¿Fruta fresca o solo yogur para cenar? Esto es lo que recomienda la Universidad de Harvard

Con el final de las vacaciones en España, llega el momento de volver a la rutina y esas vueltas del trabajo en las que llegamos cansadas y sin ganas de preparar ningún plato laborioso para cenar. También puede ser que ahora prefieras decantarte por cenas más ligeras para eliminar esos kilos de más que han venido con los excesos veraniegos. Sea cual sea la causa, es importante saber diferenciar entre cena ligera o simplemente cenar el típico yogur o pieza de fruta. Pero ¿alguna de estas dos opciones es realmente sana?

Lo cierto es que saludable o no, se trata de una de esas prácticas bastante habituales en la mayoría de hogares españoles sobre todo con el objetivo único de perder peso, pero paradójicamente este objetivo no suele alcanzarse. Y es que, aunque tomar tanto fruta como yogur puede beneficiar a la salud de las mujeres y ser saludable en cualquier cena ligera, esto no significa necesariamente que cenar solo estos dos alimentos o uno de ellos sea saludable. Sigue leyendo para saber qué dicen sobre esto los expertos y lo que recomienda cenar la Universidad de Harvard.

¿Es sano cenar fruta o solo un yogur?

Cenar fruta o yogur es unas de esas elecciones de cena ligeras bastante comunes sobre todo con esas vueltas a la rutina. Una práctica a menudo asociada con ese objetivo de adelgazar y perder peso, pero que no siempre suele ayudar a conseguirlo. Sin embargo, aunque tomar fruta o yogur o ambos en la cena puede ser algo correcto, no acaba de ser una elección del todo saludable cuando alguno de ellos es el único alimento que se toma y sobre todo cuando establecemos este tipo de cena como costumbre.

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Y es que, a pesar de que tanto la fruta como el yogur sin azúcar son dos alimentos saludables, si tomamos solo esto para cenar sin tener en cuenta el número y la calidad de las calorías consumidas a lo largo del día, podremos estar perjudicando a nuestra dieta. Una de las razones es que podremos estar no tomando las proteínas diarias suficientes, sobre todo si en el desayuno no incluimos proteínas. Esto solo hará que pierdas masa muscular y dificultará cada vez más esa pérdida de peso, empeorando también tu salud.

Por otro lado, no estaremos incluyendo ninguna ración de verdura, por lo que tendremos que asegurarnos de incluir las dos raciones de verdura al día recomendadas en el resto de comidas. A esto hay que unir el alto índice glucémico de la fruta. Al comer fruta con el estómago vacío y por la noche que es cuando tenemos más resistencia a la insulina, podría empeorar esa resistencia a la insulina natural. Por lo que lo mejor, es que si incluyes fruta por la noche la acompañes con otros alimentos más contundentes que favorezcan esa asimilación de la glucosa.

A todo esto hay que añadir que comer solo una fruta o un yogur por la noche podrá favorecer la sensación de hambre, sobre todo si no hemos cubierto las necesidades de calorías y nutrientes necesarias durante el resto del día, aumentando con ello la ansiedad y la posibilidad de realizar un atracón de comida justo antes de dormir o en medio de la noche.

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¿Cómo incluir la fruta o yogur en la cena para que sea saludable?

Aunque cenar solo fruta o yogur como te hemos adelantado no es lo más recomendable, sí que puede incluirse en las cenas siempre y cuando nos aseguremos de elegir un yogur de calidad y sin azúcar complementándolo con una, dos o más piezas de fruta y asegurándonos de que hemos cubierto el número de calorías y nutrientes necesarios en el resto de comidas del día y como un tipo de cena puntual. Lo que nunca deberíamos hacer es entender este tipo de cena como algo habitual y necesario para perder peso.

No hay que olvidar que cada persona cuenta con unas necesidades energéticas diferentes (entre 1.800 kcal y 2.200 kcal en el caso de mujeres mayores de 30 años y entre 1.800 kcal y 2.200 kcal las mujeres mayores de 50) y que cualquier comida o cena deberá ser saciante, estar compuesta por alimentos frescos, con diferentes nutrientes de calidad y con diferentes grupos de alimentos.

Cuál es la cena ideal según Harvard

Si lo que quieres es apostar por una cena saludable que pueda además ayudarte a perder peso de forma sana, la Universidad de Harvard ha desvelado recientemente el plato que no debería faltar en tus cenas para perder peso de forma saludable:

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• La mitad del plato deberán ser vegetales: Lo que los expertos de Harvard recomiendan, es incorporar vegetales y frutas al plato y que entre ellas existe suficiente variedad. Eso sí, recalcan que las patatas no se catalogan como vegetales en este plato, por su efecto negativo en el azúcar.
• Un cuarto del plato tendrán que ser hidratos: granos integrales e intactos (trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena...). Este tipo de granos tienen un efecto moderado en el nivel de azúcar en el organismo en comparación con otros granos refinados.
• El otro cuarto serán proteínas: pescado, pollo, legumbres, nueces... Todas ellas son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Podrás mezclarlas e incluirlas en ensaladas o combinarlas con vegetales. La recomendación, es que siempre evitemos las carnes rojas, las carnes procesadas y los embutidos.