Controlar los excesos de Navidad no es fácil, nada fácil. Se trata de una peligrosa época en cuanto a nivel nutricional se refiere, ya que quien más y quien menos, a pesar de poder poseer una gran fuerza de voluntad, acaba pasándose por una u otra razón (en muchos casos, por presión social directa o indirecta).

Aunque todos conocemos sobradamente cuáles son esos excesos: demasiada comida (muy calórica), junto a demasiadas bebidas (mayormente azucaradas y/o alcohólicas), la realidad es que año tras año se repiten. Y esto no es lo peor, sino que al día siguiente se producen las resacas y los dolores gastrointestinales y se acaba buscando ayuda de manos del Dr. Google con el objetivo de mejorar el estado general, en muchos casos cayendo en algunos mitos anti-resaca o con dietas “desintoxicantes”. Por ello, hoy hablaremos sobre cómo prevenir los excesos de Navidad desde un punto de vista médico, y qué debemos hacer realmente cuando ya nos hemos pasado.

Controlar los excesos de Navidad: Mejor prevenir que curar

En primer lugar debemos tener claro que Navidad no es solo un día de excesos, sino varios. Como ejemplo personal en mi zona solemos reunirnos en Nochebuena (cena), Navidad (comida), fin de año (cena), Año Nuevo (comida), roscón de Reyes (cena) y Día de Reyes (comida); eso sin tener en cuenta otras comidas y/o cenas con amistades que no se suelen ver durante el año, comidas o cenas de empresa y un largo etcétera que depende de cada caso. Eso significa que el riesgo de exceso se multiplica, en el mejor de los casos, por cinco o seis días. En cada una de estas comilonas sin control fácilmente podemos comer 1.500 calorías de media de una tacada, y veremos por qué.

El exceso de comida demasiado calórica

Es algo que siempre me ha llamado la atención, pero en todas estas comidas (sobre todo en casa), se suele hacer un tremendo exceso de comida que muchas veces se usa al día siguiente porque es imposible acabar con ella. Se trata en muchos casos de entrantes relativamente pequeños, pero en gran cantidad, previos a la “comida principal”. Dichos entrantes suelen basarse en pan, quesos, carnes grasas y un largo etcétera.

El consejo principal en estos casos es planificar bien las comidas. La tendencia a la ganancia de kilos durante las fechas navideñas es que, aún sabiendo que ese día la comida y/o cena será excesiva, el resto del día se sigue comiendo igual o peor. Esto, al final del día, implica que probablemente hemos duplicado el consumo calórico. No es buena idea no comer nada o muy poco en las demás comidas, pero sí moderar un poco más su cantidad si sabemos que ese día habrá excesos.

Por otro lado, debemos intentar priorizar frutas y verduras en las comidas, ya que ambos tipos de alimentos tienden a comerse en crudo y en cantidad; por ello, entre su bajo contenido calórico y su poder saciante, su consumo puede ayudarnos a refrenarnos respecto a otros alimentos menos interesantes nutricionalmente (y más calóricos).

Elegir bien qué vamos a comer, aunque en muchos casos sea difícil, puede ahorrarnos problemas al día siguiente. Como ya hemos comentado se suele tender al exceso en las comidas navideñas, pero también se suele tender a la variedad, por lo que en ocasiones saber elegir qué comer y cuánta cantidad puede ahorrarnos disgustos al día siguiente (como problemas gastrointestinales, por ejemplo).

No solo es cuestión de cantidad, sino de calidad

Por otro lado, además de tener en cuenta la cantidad, también deberíamos tener en cuenta la calidad de lo que comemos. Por ejemplo, intentar priorizar las carnes más magras (pavo, pollo o conejo) respecto a las más grasas. Aunque la grasa por sí misma no ha demostrado ser perjudicial, muchos estudios sí han relacionado el exceso de grasas saturadas con enfermedad cardiovascular, e incluso con el cáncer, aunque siempre se trata de grasas en alimentos altamente procesados como pizzas, hamburguesas y demás comida rápida. Asimismo, es recomendable tirar de grasas saludables (mono y poliinsaturadas) respecto a las procesadas; en este caso sería aconsejable el uso de aceite de oliva respecto a otros como el aceite de girasol o el aceite de palma, ¡y no olvidar jamás el potencial de los frutos secos, ricos en grasas saludables y con un alto poder saciante!

