En los últimos días, el déficit de vitamina D ha causado revuelo en España. El ritmo de vida, malos hábitos alimenticios, la falta de exposición solar o patologías musculoesqueléticas y de malabsorción intestinal, entre otras, son responsables de que cada vez se detecten más casos de déficit de esta vitamina.

Aunque parezca algo que puede pasar desapercibido, lo cierto es que la deficiencia de vitamina D tiene grandes consecuencias, especialmente en las mujeres, quienes pueden experimentar fatiga, dolor óseo, cambios en el estado de ánimo o, incluso, debilidad en los huesos. 

A pesar de que todos sepamos que la principal fuente de vitamina D es el sol, otra forma de incorporarla al organismo es con una dieta saludable que incluya ciertos alimentos que la contienen. En especial, tres que aconseja la nutricionista y farmacéutica Boticaria García: pescados azules, huevos y lácteos.

Los mejores alimentos para la vitamina D

María de los Ángeles García, más conocida como Marián García o Boticaria García, es una farmacéutica y nutricionista española que acostumbra a compartir información muy interesante con respecto a nuestros hábitos alimenticios y su influencia en nuestra salud.

Al comprobar cómo la gente en los últimos días se ha visto revolucionada por la falta de vitamina D y todos sus síntomas,  ha compartido en su Instagram (@boticariagarcia) los mejores alimentos para evitar que eso pase. Según los expertos, más del 50% de la población española presenta déficit de vitamina D.

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Además de tomar el sol, de manera segura y responsable, la mejor forma de obtener la vitamina D que necesitamos es a través de una dieta que contenga alimentos que nos la puedan otorgar, en este caso, pescados azules, huevos y lácteos.

En el caso de los pescados azules, la nutricionista hace especial hincapié en algunos como el salmón, la caballa o el atún. Además, sugiere que "el pescado congelado y las conservas son opciones más económicas y que mantienen significativamente sus propiedades nutricionales".

En segundo lugar, la nutricionista experta recomienda los huevos, especialmente en su yema. Este alimento es uno de los más consumidos en España, de hecho, su gran versatilidad nos permite emplearlo a cualquier hora del día: tanto en el desayuno, con unas tostadas, como en la cena con una tortilla.

En la actualidad podemos encontrar este producto en cualquier tienda de alimentación, estando disponible en varias tallas (S, M y L) y tipos (camperos, de codorniz…) y a pesar de que tengan la fama de aumentar el colesterol malo, las últimas investigaciones científicas han llegado a la conclusión de que se pueden comer hasta 7 huevos a la semana por parte de personas con colesterol alto.

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Como tercera opción, Boticaria García nombra los lácteos y sus derivados, "por ejemplo, el kéfir, los yogures o el queso". Además de otorgar vitamina D, estos alimentos tienen grandes beneficios en nuestro organismo, en especial el kéfir, que ha ganado protagonismo estos últimos años gracias a todas sus ventajas.

El kéfir se realiza mediante la fermentación de leche sin añadir azúcares artificialmente, es bajo en grasas, rico en proteínas, bajo en azúcares y contiene probióticos beneficiosos para la salud intestinal.

Y además de estos alimentos, la experta hace una última aportación si queremos conseguir la vitamina D necesaria y evitar síntomas perjudiciales: alimentos enriquecidos como las leches, los zumos o los cereales. 

Las señales de falta de vitamina D

Un estudio, publicado el año pasado en la revista Scientific Reports del grupo Nature, reveló que el 75% de los españoles tiene niveles de vitamina D inferiores a algunos países nórdicos, como Noruega, Islandia o Suecia. El documento señala que se debe, principalmente, a tres factores: la falta de alimentos ricos en vitamina D, el uso de protector solar y la poca exposición directa al sol.

Para saber si tenemos esta falta de vitamina D y tomar medidas al respecto, además de acudir a un especialista por si debemos optar por suplementos, estos son algunos de los síntomas más llamativos. 

  • Fatiga y cansancio.

  • Pesimismo y un pobre estado de ánimo.

  • Ligera excitabilidad.

  • Debilidad muscular u óseo. 

  • Nerviosismo e insomnio.

  • Antojo de comer dulces.

  • Caries y gingivitis. 

  • Piel oscura. 

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda mantenerse en concentraciones de vitamina D entre 30 y 70 ng/ml. Así como salir a la calle, a hacer actividades al aire libre —que también tienen diferentes beneficios para la salud mental— se deben implementar los alimentos de la experta en la dieta de forma constante.