Esta es la cantidad máxima de pan que debes tomar para evitar engordar

En cada una de las comidas que hacemos, los españoles ponemos un trozo de pan sobre la mesa. Si bien es cierto que el pan es un alimento básico en todo el mundo, en España la relación con él es especial. Además de utilizarlo para empujar la comida o para meternos pequeños pedazos mientras comemos, en cualquier parte de nuestro país triunfan los bocatas, las tostas y las tostadas.

Los mitos sobre el pan son casi tan antiguos como su consumo: de él se ha dicho que es un alimento imprescindible e, incluso, que no engorda. Por desgracia, ninguna de estas dos afirmaciones es cierta. De hecho, los nutricionistas y los epidemiólogos sostienen que, si queremos mejorar nuestra salud, deberíamos cambiar el tipo de pan que tomamos, pero, sobre todo, comer una cantidad muy inferior a la que tomamos ahora.

Aparte de atiborrarnos con él, uno de los grandes errores que cometemos con el pan es elegir siempre el pan blanco por defecto. Según explica el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González, tomar este pan "es como si comiéramos azúcar". Con esto se refiere a que los carbohidratos de este tipo de pan están tan refinados que se transforman rápidamente en azúcares simples poco después de metérnoslo en la boca.

Cambiar de pan

El pan blanco se elabora con harina de trigo a la que se le ha quitado el salvado y el germen. Por esta razón, este pan presenta una proporción de fibra y de minerales mucho menor que el pan integral, que se elabora con harinas de grano completo. Pero esta no es la única diferencia. Al eliminar la fibra, el pan blanco tiene un índice glucémico muy elevado y esto significa que tras comerlo la glucosa sube mucho y rápidamente en nuestro torrente sanguíneo.

Para compensar estos niveles el cuerpo segrega una gran cantidad de insulina en poco tiempo y esto puede hacer que, en algún momento, se genere una resistencia a esta hormona, lo que supone, básicamente, una diabetes tipo 2. Además, los alimentos con un alto índice glucémico se relacionan con la obesidad porque generan en el organismo una sensación de hambre mucho antes que los alimentos con este índice bajo.

Es decir, pasarnos al pan integral es importante para evitar los picos de glucosa en nuestro organismo y sus consecuencias negativas asociadas. Ahora bien, a pesar de que el pan integral sacia en mayor medida que el pan blanco y, por tanto, evita que hagamos un sobreconsumo de kilocalorías, no se trata de un alimento de dieta. Vamos, que si nos pasamos con la ración de pan integral también nos provocará un aumento de peso.

Reducir la cantidad

Por eso, empezar a priorizar el pan integral sobre el blanco es importante para nuestra salud, pero también lo es reducir las raciones que tomamos en cada comida. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), mientras que el pan blanco contiene 277 kilocalorías por cada 100 gramos, el integral supone 258 en el mismo peso. La diferencia de calorías entre ellos es muy pequeña y sigue siendo un valor energético alto.

Al día deberíamos tomar, como máximo, un par de raciones pequeñas —dos o tres dedos— de pan integral, que se pueden poner en la comida y en la cena. Según este estudio publicado en BMC Public Health que cuenta con una muestra de casi 10.000 individuos, consumir más de dos raciones de pan al día se asoció de forma directa con el riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Si reducimos las raciones de pan, el contenido total de calorías que hacemos en las comidas no se dispara y tampoco dejaremos de consumir otros alimentos saludables por habernos saciado con el pan. Debemos tener también cuidado con los días que tomamos bocadillos en los que, normalmente, nos pasamos de pan.

El programa Masterchef sostuvo que la cantidad recomendada de pan al día son 250 gramos por persona. Sin embargo, en este artículo de EL ESPAÑOL el nutricionista Daniel Ursúa lo desmentía: "Comer 250 gramos de pan supone, además del aporte energético que conlleva este consumo, desplazar otros alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional como la fruta o las verduras".