¿De trigo o de centeno? Éste es el mejor pan integral

Existe una gran variedad de tipos, por lo que las posibilidades a la hora de escoger un pan integral son numerosas. Para ayudar al consumidor, hay que partir de un principio: la mejor alternativa siempre va a ser la que está compuesta por harina cien por cien integral.

Los productos que son integrales siempre tienen más fibra que los que están hechos de harinas blancas o procesadas. Su alto nivel de fibra hace que este pan se digiera de una manera más lenta, por lo que la glucosa llega más despacio a la sangre y hace que el nivel de azúcar en sangre se mantenga estable. 

Los dos tipos más conocidos -y con más disponibilidad- del pan más recomendado son el elaborado con harina de trigo y el que se hace con harina de centeno. Pero, entre estas dos opciones, ¿cuál es la que hay que elegir? Una pista: uno de ellos tiene más propiedades nutricionales que el otro.

Pan de centeno

El pan de centeno,menos común que el de trigo, es muy típico en el norte de Europa. Por esta razón, muchas veces se vende con el nombre de pan alemán o finlandés. Se caracteriza por su sabor amargo, su aroma y su textura, que es más densa que la del pan de trigo. Se utiliza tanto en recetas dulces como en saladas. Esta harina integral es recomendada para personas que quieren bajar de peso y sobre todo para deportistas, ya que proporciona energía a lo largo del día. 

Al tener más cantidad de fibra que el pan de trigo, de cada 100 gramos casi seis son fibra, un 11 por ciento más que el trigo. Ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo de absorber agua, a mejorar el tránsito intestinal y a desarrollar la flora.

El centeno tiene una proteína, la gliadina, que impide que se forme una estructura de gluten, que es característica de las masas de trigo. “El centeno posee menos gluten que el trigo, lo cual implica que el proceso de panificación sea peor. Pan menos esponjoso”, la doctora en Farmacia  Marián García en su blog Boticaria Garcia.

De cada 100 gramos de pan de centeno, unos 48 gramos son carbohidratos complejos de absorción lenta. Esto hace que la sensación de saciedad se alargue en el tiempo. El pan de centeno tiene un bajo aporte de grasas, poco más de tres gramos, pero las poca que aporta son de alta calidad, entre ellas ácidos grasos esenciales como el Omega-6 y Omega-3.

"En cuanto a minerales y vitaminas el pan de centeno gana claramente. En cien gramos de harina la de centeno contiene el doble de calcio, de hierro y quintuplica la Vitamina E", escribe la nutricionista. Además, contiene antioxidantes como selenio y zinc.

Pan de trigo integral

El trigo integral es uno de los cereales más utilizados a la hora de preparar un pan. Esta harina hace que el pan sea más esponjoso que el de centeno, tiene un sabor más suave y su miga es de color más claro que el anterior.

El pan de harina de trigo integral es alto en vitamina B y niacina, un componente necesario para que el organismo convierte los hidratos de carbono en energía. La fibra no soluble que aporta previene el estreñimiento. Tiene una cantidad menor de proteína que el centeno. El germen de trigo ayuda también a disminuir el colesterol.

Según escribe Garcia en su Instagram hay que elegir el que más te guste. "Si te gustan los dos, ¡alternarlos!", recominda. Lo más importante, al final, es la composición de los panes, que siempre han de estar elaborados con el mayor porcentaje de harina integral.

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