Los tres alimentos del desayuno perfecto según el nutricionista Pablo Ojeda: ni zumo ni cereales

Hace años que dejamos atrás lo de bebernos el zumo de naranja nada más despertarnos porque se le iban las vitaminas y lo de meternos a continuación un chute de azúcar con nuestra leche con cacao edulcorado; sin embargo, todavía han llegado reminiscencias de aquellos desayunos de la infancia hasta nuestros años adultos en forma de cereales y galletas. Quien más y quien menos todavía piensa en alguno de estos dos productos cuando salta de la cama y los expertos son muy claros: si buscamos una opción saludable para la primera comida del día debemos pasar página. 

El nutricionista Pablo Ojeda, en una de sus colaboraciones con el programa Más Vale Tarde de La Sexta, destacaba que lo de tomarse un café con estos procesados era "muy flojito" para desayunar, enumerando que "cuatro galletas tienen 200 calorías, lo que es lo mismo que unas buenas tostadas con jamón". El experto también se ha ensañado con los cereales, "el producto menos indicado porque tienen muchas calorías", absolviendo en este caso a los que son integrales, como la avena, que él combinaría con "yogur y frutos rojos para que fuese completo y saludable", coincidiendo con el desayuno que recomienda Harvard.

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Ojeda considera que es necesario volver a definir qué es un buen desayuno y para ello enumeró tres elementos que nunca deben faltar: hidratos de carbono, grasas saludables y proteína. "Una buena tostada de pan integral, unos cereales integrales o un poco de avena" serían recomendables para aportar el porcentaje recomendado de carbohidratos, que nos facilitarían energía que se iría liberando poco a poco, recuerda el nutricionista, remarcando la necesidad de que sean nutricionalmente buenos y de calidad.

Que el grano sea integral

Es importante, a la hora de elegir un cereal, que sean 100% integrales y no de harinas refinadas. La dietista-nutricionista Sara López, colegiada del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), explicó a EL ESPAÑOL que mientras los refinados se van a absorber muy pronto, nos van a saciar muy poco y rápidamente vamos a tener ganas de comer de nuevo, actuando como un azúcar en sangre, el integral "va a aportarnos proteínas, muy poca grasa, y va a ser especialmente interesante para la salud por su aporte de vitaminas, sobre todo del grupo B, y minerales".

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Priorizar el integral sobre el refinado se traduce en consumir carbohidratos de absorción lenta, con fibra, frente a los de absorción rápida, que provocan los picos de glucosa. Aconsejan los expertos fijarse que el primer ingrediente sea harina integral, evitar los multicereales en el caso del pan porque nos la pueden colar más fácilmente, y seleccionar siempre barra en lugar de pan de molde. Otro aspecto a tener en cuenta es que no lleven azúcares añadidos, puesto que la mayoría de los cereales del supermercado lo llevan: "Hay que olvidarse del reclamo publicitario y mirar los ingredientes y la tabla de composición nutricional", aconseja López.

Grasas saludables repartidas

Volviendo a la recomendación de Ojeda, en el segundo punto encontramos las grasas saludables, como "un chorro de aceite de oliva virgen extra, medio aguacate o un poco de huevo", alimentos que "son maravillosos", pero con los que hay que tener ojo: "Si metemos una grasa no hace falta meter otra porque, de lo contrario, aumentamos de manera gratuita las grasas". Esta máxima también nos la trasladaba a EL ESPAÑOL la nutricionista Belén Fontán, del Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo de Madrid, aconsejando "espaciarlas a lo largo del día y no tomarlas de golpe, por ejemplo, en el desayuno o la cena".

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Estas grasas saludables son beneficiosas, especialmente, para nuestra salud cardiovascular, pero también, según esta investigación de UBC Okanagan publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition, un desayuno con mayor contenido graso y proteico ayudaría a controlar mejor el azúcar en pacientes con diabetes tipo 2. Las grasas insaturadas, como el aceite, el aguacate, las semillas, los frutos secos o el pescado azul, debemos consumirlas con regularidad, pero siempre siguiendo las recomendaciones de ingestas diarias para no pasarnos de cantidades y terminar subiendo de peso.

Proteínas de calidad

Finalmente, para completar lo que sería un desayuno sano y recomendable, el nutricionista Pablo Ojeda recomienda incluir una buena proteína, como el jamón ibérico o el huevo. Conviene recordar que aquel mito de que tomar un número superior de huevos a la semana aumentaba el colesterol está más que desechado, pudiendo tomar tranquilamente uno al día o más sin tener un mayor riesgo de mortalidad ni de enfermedades cardiovasculares, sino al contrario: nos protegen contra los infartos como apuntan en este estudio.

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La doctora en Alimentación y profesora de la Universidad de Barcelona, Laura Arranz, explica a EL ESPAÑOL que el huevo es una fuente importante de proteína e incluirlo en el desayuno es buena idea para tener vitalidad y buen estado de ánimo durante todo el día. Además, por su contenido nutricional en todo su conjunto, es un alimento muy saciante y combinarlo con hidratos de calidad y grasas saludables hace que esta primera comida del día nos llene, de modo que regulamos el apetito: "En el caso de las personas que están haciendo dieta viene muy bien porque se evita el picoteo entre horas y el apetito está, por tanto, más controlado", concluía.

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