Mujer con ansiedad.

Mujer con ansiedad. iStock

Estilo de vida

Qué es la técnica '5-4-3-2-1': el sencillo truco que recomiendan los psicólogos para acabar con la ansiedad en segundos

Publicada

La ansiedad, por desgracia, es un compañero constante en la vida de muchas personas. Según Comunica la Salud Mental, "una de cada cuatro personas tiene o tendrá algún problema de salud mental a lo largo de su vida" en España, siendo un problema más común en mujeres que en hombres.

Su presencia puede ser realmente angustiante, impidiendo disfrutar de momentos cotidianos y afectando nuestra salud mental, pero también física. Por suerte, la psicología cada vez estudia métodos más sencillos y efectivos que nos permiten controlar esos episodios de ansiedad de manera inmediata.

Una de ellas es la técnica 5-4-3-2-1, un ejercicio de "grounding" o enraizamiento que utiliza nuestros cinco sentidos para traer nuestra atención al momento presente y calmar nuestra mente.

¿Qué es la técnica 5-4-3-2-1?

El método 5-4-3-2-1 es un ejercicio de mindfulness o atención plena que nos ayuda a reducir la ansiedad y reconectar con el aquí y el ahora. El ejercicio consiste en identificar ciertos elementos a través de nuestros sentidos: visión, tacto, audición, olfato y gusto.

Este sencillo, pero poderoso truco tiene la capacidad de interrumpir el flujo de pensamientos negativos y devolvernos el control de nuestras emociones en cuestión de segundos.

Cuando estamos ansiosos, nuestra mente tiende a divagar entre preocupaciones sobre el futuro o recuerdos del pasado. En lugar de vivir el presente, nos sumergimos en un mar de pensamientos que aumentan nuestra ansiedad.

Al involucrar todos tus sentidos, puedes calmar tu mente, recuperar el control y conectar con el presente. Lo mejor de todo es que puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que la convierte en una técnica invaluable para quienes buscan manejar la ansiedad de manera efectiva.

¿Cuándo utilizar la técnica 5-4-3-2-1?

Este método es ideal para momentos de ansiedad repentina o estrés. Si te sientes abrumado por pensamientos ansiosos o estás experimentando un ataque de pánico, la técnica 5-4-3-2-1 te ayudará a reorientar tu mente y reducir los síntomas rápidamente.

También es útil antes de situaciones que te causen nerviosismo, como una entrevista de trabajo, un examen o un evento importante. Practicarlo regularmente puede ayudarte a mantener tu mente en equilibrio y a ser más consciente de tus emociones.

Pasos para realizar la técnica 5-4-3-2-1

La técnica 5-4-3-2-1 nos ayuda a frenar este ciclo y traer nuestra atención al entorno inmediato, lo que activa nuestra mente de manera positiva. Al centrar nuestra atención en los sentidos, interrumpimos el "ruido mental" que alimenta la ansiedad y restablecemos el equilibrio.

  • Ver 5 cosas: Mírate a tu alrededor y observa cinco cosas diferentes. Pueden ser objetos que ya conoces, como un reloj, una ventana, una planta o incluso un cuadro en la pared. El objetivo es que te concentres en los detalles visuales de cada objeto, como su color, forma y textura. Esta actividad te ayudará a estar presente.

  • Tocar 4 cosas: A continuación, identifica cuatro cosas que puedas tocar. Por ejemplo, el material de tu ropa, la superficie de una mesa, o la textura de tu teléfono móvil. Al hacerlo, permite que tu mente se enfoque en las sensaciones físicas, notando la suavidad, rugosidad o temperatura de los objetos que tocas.

  • Escuchar 3 sonidos: Haz una pausa y escucha los sonidos que te rodean. Puede ser el murmullo del tráfico, el sonido de una conversación cercana o incluso el zumbido de un electrodoméstico. Presta atención a la calidad y la dirección de los sonidos. Este paso te ayuda a alejarte de tus pensamientos y centrarte en el mundo a tu alrededor.

  • Oler 2 olores: Focaliza tu atención en los olores. Si estás en casa, podría ser el aroma de tu café, de una vela encendida o incluso de tu propia piel. Si estás en la calle, intenta detectar los olores del aire o el de una flor cerca. La capacidad de identificar dos olores puede tranquilizarte y hacerte sentir más conectado con el espacio en el que te encuentras.

  • Saborear 1 alimento: Por último, identifica algo que puedas saborear. Esto puede ser algo que tengas a mano, como un trozo de fruta, un caramelo o incluso el sabor que queda en tu boca después de beber agua. El acto de saborear conscientemente te obliga a estar completamente en el momento.

Beneficios de la técnica 5-4-3-2-1

La clave de esta técnica radica en su simplicidad y accesibilidad. No necesitas ningún equipo especial ni un espacio tranquilo. Puedes realizarla en cualquier lugar, en cualquier momento, ya sea en la oficina, en el transporte público o en tu casa. Además, no requiere tiempo ni práctica previa, por lo que es ideal para situaciones de estrés repentino.

  • Reduce la ansiedad y el estrés
    El principal beneficio de la técnica 5-4-3-2-1 es su capacidad para reducir los niveles de ansiedad en segundos. Al desviar la atención de los pensamientos negativos y concentrarse en los sentidos, tu cerebro comienza a calmarse. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, el cual contrarresta los efectos del sistema nervioso simpático que se activa en momentos de estrés.

  • Mejora el sueño
    La ansiedad no solo afecta nuestro estado de ánimo durante el día, sino que también interfiere con la calidad del sueño. Si te cuesta dormir debido a pensamientos intrusivos, la técnica 5-4-3-2-1 puede ser de gran ayuda. Al practicarla antes de dormir, puedes liberar tu mente de preocupaciones y preparar tu cuerpo para descansar de manera más profunda.

  • Fácil de aplicar en cualquier situación
    Otro gran beneficio de esta técnica es su flexibilidad. No necesitas un entorno específico o equipos especiales. Puedes aplicarla mientras trabajas, esperas en una fila o incluso cuando estás en una conversación incómoda. Esta versatilidad hace que sea una herramienta poderosa para gestionar la ansiedad en cualquier momento del día.

No hay nada que perder y mucho que ganar. Controlar la situación en momentos de máximo estrés es fundamental para poder continuar con tu rutina, en el amplio sentido de la palabra, bien sea a nivel personal, social o laboral.