Cuando se quiere bajar de peso los especialistas en nutrición recomiendan alimentos de baja densidad calórica y con alto poder saciante. Opciones que, sin descuidar la salud y sin pasar hambre, ayudan a adelgazar y facilitan el proceso de pérdida de peso.

Un peso saludable está asociado con un bajo riesgo de enfermedades y problemas de salud. Aunque el peso saludable de cada persona varia y, como matizan desde la Universidad de Harvard, depende de factores como la edad, la genética, la estructura corporal, el historial médico existente, los hábitos de estilo de vida y el peso.

En el caso del estudio llevado a cabo por la Universida de Harvard, se ha demostrado que para conseguir perder unos kilos las legumbres son unas grandes aliadas ya que poseen un alto contenido de fibra y proteínas vegetales; sacian con facilidad y demandan un gran trabajo digestivo que promueve la actividad metabólica.

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Además, son fuente de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.

Legumbres para adelgazar

La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como leguminosa) es la tercera familia más grande de plantas con flores, que consta de más de 20.000 especies. Las legumbres contienen componentes dietéticos que pueden ayudar a promover la pérdida de peso. Su contenido de proteína y fibra soluble/insoluble puede aumentar la sensación de saciedad y aumentar modestamente el gasto calórico a través de la termogénesis.

Como explican en las conclusiones de la investigación, solo un 40% de la fibra que contiene el alimento se descompone durante la digestión, lo que reduce la ingesta total de calorías. Esta tarda más en masticarse, lo que enlentece el ritmo de alimentación y la digestión en el estómago, lo que aumenta la sensación de saciedad.

El estudio de Harvard utilizó datos de 8.229 adultos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición y concluyó que las personas que comían legumbres tenían un peso corporal más bajo y un tamaño de cintura menor que las personas que no las comían.

Además, los que comieron legumbres tenían un 23 % y un 22 % menos de riesgo de aumento del perímetro de la cintura y obesidad, respectivamente.

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Propiedades de las legumbres

  • Proteína
  • Folato
  • Fibra (tanto insoluble como soluble)
  • Hierro
  • Fósforo
  • Ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, incluidos los ácidos linoleico y oleico

Consejos de Harvard para adelgazar de forma segura

Perder peso de manera lenta y constante

Las personas que pierden peso de manera gradual y constante tienen más éxito en mantener el peso perdido. Esto permite que el cuerpo se adapte al cambio y pueda reducir el riesgo de desarrollar antojos o sentimientos de privación, sensaciones que a menudo acompañan a una pérdida de peso más rápida.

Haz un seguimiento

Esto incluye establecer objetivos SMART, es decir, específicos, medibles, alcanzables, relevantes y de duración determinada.

El autocontrol, como por ejemplo llevar un registro diario o semanal de alimentos o el uso de aplicaciones específicas, puede ayudar a ser más conscientes y responsables sobre los comportamientos alimentarios.

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Crear un sistema de apoyo

Las investigaciones sugieren que tener contacto frecuente con otras personas para obtener apoyo (como puede ser un médico, un familiar o un amigo de confianza en un proceso similar hacia un peso saludable) puede ser valioso para sentirse apoyado y acompañado.

Desarrollar patrones de alimentación saludable

Aunque algunos investigadores han cuestionado la utilidad del balance energético (calorías ingeridas versus calorías gastadas), la evidencia actual indica que la reducción de calorías sigue siendo el enfoque más efectivo para controlar el peso.

Practica la atención plena

La alimentación consciente aborda comportamientos asociados con el aumento de peso como pueden ser comer rápido, delante del televisor, mientras se mira el móvil, etc. El aumento de la conciencia y el aprecio por los alimentos que se ingieren puede proporcionar una mayor satisfacción, física y mental, y puede ayudar a reducir la ingesta excesiva de comida.

Mantenerse activo

El ejercicio es un componente básico para mantener un peso saludable y prevenir el aumento de peso, pero también desempeña un papel clave en el bienestar y la salud mental. La cantidad necesaria dependerá de los genes y los factores del estilo de vida. Realizar diferentes tipos de ejercicios puede ampliar aún más la gama de beneficios.

Priorizar el autocuidado

Dedicar tiempo para atender nuestras necesidades emocionales, físicas y espirituales puede ayudar a conseguir y mantener un peso saludable. El cuidado personal mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar, y aumentar la motivación y los niveles de energía.

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