Éstos son los 5 alimentos con más vitamina D: por qué ahora debes tomarlos mucho más

Cuando hablamos de vitamina D, nos referimos a un compuesto soluble en grasa que funciona como una hormona esteroidea en el cuerpo. Una vez en nuestro cuerpo, viaja a través del torrente sanguíneo hasta las células, indicándoles que activen o desactiven los genes. Esta vitamina se produce a partir de moléculas de colesterol que circulan por debajo de la piel tras la exposición a la luz solar, y su déficit, que puede paliarse tanto a través de la nutrición como con suplementos, se vincula a varios problemas de salud: dolor crónico, diabetes de tipo 2, e incluso los casos más graves de Covid.

España es un país con abundantes horas de luz solar, pero la llegada del invierno implica que el aporte nutricional debe ser más importante. La exposición diaria a la luz del sol "no es la única" fuente de vitamina D, "ya que a través de la alimentación también es posible obtenerla", aseguran desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA).

Según el comunicado del Colegio, se calcula que la exposición de la cara, las manos y los brazos a la luz solar durante 15 minutos tres veces a la semana (sin protección solar) puede proporcionar cantidades adecuadas de esta vitamina.

"Sin embargo, hay factores que influyen en esta síntesis como son las estaciones del año -en invierno hay menor incidencia de la radiación solar-, la edad -con los años disminuye la capacidad de producir vitamina D-, la contaminación atmosférica o la pigmentación de la piel, pues cuanto más oscura es, menos vitamina D se produce al exponerse al sol".

En estos casos, para compensar esa reducción de la síntesis de vitamina D, los expertos del CODINMA aconsejan incluir en la dieta alimentos ricos en esta vitamina como son los pescados grasos (salmón, atún, arenques o sardinas), los aceites de hígado de pescado, los huevos (la yema) y el hígado de ternera, entre otros. "Esta vitamina D presente en los alimentos es estable, es decir, no se pierde por el calor ni por procesos tecnológicos", aseguran.

Ya sabemos en qué alimentos podemos encontrar el aporte de vitamina D que necesitamos, pero ¿en qué cantidades? Según las indicaciones del CODINMA, un adulto debe ingerir 15 µg (600 UI), lo que traducido a alimentos supone, por ejemplo, una ración de atún (unos 160 g), que equivale a 37,6 µg. También lo podemos encontrar en unos 200 g de salmón, lo que representa 10,7 µg o en un huevo entero (1 µg).

Déficit de vitamina D en España

La vitamina D es muy importante para nuestro organismo, recuerdan los Dietistas-Nutricionistas de Madrid. "Ayuda a la formación de hueso, ya que esta vitamina favorece que nuestro cuerpo absorba el calcio, que es uno de los elementos que lo constituye; aumenta la inmunidad; protege a nivel cardiovascular; es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, entre otras funciones”.

Pese a su importancia, lo cierto es que la deficiencia de vitamina D está muy extendida a nivel mundial, y en nuestro país, el 94% de los españoles tiene ingestas deficitarias, según el Estudio ANIBES.

Como recomendación, el CODINMA insta a llevar una alimentación saludable y organizada todo el año, pero insisten en que sobre todo en invierno es aconsejable mantener un consumo adecuado en alimentos ricos en vitamina D para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.