Pescado azul: estas son las propiedades de la 'bomba' de omega 3 que tu corazón necesita

Esta variedad de pescado graso cuenta con innumerables beneficios relacionados con la salud cardiovascular.

1 diciembre, 2020 16:53

Marta Corral @MartinhaCorral

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El pescado azul aporta incontables beneficios para nuestra salud. El salmón, el atún, la caballa o la sardina son solo algunos de los tesoros marinos que podemos disfrutar todo el año en el mercado bajo este sello que agrupa a las especies con una proporción de grasa insertada entre los músculos mayor al 5%. Precisamente en esa grasa reside su mayor propiedad: un alto contenido en omega 3, un tipo de ácido graso que protege nuestro corazón. Sin embargo, lo que supone una fuente de salud inmejorable podría tornarse en un problema para nuestro organismo si nos excedemos en su consumo, por eso hay que saber cuánto podemos comer para que no suponga un peligro para nuestra salud, sin pasarse de las dos raciones semanales.

De hecho, según la Fundación Española del Corazón (FEC) y la Sociedad Española de Cardiología (SEC), lo deseable es tomar pescado azul un par de veces por semana y pescado blanco en otras dos ocasiones para que "el efecto cardioprotector repercuta en nuestro cuerpo". En ese efecto se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 30% al disminuir el nivel de colesterol LDL, el conocido como colesterol malo, y aumentar el de colesterol HDL, el bueno. También contribuye al descenso de la presión arterial, disminuye los triglicéridos, el riesgo de formación de coágulos y mejora el revestimiento interno del corazón y las arterias. Además, ambos organismos afirman que este superalimento tiene efectos reguladores de la frecuencia cardíaca y previene arritmias.

No obstante, esto no es todo lo que debes saber sobre el pescado azul porque esconde un peligro muchas veces desconocido en su interior. Algunas especies albergan un alto contenido en mercurio, por eso el Ministerio de Sanidad, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), elaboró este informe con recomendaciones para el consumo del alimento por presencia del metal pesado. Los peces depredadores, de gran tamaño y más longevos como el pez espada, el tiburón o el atún rojo tienen mayores concentraciones. No deben ser consumidos por embarazadas y niños de hasta 10 años, siendo recomendable no pasarse de los 120 gramos al mes hasta los 14 años. Tampoco está recomendada su ingesta en dietas blandas indicadas en patologías como la gastroenteritis porque es menos digerible que el blanco.

Tipos de pescado azul

Para hablar de las variedades del pescado azul tendremos en cuenta la acotación que señalan desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), considerando pescado azul a los ejemplares que "tienen en alguna etapa de su ciclo biológico al menos un 5% de grasa". Aquellos que no llegan a ese porcentaje son los pescados blancos o magros y los semigrasos. Dicho esto, se consideran pescados azules:

-Palometa (Brama brama). También castañeta, castañola y japuta. Vive en mar abierto en poca profundidad. Suele encontrarse todo el año en el mercado aunque su época es la primavera. Se cocina sobre todo frita y en adobo. Es una de las que más omega 3 aportan.

-Caballa (Scomber scombrus). También albacora, estornino, xarda, verdel o verdet. Vive en aguas medias y zonas profundas. Se comercializa todo el año aunque su época va de febrero a abril. Se suele cocinar a la parrila, al horno, marinada o a la cazuela. Tras la palometa, su aporte de omega 3 es el más elevado.

Palometa roja.

-Jurel (Trachurus trachurus). También chicharro, chincho o sorel. Hay de dos tamaños: los pequeños, con una talla mínima de 12 centímetros, se llaman jurelitos. Viven entre los 100 y los 200 metros de profundidad. Se vende fresco durante todo el año y su bajo precio hacen de él un pescado muy popular. Se suele preparar rebozado en escabeche, encebollado o con otras salsas que le aporten jugosidad.

-Sardina (Sardina pilchardus). También manola, manota, parrocha, xouba, caramelo y patoya. Vive a poca profundidad y suele ser muy abundante. Se encuentra fresca durante todo el año, pero su época va desde finales de junio (de ahí que sea el pescado estrella de San Juan) hasta el mes de noviembre, cuando tiene más grasa y está más sabrosa. Es habitual cocinarla a la brasa, frita o escabechada. Las de menor tamaño, sardinillas, también se encuentran en conserva.

