Ni tortilla ni sopa: la cena que preparo en 5 minutos con un bote de acelgas y siempre me piden la receta

Las acelgas tienen muy pocas calorías, pero muchas vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que son beneficiosos para la salud. Es un alimento con una magnífica densidad nutricional cuya inclusión en la dieta es más que recomendable para todos aquellos que desean llevar una vida saludable.

Pencas de acelga en salsa con huevo y puré, una receta completa

Pero no todo iba a ser bueno, las acelgas tienen una inmerecida fama de verdura sosa y aburrida. Como le sucede a la mayoría de las verduras, durante años nos las han puesto en el plato hervidas en agua sin nada de gracia y así se hace difícil cogerles cariño. 

Y es una pena, porque recetas como estas acelgas "adobadas" que os presentamos hoy están para repetir. En mi casa se han hecho desde siempre, porque en algunas zonas de Andalucía es una forma bastante típica de prepararlas, pero en otros sitios apenas se conocen y, cuando las prueban así, muchos acaban pidiendo la receta.

Todo lo bueno que aportan las acelgas

Más del 90 % de las acelgas es agua, por lo que se trata de una verdura muy hipocalórica que apenas aporta 19 kcal por cada 100 g. Su contenido en azúcares también es muy reducido y tiene un índice glucémico bajo, por lo que es muy recomendable para dietas de pérdida o control de peso.

Buñuelos de acelga y fuet, receta perfecta para comer verduras de aperitivo

Aportan una importante cantidad de micronutrientes como vitamina K, ácido fólico (vitamina B6), minerales como hierro, calcio, potasio o magnesio y compuestos antioxidantes lo que deriva es numerosos beneficios para la salud:

• Favorecen la salud de los huesos. Su alto contenido de calcio, magnesio y vitamina K fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Mejoran la digestión. La fibra favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
• Protegen el sistema cardiovascular. Son ricas en potasio y antioxidantes que ayudan a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Fortalecen el sistema inmunológico. La vitamina C y los antioxidantes protegen al organismo de infecciones y enfermedades.
• Ayudan a prevenir anemias. Su contenido de hierro y ácido fólico contribuye a la producción de glóbulos rojos. Para que el hierro se absorba mejor pueden consumirse acompañadas de un alimento rico en vitamina C, como una naranja o un kiwi, que no haya sido sometido a procesos de cocción para que ésta no se pierda con el calor.
• Benefician la salud ocular. Los betacarotenos y la luteína protegen la retina y reducen el riesgo de enfermedades oculares.
• Regulan el azúcar en sangre. Su fibra ayuda a controlar los niveles de glucosa, siendo una buena opción para personas con diabetes.
• Efecto antioxidante y antiinflamatorio. Los flavonoides y compuestos bioactivos reducen el estrés oxidativo y la inflamación en el organismo.
• Ayudan a mantener un peso saludable. Son bajas en calorías y ricas en agua, lo que contribuye a la saciedad sin aportar muchas calorías.
• Favorecen la salud cerebral. Minerales como el magnesio y antioxidantes ayudan a mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Cómo se pueden cocinar las acelgas

Si se opta por acelgas frescas, deben elegirse aquellas que tengan las hojas de color verde intenso y sin signos de marchitamiento. Antes de cocinarlas, debemos lavarlas cuidadosamente bajo un chorro de agua fría para eliminar cualquier resto de tierra o impurezas. 

A no ser que las vayamos a utilizar en un puré, si queremos que tengan la textura correcta, el siguiente paso consiste en separar las hojas de los tallos, ya que tienen diferentes tiempos de cocción. Los tallos suelen ser más fibrosos y tardan más en ablandarse, por lo que es recomendable cocinarlos primero.

Pastel de acelgas y beicon, una receta para que todos adoren comer verduras

Existen varias formas de preparar las acelgas, pero la más común y a la que estamos más acostumbrados en España es hervirlas. Para ello, llevamos a ebullición una olla con agua y sal al gusto. Primero añadimos los tallos y, tras unos minutos, incorporamos las hojas. Dejamos cocinar durante cinco minutos más y, una vez tiernas, las escurrimos bien. Para mantener su color vibrante y evitar que queden demasiado blandas, podemos sumergirlas en agua con hielo inmediatamente después de la cocción para interrumpir ésta. Las acelgas cocidas pueden servirse como guarnición, mezclarse con legumbres y adobos, añadirse a tortillas o incorporarse en sopas, potajes y guisos.

Otra opción es saltearlas, lo que potencia su sabor y conserva mejor sus propiedades, pues no se diluyen nutrientes en el agua. Para ello, calentamos un poco de aceite de oliva en una sartén y añadimos ajo picado para aromatizar. Luego incorporamos los tallos, cocinándolos unos minutos antes de agregar las hojas. Con un ligero salteado de dos o tres minutos será suficiente para que queden tiernas pero conservando algo de mordida.

Una receta fácil y muy saciante

La preparación de la receta de hoy no puede ser más sencilla, solo hay que mezclar unos cuantos condimentos con unas acelgas cocidas. Haciéndolo desde cero con acelgas frescas o congeladas no se tarda mucho, pero haciéndolo con acelgas cocidas de bote no se tarda nada.

Personalmente, prefiero la parte de las hojas para preparar esta receta, pero también está buena si se usan también las pencas. Precisamente, por su similitud con las pencas de las acelgas, esta receta también queda muy bien con cardo y con borraja.