Montaje Boticaria García.

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Salud y Bienestar

Boticaria García alerta sobre el consumo de los garbanzos en España: "Si se hace esto, no hay problema"

Las legumbres son uno de los alimentos más beneficiosos, sin embargo, los expertos recomiendan consumirlas de una forma específica para obtener los beneficios.

Más información: Sergio Guerrero, nutricionista: "Los garbanzos están llenos de antinutrientes que debemos incluir en nuestra dieta"

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Según los últimos datos publicados por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), cada español consume 3,3 kilos de legumbres al año. Son muchos motivos los que respaldan las cifras, entre los que encontramos la accesibilidad, asequibilidad, la versatilidad y, en especial, el perfil nutricional de las mismas.

Tal y como informan los datos, la legumbre más consumida por los españoles son los garbanzos. Además de contar con las características ya mencionadas, son uno de los ingredientes clave de muchos platos tradicionales, como el cocido madrileño o populares, como el hummus.

Sin embargo, y a pesar de la popularidad de estas recetas, muchas personas renuncian a ellas debido a la sensación de molestias, sobre todo gases. Por mucho que durante años hayamos creído que eso es algo que depende de nosotros y de la forma en la que digerimos o nos sientan determinados alimentos, ahora los expertos han confesado que se trata del propio contenido de las legumbres: los antinutrientes. 

El aviso de los expertos sobre las legumbres

Los garbanzos destacan por su contenido de vitamina B6, ácido fólico, hierro, zinc; mientras que las alubias son ricas en folato, potasio y magnesio, entre otros nutrientes. Tienen un perfil nutricional excelente, y son uno de los alimentos recomendados en un sinfín de dietas; sin embargo, no todo el mundo habla de una de sus desventajas, los antinutrientes.

Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal. Como su nombre indica, pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes esenciales en el cuerpo, como minerales y proteínas. Sin embargo, esto no significa que sean necesariamente peligrosos.

Según explica Boticaria García, "las legumbres, así como otras plantas, aprendieron a desarrollar estos compuestos como mecanismo de defensa, con el fin de que otros insectos, parásitos, bacterias y hongos acabasen con ellas". 

Algunos antinutrientes pueden conseguir que el alimento tenga sabor amargo, por tanto, los animales no querrán comerlo y dejarán que las semillas se conviertan en futuras plántulas. En el caso de los garbanzos, los antinutrientes más comunes son el ácido fítico y los inhibidores de proteasas.

"El problema es que, a los humanos, esos mecanismos de defensa no nos sientan muy bien", explica Boticaria García, farmacéutica y nutricionista española. A diferencia de los nutrientes, que sí proporcionan efectos nutricionales buenos, los antinutrientes bloquean la absorción de proteínas, vitaminas y minerales.

Entre los antinutrientes que nos podemos encontrar en nuestra dieta, Boticaria García hace referencia a dos de ellos: las lectinas y los fitatos. La primera de ellas está presente en las legumbres y granos integrales, que pueden interferir en la absorción del calcio, hierro, fósforo y zinc. 

Para las personas que son sensibles a las lectinas, pueden causar problemas en los intestinos y malestar, al adherirse a las paredes intestinales. Mientras tanto, los fitatos, son capaces de unirse a minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio) e impedir su correcta absorción intestinal durante la digestión, además de dificultar la actividad de ciertas proteínas a nivel corporal.

Cómo evitar los antinutrientes de las legumbres

Lo cierto es que a pesar de los inconvenientes de los antinutrientes, es muy fácil neutralizarlos de nuestra dieta. De hecho, muchas personas lo hacen sin saberlo: ponerlos a remojo y calentarlos durante 10 minutos. 

"Primero tenemos que poner las legumbres en agua unas 10-12 horas, además, así reduces el tiempo de cocción en un 50%", explica la experta, "En segundo lugar, calentando. El agua tiene que hervir al menos a 100 grados durante 10 minutos. Y ante la duda, siempre puedes tirar de olla express", confiesa.

De esta manera, las lectinas se eliminan por completo, mientras que los fitatos se neutralizan, se reduce mucho su presencia. "Una vez que se calientan suficiente, la cantidad de nutrientes que los antinutrientes pueden secuestrar los fitatos no supondrán ningún problema", explica Boticaria García.