Estos son los 5 alimentos que activan la leptina, la hormona que te ayuda a perder peso

En la película 'Supersize Me' de 2004, el cineasta Morgan Spurlock se somete a un experimento en el que come exclusivamente comida rápida durante un mes. El film muestra cómo esta dieta poco saludable afecta su salud y peso corporal, poniendo además el foco en la importancia de la función de las hormonas que controlan el apetito. Un elemento clave para controlar el peso.

Lo que le ocurre a Spurlock y cómo, aún sabiendo que está comiendo demasiado, quiere más, se relaciona con la resistencia a la leptina y la falta de señales de saciedad que está viviendo durante el filmado de la película. La leptina es una hormona que desempeña un papel fundamental en la regulación del apetito y el metabolismo en los seres humanos. Si bien su función puede ser un tanto compleja de entender, vale la pena explorarla en detalle.

Esta hormona, esencial en el control del peso corporal, se produce principalmente en las células de grasa del cuerpo, conocidas como adipocitos. Su nombre deriva del griego 'leptos', que significa delgado, y esto se debe a su función central en la regulación del peso. La leptina actúa como un mensajero que comunica al cerebro la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo, regulando así la ingesta de alimentos.

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Cuando las células de grasa se llenan de lípidos, como sucede después de una comida, liberan leptina en el torrente sanguíneo. Esta hormona viaja hasta el cerebro, específicamente al hipotálamo, una región clave en el control del apetito. Una vez allí, se une a los receptores en el hipotálamo y envía señales al cerebro para reducir el apetito y aumentar el gasto energético. En resumen, actúa como un interruptor de saciedad, indicando al cerebro que hemos consumido suficiente comida y es hora de dejar de comer.

Aunque la leptina se produce principalmente en el tejido adiposo, se ha encontrado en pequeñas cantidades en algunos alimentos. Aunque según advierte José Luis Rodríguez, tecnólogo de alimentos, "consumir alimentos ricos en leptina no necesariamente aumentará los niveles de esta hormona en el cuerpo, ya que tiene dificultades para cruzar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro, por lo que lo adecuado sería recurrir a estos alimentos y complementarlo con otras actividades que fomenten su producción en el organismo".

Pescado azul

Uno de los alimentos identificados como fuente de leptina es el pescado azul, como anchoas, boquerones, atún, bonito del norte, sardina, caballa, cazón, chicharro, palometa, pez espada, angula, anguila, salmón, salmonete o verdel. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con la regulación de la leptina y la reducción de la resistencia a la leptina en el cuerpo. De hecho, existen investigaciones que han revelado como los ácidos grasos omega-3 pueden influir en la regulación de la leptina y la adiponectina, dos hormonas importantes relacionadas con la regulación del apetito y el metabolismo.

El problema de la resistencia a la leptina es que el cerebro no responde adecuadamente a las señales de saciedad de la hormona, lo que puede llevar al aumento de peso, tal y como señalan algunos estudios. Para mantener niveles adecuados de leptina y facilitar la pérdida de peso, es importante seguir una dieta equilibrada y realizar actividad física regular. Además, se deben evitar dietas estrictas y ayunos prolongados, ya que pueden reducir los niveles de leptina y aumentar el hambre.

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De hecho, un grupo de investigadores españoles del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn), descubrieron que al igual que la grelina, la leptina influye en la recuperación de los kilos después de una dieta de adelgazamiento. También el estrés crónico y la falta de sueño también pueden afectar negativamente los niveles de leptina.

Con proteínas

Alimentos ricos en proteínas, tales como carne, pescado, huevos y productos lácteos, tienen la capacidad de intensificar la sensación de saciedad en el organismo, disminuyendo así el deseo de comer.

Esta reducción en la ingesta calórica puede favorecer un funcionamiento más eficaz de la leptina al regular el gasto de energía. Además, estas proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos. También pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para controlar el peso.

Grasos

Las grasas saludables, presentes en comestibles como el aguacate, frutos secos y semillas, desempeñan un papel en la regulación de los niveles de insulina en el cuerpo.

Es importante destacar que niveles elevados de insulina pueden obstaculizar la efectividad de la leptina. Por ello, el consumo de grasas saludables contribuye a equilibrar la respuesta de esta hormona.

Con fibra

La inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta, como frutas, verduras y granos enteros, resulta en una reducción del apetito y mantiene los niveles de azúcar en sangre estables.

Esta estabilidad en los niveles de azúcar contribuye a disminuir la producción de insulina, mejorando aún más la capacidad de la leptina para regular el apetito.

Bajo contenido calórico

Los alimentos con un contenido calórico reducido, como frutas y verduras, son valiosos para reducir la cantidad total de calorías ingeridas y disminuir los niveles de grasa corporal.

Este efecto favorece una mayor sensibilidad a la leptina, lo que a su vez mejora su capacidad para gestionar el apetito y el gasto energético.