Las dietas bajas en carbohidratos han ganado protagonismo y popularidad en los últimos tiempos, en gran parte porque prometen mejorar la salud metabólica y facilitar la pérdida de peso. Según distintos estudios, las dietas cetogénicas, en las que apenas un 5-10% de la energía proviene de los hidratos de carbono, han provocado cambios de peso favorables a corto plazo.

Sin embargo, aún no se ha podido determinar si llevan a un mantenimiento de peso favorable que se prolongue en el tiempo. A ello hay que sumar que puede llegar a ser muy complicado mantener dietas muy bajas en carbohidratos sostenidas en el tiempo.

Al mismo tiempo, hay que hablar de grupos de alimentos individuales que tienen distintas cualidades para la salud, algunas de ellas relacionadas con el control del peso. Por ejemplo, nos encontramos con que las verduras, las frutas y los cereales integrales sin almidón se vinculan con un menor aumento de peso, mientras que los almidones refinados, las carnes rojas y procesadas o las bebidas azucaradas, tienen un efecto totalmente contrario y tienen consecuencias perjudiciales para el control de peso y la salud.

Harvard desvela la mejor dieta baja en carbohidratos

Un nuevo estudio llevado a cabo por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ha analizado las dietas bajas en carbohidratos compuestas principalmente de proteínas y grasas de origen vegetal con hidratos de carbono saludables, como los cereales integrales, y ha determinado que están asociadas a un aumento de peso más lento a largo plazo que aquellas que son bajas en carbohidratos compuestas en su mayoría por grasas animales y proteínas con opciones no saludables como almidones refinados.

Más allá de preguntarse si se deben consumir o no carbohidratos, se han centrado en analizar la dieta baja en hidratos de carbono y ofrecer una visión de cómo la composición de la alimentación puede afectar a la salud a lo largo del tiempo, pero no a corto plazo, sino en años.

Muchos estudios han demostrado que los carbohidratos ayudan a bajar de peso a corto plazo, pero realmente ha habido pocas investigaciones sobre el efecto de las dietas bajas en carbohidratos en el mantenimiento a largo plazo.

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Los investigadores analizaron las dietas y peso de un total de 123.332 adultos sanos desde 1986 hasta 2018, en la que cada uno de los participantes proporcionaron información acerca de sus respectivos hábitos alimenticios y peso cada cuatro años. Así, los investigadores calificaron las dietas de los participantes en función de lo bien que cumplían cinco categorías de una dieta baja en hidratos de carbono:

  • Baja en carbohidratos total (TLCD): enfatiza la menor ingesta general de hidratos de carbono.
  • Baja en carbohidratos (VLCD): está basada en vegetales, con especial protagonismo para proteínas y grasas de origen vegetal.
  • Baja en carbohidratos de origen animal (ALCD): en este caso se da prioridad a las proteínas y grasas de origen animal.
  • Saludable baja en carbohidratos (HLCD): en este caso se centra en el consumo de proteínas de origen vegetal, grasas saludables y con una menor cantidad de hidratos de carbono refinados.
  • Poco saludable baja en carbohidratos (ULCD): se corresponde con quienes prefieren proteínas de origen animal, así como grasas no saludables y carbohidratos que proceden de fuentes que no son saludables, como los cereales procesados y los panes.

Así pues, en el estudio se pudo encontrar que las dietas a base de proteínas y grasas de origen vegetal y carbohidratos saludables están vinculadas con un incremento de peso más lento a largo plazo.

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Los participantes que incrementaron su adherencia a ALCD, ULCD y TLCD ganaron, de media, más peso en comparación con aquellos que incrementaron su preferencia a HLCD con el tiempo. Estas vinculaciones son más evidentes en los participantes más jóvenes, que tienen menos de 55 años y que padecen de obesidad o sobrepeso y/o con menor actividad física. En lo que respecta a la dieta baja en carbohidratos a base de vegetales, nos encontramos con una mayor ambigüedad en los resultados. En cualquier caso, la conclusión de la investigación ha sido que no todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales ni tienen el mismo efecto a la hora de controlar el peso a largo plazo.

Ante los hallazgos llevados a cabo por dicho equipo de la Universidad de Harvard, se puede llegar a la conclusión de que las dietas bajas en carbohidratos que gozan de una mayor popularidad, deberían ser modificadas, y tratar de promover patrones dietéticos que estén basados en alimentos saludables, como verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.

Los efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos

Cuando una persona comienza una dieta baja en hidratos de carbono, la reducción brusca de estos nutrientes puede tener una serie de efectos secundarios, en su mayoría transitorios, y por falta de adaptación. Algunos de ellos son la deshidratación y pérdida de minerales, sed y sensación de boca seca, calambres musculares, dolor de cabeza, cansancio, palpitaciones, mareos, alteraciones del sueño, reducción del rendimiento deportivo…

Por su parte, los efectos secundarios a largo plazo acostumbran a tener que ver con un déficit de fibra o la restricción calórica excesiva, siendo en este caso los más habituales el aumento del estrés crónico, aumento del colesterol, alteraciones de la microbiota, ralentización del metabolismo, cansancio crónico, pérdida de regla en mujeres y problemas de tránsito intestinal.