Los sofritos y pistos más saludables del 'súper': esto es lo único que deben llevar

Además del aceite de oliva virgen extra —el famoso oro líquido de España—, otro de los mayores tesoros de nuestra cocina y gastronomía es el sofrito. Una sencilla receta mediterránea (tomate, cebolla y aceite de oliva, si queremos también ajo), clave de nuestra famosa dieta mediterránea, que tiene grandes beneficios en nuestra salud, sobre todo, en la salud cardiovascular, y especialmente si la cocinamos a fuego lento. Los expertos recomiendan tomar este preparado todos los días.

Lo mejor, como casi siempre en nutrición, sería hacer el sofrito casero para controlar así nosotros mismos los ingredientes, sobre todo el control de sal y azúcar. Y lo ideal además, tal y como aconsejó a EL ESPAÑOL en este artículo Marisa Calle, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública sería tomar sofrito todos los días (unos 100-120 gramos diarios), con la ventaja de que podemos preparar sofritos en grandes cantidades y guardarlo en tarros esterilizados como conserva, o incluso congelarlos.

Pero en caso de escasez de tiempo o incluso porque la cocina no se nos da demasiado bien (aunque el sofrito es muy fácil de hacer) podemos comprar en el supermercado botes o conservas de sofritos que vienen ya preparados. Pero ¡ojo! porque no todas valen, no todas serían apropiadas o saludables. Como vimos, "nos servirían las buenas conservas de sofrito, pero únicamente las buenas. Por lo que habría que mirar muy buen la etiqueta". Es importante que contenga únicamente los ingredientes básicos del sofrito, sin añadidos ni aditivos.

Tomate, cebolla y AOVE

Pero entonces ¿qué deberíamos leer en la etiqueta de ingredientes? "Los únicos que debería llevar serían: tomate, cebolla (ajo en algunos casos, según diferentes recetas) y aceite de oliva virgen extra (AOVE). Y cuanta menos cantidad de sal, mejor", explica a EL ESPAÑOL Erika Maestro (@nutricionmaestra), dietista-nutricionista y colegiada del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid CODINMA (col.MAD00507).

En el caso de que queramos hacer un sofrito casero, es importante también controlar muy bien la cantidad de sal y de azúcar. De hecho "si los tomates están maduros mejor no echar azúcar porque ya tendrán ese sabor dulce. Igualmente, cuanta menos cantidad de sal, mejor. Tan solo es necesario echar una pizca de sal, media cucharadita, por ejemplo”, señala esta experta.

Es importante hacer hincapié en que los sofritos del supermercado, los buenos sofritos que lleven tan solo los ingredientes que hemos nombrado antes, contengan también poca cantidad de sal. No obstante —matiza Maestro— en caso de hipertensos o diabéticos se aconseja el sofrito casero para evitar el exceso de sal (y de azúcar). Si el sofrito que compramos en el supermercado lleva más ingredientes de los que hemos nombrado antes, como cualquier procesado o mejor dicho, como cualquier mal procesado, debería ser únicamente de consumo ocasional.

Los buenos pistos

"El sofrito es la base de la gastronomía de la dieta mediterránea y debe estar presente a diario en sus diferentes formas y versiones. El beneficio es su mayor disponibilidad de carotenoides", afirma Maestro. Pero existen muchas "variedades" de sofrito y una de las más conocidas, famosas y sobre todo ricas de nuestra gastronomía es el pisto, como el pisto manchego.

"La base del pisto es el sofrito al que se le agregan otras hortalizas como el pimiento, el calabacín y la berenjena. Este es el pisto clásico", afirma Maestro. Así que nos fijaremos en que los componentes del principio de la lista sean los vegetales y los del final el aceite de oliva y la sal (cuanta menos sal, mejor).

"La lista de ingredientes acorde a la legislación sobre etiquetado, lleva un orden en función del contenido de cada ingrediente, de mayor a menor. En algunos casos incluso podemos ver el porcentaje del alimento. Así, si el tomate es el primer ingrediente, éste es el que se encuentra en mayor proporción, diríamos que es el componente mayoritario", sostiene esta experta en nutrición.

Por último, es importante recalcar que "añadir verduras junto con el ajo y la cebolla en aceite de oliva para preparar cualquier plato, ya tiene los beneficios del sofrito". De hecho, añade que "se llama sofreír cuando incorporamos estos ingredientes en aceite y los cocinamos a baja temperatura. Todos los vegetales contienen una variedad de componentes fitoactivos como polifenoles y carotenoides y está demostrado que es excelente para la salud".

No podemos olvidarnos del ingrediente esencial en estos preparados de hortalizas y verduras: el aceite de oliva virgen. Como demostró un reciente estudio del CIBEROBN, "cocinar las hortalizas del sofrito con aceite de oliva virgen favorece la absorción y la liberación de los compuestos bioactivos de sus ingredientes tradicionales (ajo, cebolla y tomate)".