El alimento que tiene más del doble de potasio que el plátano y cada vez tomamos menos en Estados Unidos

A fuerza de repetición, hemos asumido que ciertos alimentos son los campeones indiscutibles de ciertos nutrientes. En Estados Unidos, es común escuchar que las naranjas son la mejor fuente de vitamina C, la leche el pilar del calcio o la carne la protagonista de las proteínas. 

Sin embargo, muchos de estos mitos nutricionales pierden fuerza cuando miramos los datos reales. Uno de los ejemplos más sorprendentes es el potasio: aunque el plátano ha sido coronado durante décadas como su mayor fuente, el pistacho tiene más que decir al respecto, superándolo ampliamente en este aspecto clave para nuestra salud.

El papel del potasio en nuestra salud

El potasio es un electrolito esencial para el funcionamiento del cuerpo humano, ya que ayuda a regular los latidos del corazón, facilita la contracción muscular y equilibra los niveles de agua en las células y la sangre. En Estados Unidos, donde la hipertensión afecta a cerca de 116 millones de adultos, una ingesta adecuada de potasio es crucial, ya que este mineral ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y, por ende, a reducir la presión arterial.

Según la American Heart Association, una dieta rica en potasio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto es particularmente relevante en un país donde estas enfermedades representan la principal causa de muerte.

Pistachos vs. plátanos: el combate del potasio

Tradicionalmente, el plátano se ha convertido en el alimento estrella para quienes buscan potasio, especialmente entre los deportistas. Es común ver a tenistas y corredores comiendo un plátano para recuperarse durante competencias. Sin embargo, es hora de repensar este hábito.

Mientras que una porción de 100 gramos de plátano contiene aproximadamente 358 miligramos de potasio, la misma cantidad de pistachos ofrece más del doble: 811 miligramos, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Además, los pistachos no solo son una fuente rica en potasio, sino también en grasas saludables, antioxidantes y fibra, lo que los convierte en un aliado poderoso para la salud cardiovascular y digestiva.

Consumo de pistachos en Estados Unidos

Aunque el pistacho es originario de Asia Occidental, su producción en Estados Unidos ha crecido exponencialmente en las últimas décadas. California es el principal estado productor, generando alrededor del 98% de la producción nacional y consolidándose como uno de los mayores exportadores mundiales. A pesar de su abundancia, el consumo de pistachos en Estados Unidos sigue siendo inferior al de otros frutos secos como las almendras o las nueces. De acuerdo con el Consejo de Frutos Secos de Estados Unidos (American Nut Council), el consumo promedio anual de pistachos es de aproximadamente 1 libra (450 gramos) por persona.

Valor nutricional del pistacho

El perfil nutricional del pistacho lo convierte en un superalimento. Por cada 100 gramos, el pistacho aporta:

• Calorías: 611

• Proteínas: 17,6 g

• Grasas totales: 51,6 g (6,8 g saturadas, 31,4 g monoinsaturadas, 6,1 g poliinsaturadas)

• Fibra: 6,5 g

• Potasio: 811 mg

• Calcio: 180 mg

• Hierro: 7,2 mg

• Magnesio: 122 mg

• Fósforo: 390 mg

• Vitaminas: 25 mcg de vitamina A, 5,2 mg de vitamina E y 58 mcg de folatos.

Recomendaciones de ingesta diaria

Según las pautas dietéticas estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans), los adultos necesitan entre 2.600 y 3.400 miligramos de potasio al día, dependiendo del sexo y la edad. Con una ración diaria de 40 gramos de pistachos (¡fácil de incorporar como snack!), se obtienen aproximadamente 324 miligramos de potasio, cubriendo más del 10% de la ingesta recomendada.

Cómo incluir más pistachos en tu dieta

• Como snack: Llevátelos al trabajo o inclúyeylos en el almuerzo escolar de los niños.

• En recetas saladas: Agrégalos a ensaladas, platos de pasta o como topping para sopas.

• En recetas dulces: Úsalos como base para postres como helados, tartas o barritas energéticas.

El pistacho, un aliado de la sostenibilidad

Otra razón para optar por los pistachos es su sostenibilidad. Comparados con otros frutos secos, requieren menos agua para su cultivo, lo que los convierte en una opción más amigable con el medio ambiente, especialmente en un momento en que California enfrenta sequías recurrentes.

Referencias

• USDA FoodData Central

• American Heart Association

• Dietary Guidelines for Americans (2020-2025)

• American Nut Council

El pistacho no solo es un superalimento cargado de beneficios nutricionales, sino también una opción deliciosa y versátil para cualquier dieta. ¡Es hora de darle al pistacho el lugar que merece en las mesas de los hogares estadounidenses!