Sardinas a la brasa.

-Boquerón y anchoa (Engralous encrasicolus). Sí, son el mismo pez y también, según la zona de España, se le conoce como antxoa, chanquete, victoriano, bocarte, aladroch y anxova. Nada en grandes bancos por encima de los 200 metros de profundidad. Se comercializa fresco, pero son especialmente populares sus conservas en salazón o en vinagre. Suele consumirse también frito, rebozado o en salsa.

-Pez espada (Xiphias gladius). También llamado guja, pala, espada, espadarte, ezpata o arrain. Viven cerca de la superficie y está disponible durante todo el año aunque suele haber más en invierno. Es común encontrarlo congelado en rodajas. Lo habitual es hacerlo a la plancha.

Una lata de anchoas entreabierta.

-Bonito del Norte (Thunnus alalunga). También albacora, aleton, janco, bacoreta, alot y egalaluziaet, entre otros. Nada por encima de los 400 metros y mide entre 50 y 80 centímetros. Se vende en fresco casi todo el año, pero su época es de primavera a otoño, cuando está más cerca de nuestras costas y tienen más grasa. Es habitual verlo en conserva, pero también se puede guisar o preparar a la parrilla.

-Bonito o bonito del Atlántico (Sarda sarda). También atún blanco, bonito del sur, sierra o lampo. Vive por encima de los 200 metros de profundidad y mide entre 25 y 90 centímetros. Su carne es menos apreciada que la del bonito del Norte, pero se cocina de la misma forma.

Dos piezas de carne de atún. Pixabay

-Atún (Thunnus thynnus).También atún rojo, colorado, zurdo, albacora, cimarón o tomatero. Es uno de los alimentos más apreciados de la gastronomía, sobre todo en Japón, donde lo toman crudo. Puede encontrarse fresco todo el año, pero su temporada va de junio a octubre. Con él se prepara la mojama y las huevas en salazón, pero también se hace a la plancha o la parrilla.

-Salmón (Salmo salar). También truita, dentón, izoki o arrunt. Según su edad puede vivir en ríos o mares, tienen un tamaño que puede llegar a 1 metro y un peso de unos 40 kilos. Se comercializa frsco durante todo el año, sobre todo en rodajas. El sabor de su carne grasa se potencia con preparaciones a la plancha, la parrilla, al papillote, marinado o ahumado, una de las más comunes en el mercado.

Cómo conservar y tomar el pescado azul

Aunque a nivel nutricional el pescado congelado no tenga mucho que envidiarle al fresco, lo cierto es que su sabor y su ternura marca la diferencia. Pero claro, es un alimento muy delicado y se estropea pronto, por lo que hay que tener en cuenta algunos trucos para conservarlo si no podemos o no queremos consumirlo durante el mismo día que lo hemos comprado. Lo ideal es acudir al mercado a primera hora de la mañana para llevarse los mejores ejemplares y que pase el menor tiempo posible sin refrigeración.

Conviene fijarse en su origen para hacerse una idea del tiempo que ha pasado desde su captura, evitar golpes al transportarlo a casa, limpiarlo concienzudamente (o pedir que nos lo limpien) y pasarle un agua antes de meterlo en el frigorífico, donde debe estar entre los 0 y los 4 grados. Una vez en la nevera hay que evitar que se seque y que se encharque, así que lo mejor es envolverlo en un paño húmedo que vayamos mojando a medida que se seque. Si es un pescado pequeño como sardinillas o boquerones, se le puede añadir un poco de sal gruesa para que se conserve mejor.

A la hora de tomarlo también es muy importante saber qué cortes necesita cada preparación si es que la pieza no se cocina entera. En este artículo te enseñamos cómo filetear un pescado para que quede listo antes de meterse en la cazuela. Por último, repasando el amplísimo recetario de pescado de Cocinillas, proponemos varias elaboraciones que te harán triunfar como la tortilla con bonito, el bonito marinado al curry o el tradicional marmitako de bonito; el salmón en papillote, el poké de salmón o una idea para hacer salmón ahumado casero; la caballa a la sidra o caballa al horno con limón; las sardinas al ajillo o huevos rellenos de sardinas con tomate para un picoteo fácil; la coca de boquerón o los famosos boquerones fritos. ¡Buen provecho!