plato de las abuelas españolas que recomienda Harvard y tiene más fibra que la quinoa

Con la próxima llegada del otoño e invierno, no es raro empezar a preparar recetas de platos calientes en casa. Si bien es cierto que la dieta occidental ha hecho fácil echar mano de platos preparados de microondas para todos los que van con prisas, por suerte algunos siguen preparando las típicas "recetas de la abuela": los potajes. Requieren tiempo y dedicación, pero valen la pena.

De hecho, los potajes son tan recomendables que incluso una institución como la Universidad de Harvard ha llegado a recomendar el consumo del típico potaje de garbanzos, espinacas y tomate. Hoy analizaremos qué beneficios tienen estos ingredientes, y por qué nuestras abuelas preparaban estas recetas no solo por su sabor, sino también por salud.

Aunque la receta para preparar este potaje puede variar dependiendo de quién la lleve a cabo, la gran mayoría de ellas comparte ciertos ingredientes: garbanzos, espinacas, tomate, cebolla, aceite de oliva, sal y especias al gusto. Algunas recetas incluyen algo más de proteína animal, como serían los huevos por ejemplo, aunque no siempre son necesarios en la receta.

[Potaje de garbanzos con espinacas: una receta de escándalo en cinco minutos]

Como podemos observar, se trata de una receta rica en proteínas (gracias a los garbanzos, con o sin huevo), rica en antioxidantes (gracias a las espinacas y el tomate), con grasas saludables (dependientes del aceite de oliva) y con un sabor variable dependiendo de las especias utilizadas, las cuales a su vez sumarán beneficios gracias a su potencial antioxidantes y antiinflamatorio.

Los garbanzos, un 'superalimento'

Para empezar, los garbanzos son el típico alimento tradicional que está volviendo a ponerse de moda: rico en carbohidratos de absorción lenta que ayudarán a mantener los niveles de azúcar sanguíneo a raya, rico en proteínas de origen vegetal, fibra y minerales. Así mismo, los garbanzos también destacan por su riqueza en potasio (718 mg por cada 100 g), una molécula que ha demostrado colaborar en el control de la hipertensión arterial en contraposición al sodio (componente esencial de la sal de mesa).

Además, los garbanzos pueden competir de tú a tú con otros "súperalimentos" como la quinoa, e incluso triunfar en comparación, siendo más ricos en proteína, diez veces más ricos en fibra y con mayor riqueza de hierro.

Por su parte, las espinacas, destacarían más si cabe que los garbanzos en cuanto a riqueza de minerales se refiere. Son el sustituto ideal de la típica lechuga, siendo una mejor opción nutricional en muchos sentidos, con mayor riqueza en proteínas, fibra, potacio o hierro, entre otros aspectos a destacar. Por cada 100 g de espinacas encontraremos 423 mg de potasio, un 25% más que el famoso plátano. Así mismo, las espinacas son ricas en hierro, con hasta 4 mg de hierro por cada 100 g de producto, casi el doble que lo que encontraríamos en la carne de ternera; sin embargo, este hierro es más difícil de absorber que el hierro de origen animal, como ya hemos comentado en alguna ocasión en 'EL ESPAÑOL'.

El tomate, por su parte, es uno de los "superalimentos" más consumidos en España: cada español consume una media de 14.61 kg de tomate al año. Esta fruta se caracteriza por su baja densidad calórica, dado que el 95% de la misma es agua, junto a azúcares simples y algunos ácidos. Además, es rico en tres vitaminas antioxidantes como la vitamina C, E y A; solo con tomar 200 g de tomate se cubren el 80% de las necesidades diarias de vitamina C.

Además, el tomate es la hortaliza con mayor variedad de vitaminas B, sobre todo ácido fólico, además de otros minerales ya mencionados como el potasio. Así mismo, también destaca por su contenido el licopeno, el pigmento carotenoide con potentes efectos antioxidantes, y cuyo consumo reduciría el estrés oxidativo celular

Para finalizar, respecto al uso de sal y especias en esta receta, recordemos que no debemos exceder el consumo de 2 g de sodio o 5 g de sal de mesa total al día, dado que un mayor consumo de ha relacionado con enfermedades cardiovasculares como la insuficiencia cardíaca, además de colaborar en el aumento de factores de riesgo cardiovascular con es la hipertensión arterial.

Se sabe que sustituir la sal por especias puede ayudar no solo a reducir el riesgo de hipertensión, sino también a mejorar el sabor de las recetas. No es necesario (ni recomendable) dejar de consumir sal totalmente, pero sí reducirla hasta ciertos niveles óptimos. Además, algunas de ellas como la cúrcuma destacan por su riqueza en minerales como potasio, calcio, magnesio, cobre y zinc, y también por poseer la conocida curcumina, con potencial antioxidante y antiinflamatorio, entre otros beneficios.