Las legumbres, un grupo de alimentos donde se incluyen las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, frijoles, habas, soja e incluso los cacahuetes (los cuales son legumbres, y no frutos secos como se suele pensar) han estado rodeadas de algunos mitos en contra durante muchos años. Muchos de dichos mitos han ido perdiendo fuerza, a su vez, con la potenciación de la alimentación vegetariana y vegana, la cual precisa de multitud de proteínas vegetales como alternativa a las proteínas animales, y dichas proteínas suelen venir precisamente de las legumbres.

Entre dichos mitos se encuentra su alto contenido en “antinutrientes“, unas sustancias que impiden la correcta absorción de otros nutrientes necesarios para el organismo, sobre todo de los minerales. Asimismo, las legumbres han demostrado contener elevadas cantidades de sustancias derivadas de plantas que, en exceso, pueden resultar tóxicas para el organismo humano (aunque, como ya sabemos, todos los excesos son perjudiciales). Como decía el antiguo médico Paracelso “Nada es veneno y todo es veneno: la diferencia está en la dosis”.

Hoy repasaremos algunos de estos mitos, y también los conocidos beneficios de las legumbres para la salud general, incluyendo su elevado aporte proteico, aunque su valor biológico respecto a las proteínas animales es inferior debido a que estas últimas sí contienen todos los aminoácidos esenciales y las proteínas vegetales no, aunque siempre se pueden complementar con el consumo de cereales integrales.

Antinutrientes de las legumbres y toxicidad: mitos y malentendidos

Para empezar, sabemos que las legumbres contienen una elevada cantidad de lectinas, un tipo de proteínas que según la dosis pueden ser tóxicas para el organismo humano, y también fitatos o ácido fítico, los cuales son conocidos como “antinutrientes” por dificultad la absorción de otros nutrientes.

De hecho, las dietas paleolíticas suelen evitar las legumbres precisamente con el objetivo de evitar estos dos componentes, basándose en estudios como el que se publicó en el British Journal of Nutrition en el año 2000, donde se relacionó a las lectinas con las enfermedades inflamatorias, u otro trabajo publicado en el BMC Endocrine Disorders en el año 2005, donde se relacionó a las lectinas con resistencia a la leptina, una de las hormonas relacionadas con el apetito y cuyo mal funcionamiento aumenta el riesgo de obesidad. Sin embargo, estos trabajos sufrían de cierta falta de datos.

La verdad es que actualmente sabemos poco sobre las lectinas. Sabemos que son proteínas que se unen de forma específica a los azúcares y que se encuentran en cantidades elevadas en las plantas (y por tanto, también en las legumbres, semillas y frutos secos). Lo que sí se sabe es que un exceso de consumo es tóxico para el ser humano, algo que también sucede con otras sustancias. Lo que también sabemos es que, si se cocinan los alimentos con lectinas durante 10 minutos a 100ºC, estas proteínas se desnaturalizan, es decir, pierden su función y por tanto su toxicidad, como ya sugirió el estudio publicado en Methods in Molecular Medicine en el año 1998. Por tanto, temer al exceso de lectinas no tiene sentido, pues nuestra alimentación hoy en día implica el cocinado de las legumbres durante este tiempo e incluso más.

Por otro lado tenemos el ácido fítico, el “antinutriente”, el cual también se encuentra en legumbres, frutos secos, semillas y plantas en general. De hecho, las legumbres no serían los alimentos con mayor cantidad de esta sustancia, pues los frutos secos también la contienen en elevadas cantidades.

En teoría, los fitatos son capaces de unirse a minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio) e impedir su correcta absorción intestinal durante la digestión, además de dificultar la actividad de ciertas proteínas a nivel corporal. En su caso, estos compuestos no pierden su función al sufrir altas temperaturas como las lectinas, ni tampoco parece que el remojo previo de las legumbres los afecte.

En el caso de los fitatos, según lo que sabemos hasta ahora, no hay nada que hacer. Sin embargo, la alimentación actual es capaz de compensar este efecto. De hecho, los estudios realizados al respecto en individuos con una alimentación normal no han detectado déficits minerales aunque hubiese fitatos en la dieta, lo cual implicaría que son necesarias grandes cantidades de este antinutriente para tener efectos perjudiciales en la salud, como sugiere el estudio publicado en Molecular Nutrition and Food Research en 2009. El problema de los fitatos sí cobraría importancia en entornos donde campa la malnutrición, y donde los déficits de minerales sí son importantes: si ya existen faltas de vitaminas y minerales de base, los fitatos, aún en escasa cantidad, pueden agravar el problema.

Los conocidos beneficios reales de las legumbres

Ahora que hemos dejado claro que los “perjuicios” de las legumbres no son tal como nos contaban, veamos qué beneficios reales tienen estos alimentos, además de ser un alimento bastante económico hoy en día.

Por un lado, además del conocido aporte de proteínas vegetales (desde un 20% de su contenido en el caso de los garbanzos, hasta un 36% en el caso de la soja), las legumbres han demostrado poseer una importante cantidad de nutrientes, como sugirió un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en el año 2012, centrándose en los garbanzos, los cuales contienen ácidos grasos insaturados, calcio, magnesio, fósforo y sobre todo potasio, además de las mencionadas proteínas vegetales.

Por otro lado, el consumo frecuente de legumbres también ha demostrado mejorar parámetros cardiovasculares, sobre todo llegando a disminuir el colesterol total y el colesterol LDL o “colesterol malo” (aunque se trata de una denominación errónea), mejorando los parámetros de colesterol HDL o “colesterol bueno”, y mejorando el control de la glucosa en sangre, como sugirieron varios estudios, como otro trabajo publicado en el British Journal of Nutrition también en el año 2012.

Asimismo, también se ha detectado gran cantidad de fibra junto a las proteínas vegetales en las legumbres, lo cual potencia la saciedad y ayuda a mantener a raya el riesgo de obesidad, de nuevo sugerido por varios trabajos publicados en 2012 en el British Journal of Nutrition.

Además, algunas revisiones sistémicas posteriores han llegado a relacionar el consumo de legumbres con una mejora de la tensión arterial, como la investigación publicada en el American Journal of Hypertension en el año 2013.

Para terminar, algunos autores han sugerido cierto potencial anticáncer en estos alimentos, pero sus conclusiones son muy preliminares y modestas al respecto, por lo que dicho beneficio por el momento no debería tenerse en cuenta.