María de los Ángeles García, más conocida como Marián García o Boticaria García, es una farmacéutica y nutricionista española que acostumbra a compartir información muy interesante con respecto a nuestros hábitos alimenticios y su influencia en nuestra salud.

En esta ocasión le ha tocado el turno al consumo de pan, un alimento básico a lo largo de la historia que ha vivido un gran cambio en sus ingredientes y fabricación con respecto a los métodos más tradicionales.

Actualmente, existen muchas opciones entre las que elegir, pero realmente solo necesita de cuatro ingredientes: harina de algún tipo de cereal, agua, levadura y una pizca de sal. En su elaboración es clave el tipo de harina, así como el resto de ingredientes, ya que son los que definirán al pan a consumir.

El pan perfecto según Boticaria García

Boticaria García ha dejado claro cuál es el pan perfecto para nuestra salud, comenzando por recalcar que el primer ingrediente es la harina integral. Aunque en muchas ocasiones se compra sin que sea así, lo más recomendable es que sea elaborado al menos en un 70% con harina integral, siendo la opción totalmente óptima la que se elabora en un 100% con harina integral.

En este sentido, ha alertado sobre el consumo del pan integral, dejando un detalle que "pocas personas lo saben". Se trata de conocer la diferenciación entre dos conceptos que, en un principio, pudieran parecer iguales, que son el de pan elaborado 100% con harina integral, que se elabora tan solo con este tipo de harina, y pan elaborado con harina 100% integral, que en este caso puede contener también harina refinada. Por lo tanto, conviene tenerlo claro para tomar la decisión de compra correcta.

Aunque cuando acudimos a una tienda o supermercado nos podemos encontrar con letras destacadas que se trata de pan "integral", realmente puede estar elaborado con base de harina refinada a la que le han agregado un poco de salvado, pero que está muy lejos de ofrecer los valores nutricionales de un pan que es verdaderamente integral. Así pues, conviene destacar que la etiqueta debe indicar "pan elaborado 100% con harina integral" o, en su defecto, en un porcentaje de un 70% o más.

Por otro lado, habla de la masa madre, que era la base con la que comenzaba la fermentación del pan, ya que contenía bacterias ácido lácticas vivas y levaduras, si bien con el paso del tiempo surgieron formas más económicas y rápidas de realizar esa fermentación. La masa madre tiene ventajas a nivel nutricional gracias a que aporta compuestos de gran calidad, lo que favorece su digestión. De esta manera, uniendo masa madre y harina integral, se consigue un pan perfecto.

Otras consideraciones sobre la elección del pan

Además de la combinación de un pan integral elaborado con masa madre, Boticaria García ha profundizado en otros detalles sobre la elección del pan. En este sentido, la experta en nutrición recalca que puede ser tanto de trigo como de cualquier otro cereal, por separado o una mezcla de varios, pero la clave radica en fijarse que estos cereales provengan de harina integral.

De esta manera, un pan multicereales con harina refinada será menos aconsejable que un pan de trigo integral, pero un pan multicereales de harinas integrales, sí será una buena opción. Otros panes también agregan semillas a otras harinas, y aunque estas pueden ser interesantes, lo más importante es que las harinas sean integrales.

Si se compara entre los diferentes tipos de cereales, nos encontramos con que, en función del elegido, se podrá disfrutar de unas u otras ventajas nutricionales, ya que mientras que algunos son más ricos en fibra, otros lo son en proteínas, otros en determinados minerales o vitaminas, etcétera. En cualquier caso, se podrá optar por uno u otro según el sabor que cada uno prefiera o por una mezcla de varios. En España el trigo es el más consumido, mientras que en otros países del norte del continente se prefiere el centeno.

¿Es recomendable el pan de molde?

La experta en nutrición también se ha pronunciado acerca del pan de molde, que siempre ha despertado dudas con respecto a si se trata de una opción saludable. La respuesta es negativa, ya que a este tipo de pan se le agregan grasas, azúcares y otros aditivos para poder conservarlo durante un tiempo.

Aunque no se trata del pan ideal, en este caso sí que puede ser una buena opción para determinados momentos, si bien hay que recordar que, más allá de cómo sea el pan, lo que más importa es elegir un pan elaborado 100% con harina integral.

¿Cuánto pan se puede comer al día?

Más allá de las recomendaciones de Boticaria García, conviene destacar que los diferentes expertos en nutrición insisten en que hay que consumir pan de forma moderada, ya que un consumo excesivo y desequilibrado puede ser perjudicial y puede contribuir a un aumento considerable de peso.

Es por ello por lo que la cantidad recomendada es de unos 120 gramos diarios, lo que equivale a dos panecillos o cuatro rebanadas, preferiblemente de las mejores opciones ya mencionadas, es decir, que se trate de panes elaborados en su totalidad (o al menos en un 70%) con harina integral.

Para controlar las porciones, se aconseja comer el pan en comidas principales y evitar los panes ultraprocesados, eligiendo pan artesanal siempre que sea posible.