Esto es lo que les ocurre a tus ojos si no tomas frutas y verduras cada día

La vista es, en general, el sentido más apreciado. Por él entra la mayor parte de la información útil para nuestra vida diaria. Sin embargo, la mayoría de la población desconoce la importancia de la dieta sobre la salud de nuestros ojos.

Como mucho, se escucha repetidamente: “Las zanahorias tienen vitamina A” y “Comer zanahorias es bueno para la vista”. Pero ¿qué hay de cierto? ¿Esta es toda la información que tenemos?

Las complejidades de la vitamina A

Es cierto que la vitamina A es necesaria para la visión, pero también lo es para el crecimiento, la integridad de los epitelios, la reproducción y el sistema inmunitario. Es, como todas las vitaminas, esencial para la vida.

Como nuestro organismo no la puede sintetizar, depende de los alimentos que consumimos. Cuando calculamos cuánta vitamina A consumimos a través de la dieta, consideramos al retinol, que es el compuesto más potente; es decir, la vitamina A ya formada. También tenemos en cuenta algunos carotenoides, que son unos pigmentos vegetales (por ejemplo el beta-caroteno o beta-criptoxantina) que se pueden convertir en vitamina A en el organismo (son provitamina A).

El retinol lo obtenemos de alimentos de origen animal. Se encuentra en el hígado de bacalao, carnes, huevos, lácteos, etc. En cambio, los alimentos de origen vegetal contienen esta vitamina en forma de provitamina A. Es importante esta diferencia porque un excesivo consumo de retinol puede producir intoxicación. Sin embargo, no es así cuando la vitamina A se obtiene a partir de fuentes vegetales, dado que el organismo controla la conversión de la provitamina A en retinol.

¿Qué componentes necesita el ojo?

La carencia de este compuesto (retinol) en el ojo puede provocar la enfermedad por falta de vitamina A que provoca la pérdida de visión y, en el caso de los niños, la muerte en edades tempranas.

Pero también destaca en la vista la presencia de las vitaminas C y E, algunos carotenoides (como la luteína y zeaxantina), minerales (como el zinc, selenio, cobre) y ácidos grasos (como el DHA-ácido docosahexaenoico).

Hace ya casi tres décadas que se publicó el primer gran estudio epidemiológico que asociaba una elevada ingesta de frutas y hortalizas (ricas en luteína) con un menor riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE), principal causa de ceguera en personas mayores de 65 años. Después de este, muchos otros han confirmado dicha relación.

Ahora sabemos que en algunas enfermedades crónicas o degenerativas oculares (como cataratas, glaucoma o DMAE) influyen factores muy diversos, entre ellos la dieta. De hecho, algunos de los componentes de los alimentos que comemos:

1. Evitan la enfermedad carencial (falta de aporte del correspondiente nutriente).
2. Disminuyen el riesgo de enfermedades degenerativas.
3. Mejoran la función visual.

La luteína, presencia clave en retina

Además de la vitamina A, hay otro elemento fundamental: la luteína, que pertenece al grupo de los carotenoides, pigmentos solubles en grasas que dan color a numerosos alimentos vegetales y a algunos animales (como al salmón).

Los carotenoides poseen diversas actividades biológicas de interés. Por ejemplo, algunos de ellos tienen la capacidad de transformarse en retinol. Además, tienen actividad antioxidante y actúan como filtro de luz azul para proteger la retina y la piel, entre otras.

De todos los carotenoides que tomamos con la dieta (más de cincuenta), sólo seis se encuentran en sangre habitualmente y dos de ellos se concentran en la retina. Estos últimos son la luteína y la zeaxantina. Están en la mácula, donde forman el denominado “pigmento macular”.

La densidad de este pigmento macular se puede medir y está relacionada con una mejor función visual (agudeza visual, menor molestia ante el deslumbramiento, mejor sensibilidad al contraste). Además, en los últimos años, se le ha considerado también como un marcador de la concentración de estos carotenoides en cerebro, que a su vez está asociado con funciones cognitivas.

¿Comer carotenoides retrasaría la DMAE?

Numerosos estudios han buscado comprobar qué efecto tiene aumentar la cantidad de diversos componentes de los alimentos en la salud ocular, bien mediante la comida, bien con complementos alimenticios.

