Siete trucos para saciarte con la comida y no engordar

La pandemia por el coronavirus ha disparado sin ninguna duda, la preocupación por nuestra salud. Uno de los aspectos más importantes, que es además un factor de riesgo de la COVID-19, tiene que ver con el peso o mejor dicho, sobrepeso. Ya antes de que este virus llegase a nuestras vidas, España era un país de dietas: uno de cada cinco españoles declaraba haber realizado alguna, según refiere esta encuesta de Aegón.

Sin embargo, para adelgazar es importante tener en cuenta varios factores: alimentación, ejercicio físico, descanso, y buena gestión emocional. Con respecto al primer factor, no solo es importante lo que comamos y en cuánta cantidad, existe un factor significativo que debemos tener en cuenta: la saciedad. Esto es, alimentos o platos que nos dejarán más llenos o más satisfechos que otros y que, por tanto, nos quitarán el hambre durante horas y hará que evitemos ese temido picoteo.

"Cuando estamos en una dieta de adelgazamiento es fundamental no pasar hambre", afirma a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Azahara Nieto, especialista en sobrepeso, obesidad y trastornos del comportamiento alimentario y colegiada del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA). Si no tenemos en cuenta nuestra saciedad, "seguramente pasaremos todo el día hambrientos y pensando en comida. Lo que nos generará, además de malestar físico, malestar emocional", añade esta experta. Además, "si no estamos saciados, acabaremos picando entre horas, porque pasar hambre no puede ser un método ni de perder peso, ni de estar sano. Y menos en el entorno en el que vivimos".

Los alimentos más saciantes

A veces los alimentos que creemos que más nos sacian son, precisamente, los menos saciantes. Por ejemplo, creemos que la bollería nos deja saciados y nos quita el hambre, cuando realmente es todo lo contrario. Como explicaba a EL ESPAÑOL Raquel Nogués Boqueras, especialista en Dietética y Nutrición en el Centro Médico Teknon de Barcelona, hay ciertos alimentos muy calóricos y con grasas saturadas que además de no ser recomendables para nuestra dieta habitual tampoco son saciantes. Los alimentos muy calóricos por el hecho de llevar grasas no son precisamente saciantes, sino todo lo contrario.

Así, los alimentos más saciantes que podemos encontrar son la patata hervida o cocida (mucho más saciante que la patata frita); las verduras y hortalizas por su alto contenido en fibra; el arroz y la pasta (sobre todo en sus versiones integrales) y las legumbres. Los cereales integrales son mucho más saciantes que los no integrales. También, es importante tener en cuenta que un alimento es saciante por sí mismo, mientras que el aporte calórico nos lo dará la forma de cocinarlo.

Cómo aumentar la saciedad

Además, de tener en cuenta los alimentos más saciantes (ya sabemos que no son precisamente los dulces o la bollería), es importante considerar además, una serie de trucos o de consejos que nos van a ayudar a aumentar la saciedad de lo que estamos comiendo, y que nos quedemos completamente satisfechos con nuestra comida y no tengamos hambre a las pocas horas.

En primer lugar, es importante que haya presencia de verduras y hortalizas en los platos principales, ya que "nos permite saciarnos con volúmenes grandes y pocas calorías, gracias a su contenido en fibra", explica Nieto. En segundo lugar, en general, son mejores los alimentos que se tienen que masticar bien. Como explicamos en este artículo los alimentos saciantes y saludables serán aquellos que nos aporten sobre todo fibra, proteínas, y que tengan que masticarse bien, ya que el acto masticar es una señal directa de saciedad que llega a nuestro cerebro.

Después, otros consejos que por su parte, enumera Nieto, serían los siguientes. Como tercer punto, es esencial establecer un horario fijo de comidas, en la medida que se pueda; así como —en cuarto lugar— elegir correctamente el lugar donde comemos. Es decir, "Nada de usar la mesa baja del salón y comer sentados en el sofá, pues esto hará que comamos más deprisa y sin prestar atención a lo que nos llevamos a la boca", explica.

También es importante —en quinto lugar— comer sin realizar otra actividad que nos distraiga, como trabajar, ver una serie o chatear; es decir, es importante comer sin distracciones ya que "haremos una comida más consciente y comeremos, por tanto más despacio". De hecho, "comer en tiempos menores a veinte o treinta minutos dificultan la saciedad", afirma la nutricionista explicando que "para que esta sensación de saciedad se registre en nuestro cerebro, debe pasar este tiempo estimado. Si no, aunque hayamos comido bien, no nos sentiremos saciados, y volveremos a tener hambre".

En sexto lugar, es de gran ayuda también no tomar nada de alcohol en la hora previa a la comida, ni tampoco comiendo. "El alcohol desinhibe para todo y nos hace comer más", sostiene la nutricionista. Y por último, como séptimo punto, para quedarnos más satisfechos con las comidas podemos "usar sabores picantes y amargos, pues facilita que se controlen mejor las cantidades que tomamos".