Respecto a postres y dulces, la gran mayoría ricos en azúcar y excesivamente procesados, la recomendación es siempre priorizar la fruta como postre y, si es posible, si somos amantes del chocolate siempre podemos probar el chocolate negro (70% cacao o superior); mi recomendación personal es no intentar buscar el chocolate más puro posible, ya que los chocolates de 95% cacao o superior suelen ser muy amargos y no a todo el mundo le gusta dicho sabor, alrededor del 80-85% es un buen porcentaje de cacao, con mínimas cantidades de azúcar, el cual puede darle algo de sabor y hacer que nos sintamos mejor consumiéndolo sin caer en la trampa del azúcar.

El exceso de bebidas ricas en azúcar y alcohol

Por otro lado, tenemos el caso de las bebidas, donde los refrescos ricos en azúcar y las bebidas alcohólicas destacan por su elevada presencia.

El azúcar ha demostrado múltiples perjuicios contra la salud, concretamente el azúcar añadido, donde los refrescos destacan por su facilidad para ser consumidos, y para excedernos. De hecho, algunos estudios han demostrado que incluso tomar tan solo dos refrescos a la semana puede aumentar el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, algo llamativo y a tener en cuenta.

En este caso el consejo es claro: evitar todo lo posible el consumo de refrescos, buscando o bien refrescos sin azúcar o edulcorados (aunque algunos estudios recientes afirman que los edulcorantes también tendrían sus perjuicios), o bien consumir agua.

Respecto a las bebidas alcohólicas, aunque durante mucho tiempo la Organización Mundial de la Salud ha afirmado que es saludable consumir entre una y dos dosis de alcohol al día (una cerveza o una copa de vino equivaldrían a una dosis), la verdad es que la típica frase “beber con moderación” es una falacia, un grave error por parte de la comunidad médica, ya que ninguna dosis de alcohol ha demostrado mejorar la salud sino todo lo contrario. De hecho, recientemente, un informe de la Sociedad Americana de Oncología Clínica (ASCO) afirmó que incluso una única dosis de alcohol al día puede aumentar el riesgo de hasta siete tipos de cáncer diferentes.

De nuevo, la recomendación sería similar al caso de los refrescos: intentar evitar las bebidas alcohólicas, sustituyéndolas por agua a ser posible. Si nos mueve el hedonismo (consumo de alimentos o bebidas por simple placer), no es recomendable exceder más de una o dos dosis de alcohol en estas típicas comidas. Ya no se puede decir eso de que “una cervecita no te hará daño”, pero dispuestos a cometer excesos, mejor tener en mente que sea en bajas dosis. Y, en cuanto al nivel calórico se refiere, debemos recordar que no es lo mismo una cerveza o una copa de vino que un cocktail de alcohol; de hecho, estos últimos no solo contienen un exceso de calorías por el alcohol y los azúcares de cada bebida alcohólica, sino también el azúcar de los refrescos u otras bebidas usadas para hacer la mezcla.

Qué hacer si ya nos hemos pasado en Navidad

Llegados al día siguiente, lo típico tras una noche de fallar al intentar prevenir los excesos de Navidad es la resaca.

Los estudios lo tienen claro: la mejor forma de prevenir la resaca es no beber, o beber en poca cantidad; es un mito el hecho de que consumir alimentos ricos en grasa puedan evitar la resaca porque “ralenticen la digestión”, y otras falacias de este estilo. No hay nada que pueda prevenir este mal, excepto no beber. Y no, el café no ha demostrado solucionar este estado post-embriaguez, ya que tan solo produce un engaño al cerebro haciéndole creer que la situación mejora cuando la realidad no es tal.

Por otro lado, en cuanto a los excesos alimentarios se refiere, jamás se debe hacer caso de las típicas “dietas detox”; se trata de dietas terriblemente restrictivas que pueden ocasionarnos más de un problema de salud, e incluso un potencial efecto rebote. La mejor forma de “desintoxicarse” si hemos cometido excesos es volver a la alimentación habitual, y tener paciencia. El organismo humano es sabio, y poco a poco todo volverá a la normalidad.

Lo que sí es necesario es intentar llevar una alimentación saludable, rica en granos enteros y legumbres, verduras y fruta, grasas saludables y proteínas de calidad.