Los resultados fueron esperanzadores y se inició una investigación en un elevado número de personas con degeneración macular asociada a la edad. Estas personas tomaron, durante cinco años, una mezcla de compuestos antioxidantes (beta-caroteno, vitaminas C y E, zinc y cobre) en elevadas cantidades.

Los resultados mostraron que había disminuido el riesgo de que la DMAE avanzase y había mejorado la agudeza visual. Aunque estos compuestos no pueden curar la enfermedad, tienen unos importantes beneficios, como el retraso en la pérdida de visión y la mejoría en la calidad de vida.

Años después, se repitió el estudio cambiando en la fórmula el beta-caroteno por la luteína y la zeaxantina. Se eliminó el beta-caroteno porque había sido utilizado en estudios (en alta cantidad) en personas fumadoras y provocó un aumento en el riesgo de cáncer de pulmón.

El resultado de este nuevo estudio mostró que en las personas con DMAE avanzada que tomaron luteína y zeaxantina también disminuía el riesgo de avance de su enfermedad y mejoraron su función visual.

Luteína: más cantidad en los complementos

Ante tales conclusiones, nos preguntamos si la cantidad de luteína y zeaxantina que comemos con los alimentos se parece a la utilizada en los estudios sobre la DMAE. La luteína y la zeaxantina son aportadas principalmente por frutas y hortalizas. También son utilizados como colorantes de alimentos y pueden consumirse en forma de complementos alimenticios.

Los carotenoides presentes de forma más amplia en los alimentos son el beta-caroteno (sobre todo en hortalizas y frutas de color rojo o anaranjado) y la luteína (sobre todo en hortalizas de hoja verde).

En la población adulta española se ingiere una media de 1,5 mg de beta-caroteno al día y de 1,2 mg de luteína y zeaxantina al día. Sin embargo, aunque es fácil ingerir bastante más luteína mediante una dieta variada rica en hortalizas verdes (hasta tomar alrededor de 3 mg luteína por día), no se podrían lograr las cantidades aportadas en el estudio mencionado (10 y 2 mg al día de luteína y zeaxantina, respectivamente) para personas con DMAE. Por tanto, estas personas tendrían que tomarlas en forma de complementos alimenticios.

No siempre es necesario tomar suplementos

Los beneficios para la población en general (como evitar enfermedad carencial y mejorar la función visual) se obtienen mediante la ingesta adecuada de nutrientes y otros componentes de los alimentos que son importantes para la salud ocular. Por ejemplo, las vitaminas A, C, E, el zinc, la luteína y la zeaxantina y los ácidos grasos omega-3.

Por eso, las frutas y hortalizas se deben consumir en cantidad y en variedad de colores, ya que nos aportan casi todos esos componentes, excepto los omega-3, para los que una buena fuente es el pescado.

En cambio, cuando las personas tienen alguna enfermedad retiniana (principalmente DMAE), lo que aporta la dieta es insuficiente para enlentecer el avance de la enfermedad y hay que recurrir al aporte extra mediante complementos alimenticios. Estos complementos sí son útiles en personas con riesgo elevado de desarrollar DMAE.

Estas personas, además de seguir la recomendación anterior para la población general, deberían considerar la utilización de complementos con compuestos antioxidantes y zinc (con la composición del tipo de la fórmula AREDS 2), siguiendo siempre las recomendaciones de un especialista. Sin embargo, estos aportes extras en personas que no tienen DMAE no se sabe si son de utilidad para evitar que aparezca la enfermedad, ya que todavía no se ha estudiado.

Por último, también se pueden beneficiar del uso de complementos alimenticios aquellas personas que consumen dietas con pocas hortalizas y frutas (y no quieren o pueden modificar sus hábitos). En estos casos, la cantidad de los compuestos presentes en estos complementos debería ser menor a las presentes en las “fórmulas AREDS” y similares a las que se pueden obtener mediante una dieta variada. Aunque antes de llegar a este punto, debemos valorar la importancia de tomar una dieta equilibrada.

* Begoña Olmedilla Alonso es investigadora científica, Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN - CSIC).